Innehåll
- Gör en lista
- Lita på vänner och familj
- Fastställa livsrutiner
- Alternativa namn
- referenser
- Granskningsdatum 8/4/2018
Hantering av kronisk ryggsmärta innebär att hitta sätt att göra ryggvärken tolerabel så att du kan leva ditt liv. Du kanske inte kan bli av med din smärta helt, men du kan ändra vissa saker som förvärrar din smärta. Dessa saker kallas stressorer. Några av dem kan vara fysiska, som stolen du sitter i på jobbet. Vissa kan vara emotionella, som ett svårt förhållande.
Minskar stress kan förbättra din fysiska och emotionella hälsa. Det är inte alltid lätt att minska stressen, men det är lättare om du kan fråga dina vänner och familj om hjälp.
Gör en lista
Först gör du en lista över vad som gör din ryggvärk bättre och vad som gör det värre.
Försök sedan göra förändringar i ditt hem och arbeta för att minska orsakerna till din smärta. Om du till exempel böjer för att plocka upp tunga krukor skickar skötande smärta ner på ryggen, omarrangera ditt kök så att krukorna hänger ovanifrån eller lagras i midjans höjd.
Om din ryggsmärta är värre på jobbet, prata med din chef. Det kan hända att din arbetsstation inte är korrekt inställd.
- Om du sitter på en dator, se till att din stol har en rak rygg med ett justerbart säte och rygg, armstöd och en svängbar sits.
- Fråga om att ha en ergoterapeut bedöma din arbetsytan eller rörelser för att se om förändringar som en ny stol eller vadderad matta under dina fötter skulle hjälpa till.
- Försök att inte stå i långa perioder. Om du måste stå på jobbet, vila en fot på en pall, sedan den andra foten. Håll kontakten mellan kroppens vikt mellan dina fötter under dagen.
Långa bilturer och in och ut ur bilen kan vara svåra på din rygg. Här är några tips:
- Justera din bilsits så att det blir lättare att komma in, sitta in och komma ut ur bilen.
- Ta platsen så långt fram som möjligt för att undvika att luta framåt när du kör.
- Om du kör långa avstånd, stanna och gå runt varje timme.
- Lyft inte tunga föremål strax efter en lång bilresa.
Dessa förändringar runt ditt hem kan hjälpa till att lindra din ryggsmärta:
- Höj din fot upp till kanten av en stol eller pall för att sätta dina strumpor och skor på istället för att böja över. Också överväga att bära kortare strumpor. De är snabbare och enklare att sätta på.
- Använd ett upphöjt toalettsits eller montera räcken bredvid toaletten för att ta tryck på ryggen när du sitter och stiger upp från toaletten. Se även till att toalettpappret är lätt att nå.
- Använd INTE höghäftiga skor. Om du måste bära dem ibland, överväga att bära bekväma skor med plana sulor till och från evenemanget eller tills du måste lägga på höga klackar.
- Använda skor med vadderade sålar.
- Vila dina fötter på en låg avföring medan du sitter så att dina knän är högre än dina höfter.
Lita på vänner och familj
Det är viktigt att ha starka relationer med familj och vänner du kan lita på när din ryggsmärta gör det svårt att komma igenom dagen.
Ta tid att bygga starka vänskapar på jobbet och utanför arbetet genom att använda omtänksamma ord och vara snäll. Ge uppriktiga komplimanger till människor runt omkring dig. Respektera dem runt dig och behandla dem som du vill behandlas.
Om ett förhållande orsakar stress, överväga att arbeta med en rådgivare för att hitta sätt att lösa konflikter och stärka relationen.
Fastställa livsrutiner
Skapa bra livsvanor och rutiner som:
- Träna lite varje dag. Walking är ett bra sätt att hålla ditt hjärta frisk och dina muskler starka. Om promenader är för svårt för dig, arbeta med en fysioterapeut för att utveckla en träningsplan som du kan göra och underhålla.
- Ät mat som är låg i fett och socker. Hälsosam mat gör din kropp bättre, och de minskar risken för övervikt, vilket kan orsaka ryggont.
- Minska kraven på din tid. Lär dig att säga ja till saker som är viktiga och nej till de som inte är.
- Förhindra smärta från att börja. Ta reda på vad som orsakar ryggont och hitta andra sätt att få jobbet gjort.
- Ta läkemedel efter behov.
- Ta tid för aktiviteter som gör att du känner dig avslappnad och lugn.
- Ge dig extra tid att få saker att göra eller för att komma dit du behöver gå.
- Gör saker som får dig att skratta. Skratt kan verkligen hjälpa till att minska stressen.
Alternativa namn
Kronisk ryggsmärta - hantering; Kronisk ryggsmärta - Självvård; Misslyckades tillbaka syndrom - hantering; Lumbar stenos-hantering; Spinal stenos - hantering; Ischiashantering; Kronisk ländryggsmärta - hantering
referenser
Barr KP, Concannon LG, Harrast MA. Ländryggssmärta. I: Cifu DX, red. Braddoms fysiska medicin och rehabilitering. 5: e upplagan. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: kap 33
Chou R, Deyo R, Friedly J, et al. Noninvasive behandlingar för smärtor i ryggen. Rockville (MD): Byrån för vårdforskning och kvalitet (USA); 2016 Feb. Rapport nr .: 16-EHC004-EF. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26985522.
Dinakar P. Principer för smärthantering. I: Daroff RB, Jankovic J, Mazziotta JC, Pomeroy SL, eds. Bradleys neurologi i klinisk praxis. 6: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: kap 54
Granskningsdatum 8/4/2018
Uppdaterad av: Linda J. Vorvick, MD, klinisk docent, Institutionen för familjemedicin, UW Medicine, School of Medicine, University of Washington, Seattle, WA. Också granskad av David Zieve, MD, MHA, medicinsk chef, Brenda Conaway, redaktionschef och A.D.A.M. Redaktionellt lag.