Innehåll
- Varför tränar?
- Hur mycket och vilken typ av övning?
- Andra livsstilförändringar som hjälper dina ben
- Alternativa namn
- referenser
- Recension Datum 5/12/2018
Osteoporos är en sjukdom som gör att ben blir sköra och mer benägna att spricka (rast). Med benskörhet förlorar benen densitet. Bontäthet är mängden benvävnad i dina ben.
Övning spelar en nyckelroll för bevarande av bentäthet när du ålder.
Varför tränar?
Gör träning en vanlig del av ditt liv. Det hjälper till att hålla dina ben starka och minska risken för osteoporos och frakturer när du blir äldre.
Innan du börjar ett träningsprogram, prata med din vårdgivare om:
- Du är äldre
- Du har inte varit aktiv en stund
- Du har diabetes, hjärtsjukdom, lungsjukdom eller något annat hälsotillstånd
Hur mycket och vilken typ av övning?
För att bygga upp bentätheten måste träningen göra musklerna på dina ben. Dessa kallas viktbärande övningar. Några av dem är:
- Brisk promenader, jogging, tennis, dans eller andra viktbärande aktiviteter som aerobics och andra sporter
- Noggrann viktträning, med hjälp av viktmaskiner eller fria vikter
Viktbärande övningar också:
- Öka bentätheten även hos ungdomar
- Hjälp bevarande av bentäthet hos kvinnor som närmar sig klimakteriet
För att skydda dina ben, gör viktiga övningar 3 eller flera dagar i veckan för totalt över 90 minuter i veckan.
Om du är äldre, kolla med din leverantör innan du gör träning med hög effekt, till exempel steg aerobics. Denna typ av övning kan öka risken för frakturer om du har osteoporos.
Lågkänslighetsövningar, som yoga och tai chi, hjälper inte bentäthet väldigt mycket. Men de kan förbättra din balans och sänka risken för att du faller och bryter ett ben. Och även om de är bra för ditt hjärta, ökar inte simning och cykling bentäthet.
Andra livsstilförändringar som hjälper dina ben
Om du röker, sluta. Begränsa också hur mycket alkohol du dricker. För mycket alkohol kan skada dina ben och öka risken för att du faller och bryter ett ben.
Om du inte får tillräckligt med kalcium eller om din kropp inte absorberar tillräckligt med kalcium från maten du äter, kanske din kropp inte gör tillräckligt med nytt ben. Prata med din leverantör om kalcium och dina ben.
D-vitamin hjälper din kropp att absorbera tillräckligt med kalcium.
- Fråga din leverantör om du ska ta ett vitamin D-tillskott.
- Du kan behöva mer vitamin D under vintern eller om du behöver undvika sol exponering för att förhindra hudcancer.
- Fråga din leverantör om hur mycket sol som är säkert för dig.
Alternativa namn
Osteoporos - motion; Låg benstensitet - motion; Osteopeni - motion
referenser
De Paula, FJA, Black DM, Rosen CJ. Osteoporos och benbiologi. I: Melmed S, Polonsky KS, Larsen PR, Kronenberg HM, eds. Williams Textbook of Endocrinology. 13: e upplagan. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: kapitel 29.
National Osteoporosis Foundation webbplats. NOFs klinikers guide till förebyggande och behandling av osteoporos. my.nof.org/bone-soruce/education/clinicians-guide-to-the-prevention-and-treatment-of-osteoporosis. Uppdaterad 11 november, 2015. Tillgång 1 juni 2018.
Recension Datum 5/12/2018
Uppdaterad av: Laura J. Martin, MD, MPH, ABIM Board Certified in Internal Medicine och Hospice and Palliative Medicine, Atlanta, GA. Också granskad av David Zieve, MD, MHA, medicinsk chef, Brenda Conaway, redaktionschef och A.D.A.M. Redaktionellt lag.