Innehåll
Det kan vara svårt att mäta varje del av maten du äter. Ändå finns det några enkla sätt att veta att du äter rätt serveringsstorlekar. Dessa tips hjälper dig att välja justera delstorlekar för att hjälpa till med viktminskning.
En rekommenderad serveringstorlek är mängden av varje mat som du ska äta under en måltid eller mellanmål. En del är mängden mat som du faktiskt äter. Om du äter mer eller mindre än den rekommenderade serveringsstorleken kan du få antingen för mycket eller för lite av de näringsämnen du behöver.
Personer med diabetes som använder utbyteslistan för karbräkning, bör komma ihåg att en "servering" på utbyteslistan inte alltid kommer att vara densamma som den rekommenderade serveringsstorleken.
För livsmedel som spannmål och pasta kan det vara till hjälp att använda mätkoppar för att mäta en exakt servering under ett par dagar tills du blir mer övad vid ögonbollning av lämplig portion.
Använd din hand och andra vardagliga föremål för att mäta delstorlekar:
- En portion kött eller fjäderfä är handflatan eller ett kort kort
- En 3-uns (84 gram) servering av fisk är en checkbook
- En halv kopp (40 gram) glass är en tennisboll
- En servering av ost är sex tärningar
- En halv kopp (80 gram) kokt ris, pasta eller tilltugg som chips eller pretzels är en rundad handfull eller en tennisboll
- En servering av en pannkaka eller våffel är en kompakt skiva
- Två matskedar (36 gram) jordnötssmör är en ping-pong boll
Du bör äta fem eller flera portioner frukt och grönsaker varje dag för att minska risken för cancer och andra sjukdomar. Frukt och grönsaker är feta och höga i fiber. De hjälper dig också att fylla på så att du är nöjd vid slutet av dina måltider. De innehåller kalorier, så du bör inte äta ett obegränsat antal, särskilt frukt.
Hur mäter du rätt serveringsstorlekar av frukt och grönsaker:
- En kopp (90 gram) hackad rå frukt eller grönsaker är en kvinnas näve eller en baseball
- Ett medium äpple eller apelsin är en tennisboll
- En fjärdedel kopp (35 gram) torkad frukt eller nötter är en golfboll eller liten handfull
- En kopp (30 gram) sallat är fyra löv (Romaine sallad)
- En medium bakad potatis är en datormus
För att kontrollera dina delstorlekar när du äter hemma, prova följande tips:
- Ät inte av påsen. Du kan bli frestad att äta för mycket. Använd serveringsstorleken på förpackningen för att dela ut mellanmålet i små påsar eller skålar. Du kan också köpa enskilda portioner av dina favorit mellanmål. Om du köper i bulk kan du dela mellanmål upp i en portion som serveras när du kommer hem från affären.
- Servera mat på mindre tallrikar. Ät av en salladsplatta istället för en matplatta. Fortsätt att servera diskar på köksdisken så att du måste gå upp i sekunder. Att sätta din mat ute av räckhåll och ur synet gör det svårare för dig att överdriva.
- Hälften av din tallrik borde innehålla gröna grönsaker. Dela den andra halvan mellan magert protein och hela korn. Att fylla hälften av din tallrik med gröna grönsaker innan du serverar resten av din entré är en av de enklaste metoderna för delkontroll.
- Substituta fettfattiga sorter av mat. Istället för full fet gräddost, gräddfil och mjölk, köp ihop mager eller skumma istället. Använd halva mängden du normalt brukar använda för att spara ännu fler kalorier. Du kan försöka ersätta hälften av gräddeosten med hummus eller blanda gräddfilen med vanlig yoghurt för att underlätta det.
- Ät INTE tanklöst. När du snackar framför tv: n eller medan du gör andra aktiviteter kommer du att bli distraherad nog att du kan äta för mycket. Ät vid bordet. Fokusera din uppmärksamhet på din mat så du vet när du har fått nog att äta.
- Snack mellan måltiderna om så önskas. Om du är hungrig mellan måltiderna, äta ett hälsosamt, högfibrerat mellanmål, till exempel en bit frukt, liten sallad eller skål med buljongbaserad soppa. Mellanmålet fyller dig så att du inte äter för mycket vid din nästa måltid. Snacks som par protein och kolhydrater med fiber kommer att lämna dig mer nöjda. Några exempel är att ha ett äpple med strängost, fullkornskakor med jordnötssmör eller morötter med hummus.
För att kontrollera dina delstorlekar när du äter ute, försök med dessa tips:
- Beställ den lilla storleken. Istället för ett medium eller stort, fråga om den minsta storleken. Genom att äta en liten hamburgare istället för en stor, sparar du ca 150 kalorier. En liten ordning med pommes frites ger dig ungefär 300 kalorier, och en liten läsk kommer att spara 150 kalorier. Överstora inte din beställning.
- Beställ "lunchstorlek" av en mat, snarare än middagsstorleken.
- Beställa aptitretare i stället för förrätter.
- Dela din måltid. Dela en entree med en vän eller skära din måltid i hälften när den kommer. Lägg en halv i en färdig låda innan du börjar äta. Du kan ha resten av din måltid till lunch nästa dag.
- Fyll på mat med lägre kaloriinnehåll. Beställa en liten sallad, fruktkopp eller kopp buljongbaserad soppa före din entree. Det fyller dig så att du äter mindre av din måltid.
Alternativa namn
Fetma - delstorlek Övervikt - delstorlek Viktminskning - delstorlek; Hälsosam kost - delstorlek
referenser
Parker EP, Shaikhkhalil A, Groleau V, Wendel D, Stallings VA. Matar friska barn, barn och ungdomar. I: Kliegman RM, Stanton BF, St. Geme JW, Schor NF, eds. Nelson Textbook of Pediatrics. 20: e upplagan. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: kap 45
US Department of Health and Human Services. US Department of Agriculture webbplats. 2015 - 2020 Dietriktlinjer för amerikaner. 8: e upplagan. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Uppdaterad december 2015. Tillträdde 11 oktober 2018.
Recension Datum 7/14/2018
Uppdaterad av: Emily Wax, RD, CNSC, University of Virginia Hälsosystem, Charlottesville, VA. Också granskad av David Zieve, MD, MHA, medicinsk chef, Brenda Conaway, redaktionschef och A.D.A.M. Redaktionellt lag.