Innehåll
Att utföra knäböj med en vägg bakom dig kan vara bra för din hållning såväl som din kärnstabilitet. Och det kan inte vara dåligt för din rygg!Väggknäböj arbetar med dina höftmuskler, och starka, flexibla höfter tenderar att översättas till en välstödd ryggrad. Med andra ord, den kraft du kan generera i quadriceps, hamstrings och yttre och inre lår genom att göra väggknäbb kan ge ett belopp för att förebygga skador på din ländrygg. Det kan också ge ditt stöd för din hållning.
Detsamma gäller för de viktiga buken i djupkärnan. En studie från 2013 som publicerades i Journal of Physical Therapy Science fann att utförande av modifierade väggknäp, liksom höftbryggor, ökade tjockleken på både tvärgående buk och de inre snedställningarna, som är två viktiga kärnstabilitetsmuskler i din bagageutrymme
Författarna avslutade sin rapport med att säga att det kan vara lättare att utföra modifierade väggknäp i din dag än broar, eftersom broar kräver golvyta och en matta.
Att göra 10 väggknäbb dagligen i några veckor kommer sannolikt att utmana dina quadriceps-muskler på ett stort sätt.
Om du inte visste det, är quadriceps en grupp av fyra muskler som ligger längst fram på låret. En av quadriceps-musklerna korsar både höft och knä och driver därmed rörelse vid två olika leder. Quadriceps korsar både höften och knäet och driver därmed rörelse vid två olika leder. Men det är effekten av väggknäböj på höften som är mest relevant för ryggont, god hållning och enkel rörelse.
Knäböj med väggar eller utan väggar?
Prestationsorienterade idrottare gör vanligtvis många fulla knäböj, ofta med en skivstång över axlarna, som en del av deras vanliga träningsrutin. För oss dödliga är det dock inte möjligt. Ryggsmärta, knäsmärta, höftvärk är några av de få potentiella hinder som kan komma i vägen för oss.
Om följande övning ger smärta i knä eller rygg, antingen minska djupet på knäböj tills du inte känner smärta eller inte gör övningen alls. Du bör inte känna smärta eller obehag när som helst under denna övning.
Och om du har en befintlig rygg- eller knäskada, smärta eller annat medicinskt tillstånd, fråga din läkare eller sjukgymnast om denna övning är lämplig för dig innan du försöker.
Prova en knäböj längs väggen
Denna version av väggknäpen fokuserar på att utveckla styrka i magen, dvs mitt i muskeln.
- Steg 1: Stå rakt mot en vägg. Helst kommer dina klackar mot basbordet, men om det inte är bekvämt är det okej att ta ett steg eller två framåt. Försök att räta upp knäna med området mellan stortån och andra tå.
- Ett sätt att hantera mild eller potentiell knäsmärta är att placera fötterna åt båda sidor. Detta möjliggör en bredare bas av stöd, vilket kan rädda din rygg, och särskilt dina knän, från onödig kompression.
- Steg 2: Andas in, andas sedan ut och dra in dina bukmuskler. När du andas ut, böj knäna och glida halvvägs nerför väggen. Helst når du nästan golvet, men låt din smärta vägleda dig hur långt du går.
- Håll blicken rakt framför dig under hela rörelsen, knäna lite böjda och hakan något undanstoppad. Försök att hålla baksidan av huvudet vidrör väggen (utan att försöka för hårt, det vill säga.)
- Steg 3: Gå långsamt tillbaka till startpositionen. Träningen för dina sittmuskler bör intensifieras på vägen tillbaka, särskilt om du inte rusar rörelsen.
- Upprepa upp till tio gånger.
Gradera dina vägg squats
När väggknäbben har blivit en bit tårta kan du verkligen göra dig själv till knäböj bort från väggen.
Men du kan också ta upp utmaningen genom att medvetet införa obalans i ekvationen. En annan studie publicerad i Journal of Physical Therapy Science, den här gången 2015, fann att instabila väggknäbb, vilket motsvarar att stå på en yta som en Bosu-boll, hjälper till att bygga upp musklerna som är ansvariga för god hållning.
Medan kroppsvikt vägg squats kan vara ett bra sätt att positivt påverka din rygg, är den bästa strategin en som innehåller en mängd olika övningar. Med många olika rörelser kan du kanske ta itu med alla muskler som påverkar din rygg för stretching och förstärkning. Kolla in hur man gör en bäckenlutning, yoga rör sig för ryggont och en sträcka för att motverka hunching.