Innehåll
- Tips som hjälper till att förhindra ryggsmärta när du återvänder till jobbet
- Lär dig hur man lyfter
- Ändringar på jobbet
- Alternativa namn
- referenser
- Granska datum 10/8/2018
För att förhindra att du ryggar tillbaka på jobbet eller skadar det i första hand, följ tipsen nedan. Lär dig hur du lyfter på rätt sätt och gör förändringar på jobbet, om det behövs.
Tips som hjälper till att förhindra ryggsmärta när du återvänder till jobbet
Övning hjälper till att förhindra framtida ryggsmärta:
- Träna lite varje dag. Walking är ett bra sätt att hålla ditt hjärta frisk och dina muskler starka. Om promenader är för svårt för dig, arbeta med en fysioterapeut för att utveckla en träningsplan som du kan göra.
- Fortsätt göra övningarna som du har visat för att stärka dina kärnmuskler, som stöder ryggen. En starkare kärna hjälper till att minska risken för ytterligare ryggskador.
Om du är överviktig, fråga din vårdgivare om hur du kan gå ner i vikt. Bärning av extra vikt ger stress till din baksida, oavsett vilken typ av arbete du gör.
Långa bilturer och in och ut ur bilen kan vara svåra på din rygg. Om du har en lång pendling till jobbet, överväga några av dessa ändringar:
- Justera din bilsits så att det blir lättare att komma in, sitta in och komma ut ur bilen. Ta platsen så långt fram som möjligt för att undvika att böja framåt när du kör.
- Om du kör långa avstånd, stanna och gå runt varje timme.
- Lyft inte tunga föremål strax efter en lång bilresa.
Lär dig hur man lyfter
Vet hur mycket du säkert kan lyfta. Tänk på hur mycket du har lyft i det förflutna och hur enkelt eller svårt det var. Om ett föremål verkar för tungt eller besvärligt, få hjälp att flytta eller lyfta det.
Om ditt arbete kräver att du lyfter det som inte är säkert för din rygg, prata med din chef. Försök att ta reda på den mest vikt du borde lyfta. Du kan behöva träffa en fysioterapeut eller arbetsterapeut för att lära dig hur man säkert lyfter den här vikten.
Följ dessa steg när du böjer och lyfter för att förhindra ryggsmärta och skada:
- Sprid fötterna för att ge din kropp en bred bas av stöd.
- Stå så nära som möjligt mot föremålet du lyfter.
- Böj på knäna, inte i midjan.
- Stram magmusklerna när du lyfter upp objektet eller sänker det neråt.
- Håll föremålet så nära din kropp som möjligt.
- Lyft långsamt, med musklerna i dina höfter och knän.
- När du står upp med objektet, Böj inte framåt.
- Vrid inte ryggen när du böjer för att nå objektet, lyft objektet uppåt eller bära objektet.
- Squat när du sätter föremålet ner, med musklerna i knä och höfter.
Vissa leverantörer rekommenderar att du använder en ryggstöd för att hjälpa till med att stödja ryggraden. En stag kan hjälpa till att förhindra skador för arbetare som måste lyfta tunga föremål. Men med hjälp av en bröstkorg för mycket kan försvaga kärnmusklerna som stöder ryggen, vilket gör ryggvärksproblemen sämre.
Ändringar på jobbet
Om din ryggsmärta är värre på jobbet kan det vara att din arbetsstation inte är korrekt inställd.
- Om du sitter på en dator på jobbet, se till att din stol har en rak rygg med ett justerbart säte och rygg, armstöd och en svängbar sits.
- Fråga om att ha en utbildad terapeut bedöma din arbetsytan eller rörelser för att se om förändringar, som en ny stol eller en vadderad matta under dina fötter, skulle hjälpa till.
- Gå upp och flytta dig under arbetsdagen. Om du kan, ta en 10 till 15 minuters promenad på morgonen före arbete och vid lunchtid.
Om ditt arbete innebär fysisk aktivitet, granska de nödvändiga rörelserna och aktiviteterna med din fysioterapeut. Din terapeut kan kanske föreslå användbara ändringar. Fråga också om övningar eller sträckor för de muskler du använder mest under arbetet.
Undvik att stå i långa perioder. Om du måste stå på jobbet, försök att vila en fot på en pall, sedan den andra foten. Håll avstängningen under dagen.
Ta läkemedel efter behov. Låt din chef eller handledare veta om du behöver ta läkemedel som gör dig sömnig, till exempel narkotiska smärtstillande medel och läkemedel mot muskelavslappnande medel.
Alternativa namn
Nonspecifik ryggsmärta - arbete; Ryggvärk - arbete; Lumbar smärta - arbete; Smärta - tillbaka - kronisk; Lågryggsmärta - arbete; Lumbago - arbete
referenser
Barr KP, Concannon LG, Harrast MA. Ländryggssmärta. I: Cifu DX, red. Braddoms fysiska medicin och rehabilitering. 5: e upplagan. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: kap 33
Kuijer PP, Verbeek JH, Visser B, et al. En bevisbaserad tvärvetenskaplig praxis för att minska arbetsbelastningen på grund av att lyfta för att förhindra arbetsrelaterad ryggsmärta. Ann Occup Environ Med. 2014; 26: 16. PMID: 24999432 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24999432.
Kommer JS, Bury DC, Miller JA. Mekanisk ryggsmärta. Är Fam-läkare. 2018; 98 (7): 421-428. PMID: 30252425 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30252425.
Granska datum 10/8/2018
Uppdaterad av: Linda J. Vorvick, MD, klinisk docent, Institutionen för familjemedicin, UW Medicine, School of Medicine, University of Washington, Seattle, WA. Också granskad av David Zieve, MD, MHA, medicinsk chef, Brenda Conaway, redaktionschef och A.D.A.M. Redaktionellt lag.