Innehåll
- Träna med typ 1-diabetes
- Hur man är säker när man tränar med typ 1-diabetes
- Fördelar med träning för typ 1-diabetes
- Planerar för träning med typ 1-diabetes
- Balansera kolhydrater, insulin och motion
- Förhindra lågt blodsocker efter träning
- Styrketräning och träningspass
De goda nyheterna: träning kan hjälpa, oavsett din ålder vid diagnos för typ 1-diabetes. Nedan hittar du tips för att utveckla en tränings- och styrketräningsplan som är specifik för typ 1-diabetes. (Träning av typ 2-diabetes är lite annorlunda.)
Träna med typ 1-diabetes
Typ 1-diabetes uppträder vanligtvis i barndomen eller de tidiga tonåren, varför det en gång kallades "juvenil diabetes". Det kan dock också förekomma hos äldre människor. Det kallas då latent autoimmun diabetes hos vuxna, eller LADA.
Enligt de senaste riktlinjerna från American Diabetes Association (ADA) bör de flesta barn, ungdomar och vuxna med typ 1-diabetes inte avskräcka från fysisk aktivitet, eftersom dess fördelar för allmän hälsa är välkända.
För dem med typ 1-diabetes sänker träning i allmänhet blodsockret. Som ett resultat kan insulindoser och matintag behöva justeras för att matcha träningstid och intensitet. Men det borde inte innebära att man undviker träning, vilket har betydande fördelar.
Många idrottare i världsklass har typ 1-diabetes. I USA är olympiska simmare Gary Hall Jr, NFL: s Jay Cutler och skidåkaren Kris Freeman några exempel. Den australiensiska rugbyspelaren Steve Renouf och cyklisten Monique Hanley är andra.
Hur man är säker när man tränar med typ 1-diabetes
Innan du börjar en träningsplan, var noga med att rådgöra med din läkare och andra medlemmar i ditt vårdteam, till exempel en diabetesutbildare. Eftersom insulin eller andra läkemedelsdoser och livsmedelskonsumtion troligen kommer att behöva modifieras, bör de som är insulinberoende vara särskilt noga med att få råd.
Diabetiska komplikationer kan också kräva särskild övervägande. Följande är en partiell lista över komplikationer som kan begränsa träningstyp, varaktighet eller intensitet:
- Okontrollerad blodglukos (hög eller låg)
- Okontrollerat högt blodtryck
- Instabil hjärtsjukdom
- Retinopati
- Perifer neuropati (nervskada på extremiteter, fotsår etc.)
- Autonom neuropati (nervskada på inre organ)
- Mikroalbuminuri och nefropati (dålig njurfunktion)
Även med dessa eller andra komplikationer kan träning fortfarande vara möjlig med noggrann modifiering.
Till exempel bör individer med retinopati eller högt blodtryck undvika Valsalva-manövrerna, där en övning utförs genom att andas ut med våld mot en sluten luftväg och anstränga sig för att lyfta en vikt. Personer med diabetisk nervskada bör också lära sig att ta hand om fötterna och leta efter fotsår eller andra skador med fysisk aktivitet.
Om du inte är säker på hur du skapar en träningsplan som fungerar för din diabetes, be om en hänvisning till en diabetes-kunnig sjukgymnast. Han eller hon kan hjälpa dig att skapa en säker träningsplan som passar dina behov och intressen.
Fördelar med träning för typ 1-diabetes
Enligt American Diabetes Association erbjuder träning för dem med typ 1-diabetes ett antal viktiga fördelar.
- Sammantaget förbättrar träningen insulinkänsligheten, muskelstyrkan och kardiovaskulär kondition.
- Aerob träning med måttlig till hög intensitet sänker också kardiovaskulära och dödliga risker.
- I synnerhet viktträning kan minska risken för träningsinducerat lågt blodsocker (hypoglykemi) för dem med typ 1-diabetes.
- Flexibilitets- och balansövningar, som de i yoga och tai chi, kan förbättra rörligheten i lederna, vilket naturligtvis minskar när vi åldras och minska risken för fall. Även om det finns mindre bevis om dem, har vissa kliniska prövningar visat att även dessa mildare former av motion kan förbättra insulinkänsligheten, bygga muskler och sänka kolesterolnivåerna (lipidnivåerna). De är också bra för stressavlastning och för att förbättra livskvaliteten.
- Träning gynnar också barn och unga vuxna med typ 1-diabetes. En metaanalys av träning bland barn under 18 år som diagnostiserats med typ 1-diabetes fann signifikanta minskningar av HbA1c bland träningspassarna. De bästa fördelarna med att delta i fysisk aktivitet mer än tre gånger i veckan i mer än en timme och kombinera aerob träning och motståndsträning.
Alternativ sittande med kort träning
Sitt inte för länge. För alla människor, och särskilt de med typ 2-diabetes, föreslår American Diabetes Association att man sätter upp perioder med att sitta med lätt aktivitet. För varje 20 till 30 minuters sittande, stå eller gå runt i cirka fem minuter. Du kan också prova helt enkelt kroppsviktsövningar, som benlyft och knäböj, i 3 till 5 minuter. Att göra detta har visat sig förbättra glykemisk kontroll.
Planerar för träning med typ 1-diabetes
Blodsockersvar på träning kan variera mycket från person till person, liksom beroende på timing och aktivitetsnivå. Du måste testa dina blodsockernivåer ofta när du tränar och justera kolhydrater och insulin därefter.
ADA föreslår följande allmänna riktlinjer:
- Träning före en måltid (medan du fastar) ger sannolikt en liten ökning eller minskning av blodsockret.
- Träning direkt efter en måltid som föregås av din vanliga insulindos kommer att minska ditt blodsocker. Långa träningsperioder under dessa förhållanden kan emellertid ge betydande glukosfall.
Förutom att testa före och efter en träningspass, testa också ditt blodsocker var halvtimme när du börjar en ny träningsplan. Med tiden lär du dig kroppens svar på olika typer och olika träningslängd.
Träningstid och intensitet påverkar sannolikt också blodsockret. ADA rapporterar följande baserat på sin granskning av aktuell forskning:
- Kortvarig träning - mindre än 30 minuter - kräver kanske inte någon kolhydrat- eller insulinjustering.
- Kort (mindre än 10 minuter), mycket högintensiv träning, såsom intervall, styrketräning eller HIIT, behöver inte justera insulin eller kolhydrater. Men kortvarig, hög intensitet kan också höja blodsockret.
- Långvarig träning - mer än 30 minuter, och i synnerhet när aerobic i allmänhet kräver minskning av insulin, kolhydrattillskott eller båda. Träning som varierar intensiteten, till exempel fältsport, leder troligen till bättre glukostabilitet än träning som enbart är aerob.
Använda en kontinuerlig glukosmonitor
ADA noterar att kontinuerliga glukosmonitorer kan ha problem: till exempel att sensorer går sönder, inte kan kalibrera eller försenad eller felaktig rapportering av glukosnivå. Om du använder en kontinuerlig bildskärm, prata med din vårdgivare om alternativ om behövs.
Träning och graviditet vid typ 1-diabetes
Motion minskar risken för komplikationer under graviditeten, inklusive risken för att utveckla graviditetsdiabetes. Om du planerar att bli gravid ska du helst redan träna. För kvinnor med typ 1-diabetes eller som löper risk att utveckla graviditetsdiabetes rekommenderar American College of Obstetrics and Gynecology 20 till 30 minuters träning varje dag eller de flesta veckodagarna.
Om du utvecklar graviditetsdiabetes är det i allmänhet mycket säkert att börja träna under graviditeten, även med hög intensitet, vilket kan hjälpa till att förhindra viktökning. Aerobic och motståndsträning förbättrar glykemisk kontroll under graviditeten. Kvinnor som utvecklar graviditetsdiabetes bör se efter lågt blodsocker efter träning och se till att följa sina läkares rekommendationer angående insulin och kolhydrater.
Balansera kolhydrater, insulin och motion
Att testa blodsockernivån ofta när du tränar hjälper dig att justera kolhydrater och insulin efter kroppens behov. För att hjälpa dig komma igång erbjuder ADA följande preliminära riktlinjer:
- När insulinet är lågt kan intag av 10 till 15 gram kolhydrater innan du tränar med låg till måttlig intensitet i 30 till 60 minuter upprätthålla blodsockernivån.
- Om du nyligen har tagit insulin kan du behöva 30 till 60 gram för varje timme du tränar för att upprätthålla prestanda och blodsocker - vilket är vad de flesta idrottare behöver, påpekar ADA, oavsett om de har typ 1-diabetes.
Du kan också behöva justera din insulindos före eller efter träning för att ta hänsyn till de blodsockerförändringar som sannolikt kommer att resultera. ADA föreslår att du börjar med följande justeringar och sedan finjusterar enligt dina testresultat.
- Om du använder injicerat insulin, försök minska dina doser före träning och efter träning med 20 procent.
- Om du använder en kontinuerlig insulinpump kan du minska eller stoppa dosen när du börjar träna. Alternativt kan du försöka stoppa dosen 30 till 60 minuter innan du börjar träna.
- Om du tränar inom två till tre timmar efter att du tagit insulin (antingen med pump eller injektion) kan du behöva sänka din vanliga basdos med 25 procent till 75 procent för att förhindra hypoglykemi.
Det är viktigt att betona att dina specifika behov kan variera - det är därför det är viktigt att testa glukosnivåerna före, under och efter träning.
Sluta träna och intag cirka 15 gram snabbverkande kolhydrater om du känner dig svag, skakig eller yr, eller när ditt blodsocker sjunker under 90 mg / dL.
Innan du tränar bör ditt blodsocker ligga mellan 90 och 250 mg / dL. ADA föreslår riktlinjerna i följande tabell baserat på startglukosnivåer.
| Starta glukosnivåer och träning | |
|---|---|
| Under 90 mg / dL | Om du planerar att träna i mer än 30 minuter, ha 15 till 30 gram kolhydrater innan du börjar. Har mer kolhydrater efter behov baserat på dina testresultat. För kortare och mycket högintensiva sessioner behöver du kanske inte kolhydrater. |
| 90-150 mg / dL | Ta kolhydrater när du börjar träna, med hänsyn till hur lång en session du planerar och din befintliga insulinnivå. Fortsätt med kolhydrater efter behov för längre sessioner. |
| 150-250 mg / dL | Börja träna utan kolhydrater. När blodsockret sjunker till under 150 mg / dL, komplettera sedan med kolhydrater. |
| 250–350 mg / dL | Testa ketoner och träna inte om de är måttliga till höga. Om de är låga är det bra att träna med mild till måttlig intensitet, men träna inte med hög intensitet förrän blodsockret sjunker under 250 mg / dL, eftersom träning med hög intensitet kan höja blodsockret. |
| Mer än 350 mg / dL | Testa dina ketoner och träna inte om de är på måttliga till höga nivåer. Om de är negativa eller på spårnivåer, överväger att ta insulin till 50 procent av din vanliga dos. Som med lägre glukosnivåer, undvik högintensiv träning tills blodsockret når 250 mg / dL. |
Förhindra lågt blodsocker efter träning
Motionens förmåga att sänka blodsockret är en av fördelarna med det, men blodsockret kan också sjunka för låg efter träning. Detta kan inträffa inom sex till 15 timmar efter träning men kan inträffa så länge som 48 timmar efter en träningspass.
Lågt blodsocker över natten är särskilt viktigt att se efter. Om du använder injektioner föreslår ADA att du sänker din basala insulindos med 20 procent de dagarna du tränar, äter en låg glykemisk måltid på kvällen efter att du har tränat och minskar ditt bolusinsulin efter måltid. använd en kontinuerlig bildskärm, sänk din basinsulinhastighet med 20 procent under sex timmar efter träning.
För båda grupperna kan det vara bra att äta mellanmål innan du lägger dig. Du kanske också vill kontrollera dina blodsockernivåer någon gång under natten eller ställa in din kontinuerliga bildskärm för att larma om blodsockret sjunker för lågt.
Du kan också arbeta med dessa tips i din träningsrutin. Var och en har visat sig minska risken för träningsinducerat fördröjt lågt blodsocker:
- Försök att börja eller avsluta en session med måttlig intensitet med tio sekunders totalinsats, till exempel en sprint.
- Inkorporera korta perioder med hög intensitet intermittent i en annars måttlig träningspass.
- Utför motståndsträning (styrketräning) före aeroba träningsformer.
Styrketräning och träningspass
Träning faller i tre primära typer: aerob, motstånd (styrketräning) och flexibilitet. Helst gör du alla tre inom en viss vecka.
Aerob träning inkluderar promenader, jogging, löpning och simning - allt som får din hjärtfrekvens upp till en högre nivå än vad du är van vid. Motstånds- och viktträning kan vara så enkelt som en yogasession (dina Plank och Down Dogs räknas!), Eller en session med vikter på ett gym.
Kom ihåg att börja där du är, anpassa dina förväntningar och aktivitet för befintlig kondition, ålder och mål.
Om jogging är för mycket, till exempel, börja med att gå och sedan gradvis öka din takt och distans över tiden. Om det går för mycket att gå, börja med att öka din dagliga aktivitet - prova en kort promenad runt kvarteret efter en måltid eller gör stolyoga. Även trädgårdsskötsel, städning eller lek med dina barn är former av aktivitet som kan förbättra blodsockret och glykemisk kontrollstart där om mer känns som för mycket.
När dina aktivitetsnivåer ökar kan du bli förvånad över att se hur snabbt du utvecklas till att må bättre och ha mer energi. Det är då du ska förlänga träningslängden eller öka intensiteten. ADA rekommenderar 150 minuters träning per vecka som inkluderar alla tre. När du når denna punkt får du utmärkta hälsofördelar av ditt arbete. Ett veckoprogram kan se ut som planen i följande tabell. Anpassa efter dina individuella behov.
| Ett exempel på aerobic- och viktträningsprogram varje vecka | |
|---|---|
| Dag 1 | Aerob träning: 30–45 minuter |
| Dag 2 | Styrketräning: 45–60 minuter |
| Dag 3 | Aerob träning: 30–45 minuter |
| Dag 4 | Aerob träning: 30–45 minuter |
| Dag 5 | Styrketräning: 45–60 minuter |
| Dag 6 | Aerob träning: 30–45 minuter |
| Dag 7 | Resten |