Innehåll
- Carpal Tunnel Tendon Glides
- Fingerförlängning av gummiband
- Nyckel grepp nypa
- Handdukshandtag
- Förstärkning av underarmens muskler
- Handled flexor stretch
- Handledsförlängare
- Övre extremitet nervglider
Övningarna bör fokusera på att upprätthålla flexibilitet och rörelseomfång för dina fingrar och handleder och stärka musklerna runt händer, handleder och underarmar.
Du kan uppleva smärta, förlust av rörelse och svårigheter att använda din dator eller fungera korrekt om dina händer och handleder skadas. Underarmsmärta kan också hindra dig från att sova, nå föremål eller i allmänhet göra de saker du vill göra.
Vissa tillstånd som kan uppstå i dina övre extremiteter som ett resultat av repetitiv belastning kan inkludera:
- Karpaltunnelsyndrom
- Cubital tunnelsyndrom (även känt som ulnar nervinfångning)
- Thumb carpal-metacarpal (CMC) leddysfunktion
- Tennisarmbåge
- Golferens armbåge
- De Quervains tenosynovit
Ett vanligt problem, karpaltunnelsyndrom, drabbar nästan 8 miljoner människor varje år och är en ledande orsak till smärta och dysfunktion i hand och handled.
Tillståndet kan orsaka klämning av din medianerv i handleden, vilket kan leda till smärta, svaghet i dina händer eller domningar och stickningar i tummen och fingrarna. Om det inte är markerat kan tillståndet bli svårt och kräva invasiva behandlingar som injektioner eller kirurgi för att fixa.
Innan du startar ett träningsprogram, var noga med att besöka din läkare eller lokal fysioterapeut för att vara säker på att träningen är säker för dig att göra. Du kan också få tillgång till din vårdgivare via ett telehälsobesök också.
Se till att ditt hemmakontor eller arbetsyta också är ergonomiskt inställda. Du kan behöva bli kreativ, men att se till att du arbetar i bästa möjliga position kan bidra till att minska skaderisken.
Carpal Tunnel Tendon Glides
Glidning i karpaltunnel har visat sig minska symtomen på karpaltunnelsyndrom och de kan vara vana vid förhindra problem med karpaltunnelsyndrom. Glidövningarna används för att försiktigt flossa senorna som sträcker sig genom din karpaltunnel, så att de rör sig ordentligt genom din handled.
Glidningar i karpaltunnel görs i en specifik ordning. Här är hur:
- Börja med armen framför dig med handen uppåt, som om du skulle signalera någon att "sluta". (Efter varje efterföljande handposition bör du återgå till den här "öppna handflatan".)
- Böj försiktigt fingrarna tills varje knog är böjd och fingertopparna vidrör fingrarna. Håll positionen i 3 sekunder.
- Återgå till öppen handflatans position.
- Gör långsamt en knytnäve och pressa försiktigt. (Det borde inte vara ont.) Håll den här positionen i 3 sekunder.
- Återgå till öppen handflatans position.
- Flytta till "L" -positionen (bordsplacering) genom att böja alla fingrarna framåt medan du håller knogarna raka. Endast lederna där fingrarna fäster vid handen ska röra sig. Håll "L" -positionen i 3 sekunder.
- Återvänd återigen till den öppna handflatan.
- Böj fingrarna vid de första och mellersta lederna så att fingertopparna rör vid din nedre handflata. Skarvarna närmast fingertopparna ska vara raka. Håll den här positionen i 3 sekunder.
- Slutligen återgå till den öppna handflatan.
Karpaltunnelsänjning bör inte orsaka smärta eller stickningar i handen eller fingrarna. Om det händer, sluta träningen och prata med din läkare. Du kan utföra dessa sena glider två eller tre gånger varje dag.
4 sena glidövningar för lättnad i karpaltunnel
Fingerförlängning av gummiband
Om du spenderar mycket tid på att skriva på datorn hålls fingrarna i en något böjd position i timmar varje dag. För att kompensera den här positionen kanske du vill prova gummibandets fingerförlängningsövning. Denna övning stärker fingrarna i handleden och underarmen.
Så här gör du det:
- Skaffa ett gummiband.
- Vila underarmen på ett bord.
- Placera gummibandet runt fingertopparna.
- Förläng långsamt fingrarna mot gummibandets kraft.
- Håll det utdragna läget i 3 sekunder och släpp sedan långsamt tillbaka till startpositionen.
- Upprepa 10 till 15 gånger.
Gummibandets förlängningsövning kan utföras tre till fyra gånger varje vecka.
Nyckel grepp nypa
Att upprätthålla finger- och tummen styrka kan vara en viktig komponent för din hälsa och funktion i övre extremiteterna. En övning du kan göra för att stärka de små musklerna som kontrollerar fingerpositionen är nyckelgreppet.
Så här gör du det:
- Skaffa ett gummiband.
- Forma gummibandet till en liten boll genom att slå ihop det.
- Håll den lilla gummibandskulan mellan tummen och pekfingret. (Positionen ska kännas som att du håller en nyckel för att öppna ett lås.)
- Pressa försiktigt in gummibandskulan mellan tummen och fingret. Håll positionen i 3 sekunder och släpp sedan.
- Upprepa övningen 15 gånger.
Nyckel greppet kan göras tre till fyra gånger varje vecka för att bibehålla finger- och tummen.
Handdukshandtag
Ett enkelt sätt att bibehålla eller förbättra den övergripande greppstyrkan är att utföra handdukens handgreppsövning. För att göra övningen:
- Hitta en handduk, vik den på mitten och rulla upp den som en korv.
- Vila underarmen på ett bord.
- Pressa försiktigt handduken.
- Håll pressen i 5 sekunder och koppla sedan av.
- Upprepa övningen i 10 till 15 repetitioner.
Handdukförstärkningsövningen kan göras tre till fyra gånger varje vecka.
Förstärkning av underarmens muskler
Att arbeta för att hålla dina underarmar och handledsmuskler starka kan redan vara en viktig del av ditt träningsprogram för att förhindra smärta eller begränsad funktion. Men flera övningar kan göras med saker runt huset för att stärka dem också.
Hammerförstärkning av underarmsövningar
För att stärka musklerna som vänder underarmen och lämnar över kan du utföra hammarstyrkaövningen. Här är hur:
- Skaffa en hammare.
- Håll hammarens ände i ena handen med underarmen vilande på ett bord.
- Vänd långsamt på hammaren så att din handflata är nere. Håll i 3 sekunder.
- Vänd sedan långsamt hammaren så att din handflata vänder uppåt. Håll i 3 sekunder.
- Upprepa 15 gånger.
Om det känns för svårt att styra hammarrörelsen medan du vrider på den och ryggen, kväva lite på den för att minska längden på hävarmen och därmed minska vridmomentet runt handleden och handen.
Tänk på att du bör röra dig i långsamma och kontrollerade rörelser medan du utför övningar för att stärka övre extremiteterna. Plötsliga eller ryckiga rörelser kan leda till muskel-, sen- eller ledskada.
Vattenflaska handledsövningar
För att stärka musklerna som förlänger dina handleder:
- Skaffa en 16-uns vattenflaska.
- Håll flaskan i handen med armen vilande på ett bord och din hand hängande över kanten på bordet.
- Håll din handflata nere.
- Lyft långsamt upp flaskan genom att förlänga handleden. Håll den här positionen i 3 sekunder.
- Sänk ner flaskan långsamt igen.
- Upprepa 15 gånger.
För att stärka dina handledsböjare:
- Vänd handen så att handflatan är uppe medan du håller flaskan över bordskanten.
- Lyft upp flaskan långsamt genom att böja handleden. Håll den här positionen i 3 sekunder.
- Sänk ner flaskan långsamt.
- Upprepa 15 gånger.
Handled flexor stretch
Denna övning sträcker musklerna i underarmen som böjer din handled. Så här gör du det:
- Sitt i din kontorsstol och lyft armen framför dig med handflatan uppåt.
- Håll armbågen rak.
- Böj långsamt din handled så att baksidan av din hand rör sig mot golvet.
- Använd din motsatta hand för att lägga till lite övertryck för sträckan genom att försiktigt dra ner handflatan. Du bör känna en dragkänsla i handleden och underarmen.
- Håll sträckan i 30 sekunder och släpp sedan.
- Upprepa tre gånger.
Sträckningen kan också göras genom att stå vid ditt skrivbord och placera båda händerna på kanten av arbetsytan. Håll armbågarna raka och luta dig långsamt framåt och sträck handlederna. Håll positionen i 30 sekunder och koppla sedan av. Denna sträcka kan göras två eller tre gånger varje dag.
Om du känner smärta eller stickningar i handen eller fingrarna ska du stoppa sträckan omedelbart, eftersom detta kan vara ett tecken på irritation av medianerven i din karpaltunnel.
Handledsförlängare
Handledens extensor stretch förbättrar flexibiliteten hos musklerna som förlänger din hand och handled. Så här gör du det:
- Sitt i din stol och lyft armen framför dig med handflatan nedåt.
- Håll armbågen rak.
- Böj långsamt handleden så att handflatan rör sig mot golvet.
- Använd din motsatta hand för att dra ner handen och sträck försiktigt underarmens muskler. Armbågen ska förbli rak. Du ska känna en dragkänsla på baksidan av handleden och underarmen.
- Håll sträckan i 30 sekunder och släpp sedan.
- Upprepa tre gånger.
Handledsförlängaren kan göras två eller tre gånger om dagen.
Övre extremitet nervglider
Tre stora nerver rör sig från nacken till din hand och handled. Dessa nerver kräver ibland försiktig tandtråd för att hålla dem glida och glida normalt i dina armar. De tre glidningarna i övre extremiteterna kan göras några gånger om dagen för att hålla nerverna rörliga.
Median nerv
- Stå upp rakt.
- Håll armen åt sidan med armbågen böjd.
- Räta ut handflatan.
- Vänd handflatan mot taket.
- Böj långsamt ner din handled och sträck framsidan av handleden och handflatan.
- Böj sedan huvudet från din utsträckta arm. Var noga med att upprätthålla en god hållning och justering av dina axlar när du böjer handleden och nacken.
- Håll denna utsträckta position i 2 sekunder och återgå sedan till startpositionen med både handleden och huvudet.
- Upprepa tio gånger.
Radial nerv
- Stå med armen nere vid din sida nära höften, med handflatan mot ryggen.
- Koppla av ena axeln och låt den sjunka mot marken.
- Böj din handled upp (tummen mot kroppen) och dra sedan långsamt axeln tillbaka i förlängningen.
- Medan du håller den här positionen böjer du nacken från armen.
- Håll positionen i 2 sekunder och släpp sedan långsamt.
- Upprepa 10 repetitioner.
Ulnar nerv
- Stå med armen som ska sträckas ut åt sidan, med handflatan mot golvet.
- Böj långsamt armbågen och handleden så att handflatan rör sig mot sidan av ditt ansikte. Du bör känna ett försiktigt drag i din handled, pinky eller armbåge.
- Håll positionen i 2 sekunder och släpp sedan.
- Upprepa ulnarnerven 10 gånger.
När du gör nervtrådtråd kan du känna en lätt dragkänsla i armen. Du kan också känna mild stickningar också; du ska inte känna någon stark stickning. Om det händer bör du gå tillbaka ett steg.
Dessa känslor bör avta inom några minuter efter att glidövningarna har stoppats. Om de kvarstår, kontakta din läkare.
Tandtråd i PT: Vad är det och varför görs det?Ett ord från Verywell
Att upprätthålla hand- och handledsstyrka och rörlighet kan vara en nyckelkomponent för att förhindra karpaltunnelsyndrom och andra upprepade belastningsproblem i övre extremiteterna. Detta kan vara utmanande när du sitter fast inne och arbetar hemifrån.
Att hitta sätt att använda saker runt huset för att förbättra styrka och rörlighet i övre extremiteter kan hjälpa dig att hålla dig i toppform och kan förhindra vanliga problem med hand och handled.
Anatomi av medianerven