Innehåll
Att välja hälsosamma mellanmål och drycker för dina barn kan vara svårt. Det finns många alternativ.
snacks
Frukt och grönsaker är bra val för hälsosam tilltugg. De är fulla av vitaminer och låga kalorier och fett. Vissa typer av crackers och ostar gör också bra tilltugg. Andra hälsosamma mellanmål inkluderar:
- Äpplen (torkad utan tillsatt socker eller skuren i kilar)
- bananer
- Trail mix med russin och osaltade nötter
- Hackad frukt doppad i yoghurt
- Rå grönsaker med hummus
- Morötter (vanliga morötter skärs i remsor så att de är lätta att tugga, eller morötter)
- Snap ärtor (böterna är ätbara)
- Nötter (om ditt barn inte är allergiskt)
- Torr flingor (om socker inte är listad som en av de första 2 ingredienserna)
- saltkringlor
- Strängost
Lägg i snacks i små plastpåsar så att de är lätta att bära i fickan eller ryggsäcken. Använd små påsar för att ge ditt barn rätt storlek.
Undvik att ha skräpmat snacks som chips, godis, tårta, kakor och glass varje dag. Det är lättare att hålla barnen borta från dessa livsmedel om du inte har dem i ditt hus och de är en speciell behandling istället för en dagligvara.
Det är okej att låta ditt barn ha ett ohälsosamt mellanmål en gång i taget. Barn kan försöka smyga ohälsosam mat om de aldrig får få dessa livsmedel. Nyckeln är balans.
Andra saker du kan göra är att:
- Byt din godisskål med en fruktskål.
- Om du har mat som kakor, chips eller glass i ditt hus, förvara dem där de är svåra att se eller nå. Flytta hälsosammare mat till framsidan av skafferi och kylskåp, på ögonivå.
- Om din familj snacks när du tittar på TV, sätt en del av maten i en skål eller på en tallrik för varje person. Det är lätt att övervinna direkt från förpackningen.
Om du är osäker på om ett mellanmål är hälsosamt, läs Nutrition Facts-etiketten.
- Titta noggrant på delstorleken på etiketten. Det är lätt att äta mer än detta belopp.
- Undvik snacks som listar socker som en av de första ingredienserna.
Drycker
Uppmuntra barn att dricka mycket vatten.
Undvik läsk, sportdrycker och smaksatt vatten.
- Håll dig borta från drycker gjorda med socker eller majssirap, när du kan. Dessa drycker är höga i kalorier och kan leda till viktökning.
- Vid behov väljer du drycker med konstgjorda sötningsmedel.
Till och med 100% juice kan leda till viktökning. Ett barn som dricker en 12 ounce (360 ml) apelsinjuice varje dag, förutom andra livsmedel, kan få upp till 15 pund (7 kg) per år.
- Försök spädda juice och smaksatta drycker med vatten. Börja med att bara lägga lite vatten. Sedan sakta öka mängden.
- Barn i åldrarna 1 till 6 bör inte dricka mer än 4 till 6 ounces (120 till 180 ml) 100% fruktjuice om dagen.
- Barn i åldrarna 7 till 18 bör inte dricka mer än 8 till 12 ounces fruktsaft per dag.
Barn i åldrarna 2 till 8 bör dricka cirka 2 koppar (480 ml) mjölk om dagen. Barn äldre än 8 bör ha ca 3 koppar (720 milliliter) om dagen. Det kan vara till hjälp att servera mjölk med mat och vatten mellan måltiderna och med mellanmål.
Andra tips att tänka på
- Storleken på ett mellanmål bör vara rätt storlek för ditt barn. Till exempel, ge en halv banan till en 2-årig och en hel banan till en 10-årig.
- Välj mat som är hög i fiber och låg i tillsatt salt och socker. Det betyder att ett äpple är bättre än en påse chips.
- Erbjuder barn frukter, grönsaker och fullkornssnacks istället för godis.
- Naturligt sötade livsmedel är bättre än mat och drycker som innehåller tillsatt socker. Mat och dryck som listar socker eller majssirap som en av de första ingredienserna är inte hälsosam mellanmål.
- Undvik stekt mat som pommes frites, lökringar och andra stekt snacks.
- Prata med en nutritionist eller din familjs vårdgivare om du behöver idéer för hälsosam mat för din familj.
referenser
Parker EP, Shaikhkhalil A, Groleau V, Wendel D, Stallings VA. Matar friska barn, barn och ungdomar. I: Kliegman RM, Stanton BF, St. Geme JW, Schor NF, eds. Nelson Textbook of Pediatrics. 20: e upplagan. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: kap 45
Thompson M, Noel MB. Näring och familjemedicin. I: Rakel RE, Rakel DP, eds. Textbook of Family Medicine. 9: e upplagan. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kap 37
Recension Datum 5/7/2017
Uppdaterad av: Emily Wax, RD, Brooklyn Hospital Center, Brooklyn, NY. Också granskad av David Zieve, MD, MHA, medicinsk chef, Brenda Conaway, redaktionschef och A.D.A.M. Redaktionellt lag.