Innehåll
- Vegetabilisk olja är en ny uppfinning
- Olika vegetabiliska oljor innehåller olika PUFA
- Vegetabiliska oljor innehållande PUFA oxideras lätt
- Matlagning med vegetabilisk olja
- Så vad ska du göra med vegetabilisk olja?
Men inte alla experter är överens om att vegetabilisk olja borde vara en dietstapel - speciellt när det gäller att laga mat med den. Så innan du investerar i det stora fatet majsolja, finns det några saker om vegetabilisk olja som du kanske vill ha i åtanke.
Vegetabilisk olja är en ny uppfinning
Av alla livsmedel vi ofta äter är vegetabilisk olja bland de mest bearbetade. Att få en burk olja från grönsaker (som majs) som inte är kända för att vara oljiga kräver en imponerande flerstegs teknik. Att göra vegetabilisk olja är en tung process som använder olika petroleumlösningar och andra oattraktiva kemikalier. Med tanke på de tillverkningsprocesser som krävs för att tillverka grejerna bör det inte vara förvånande att det mesta av den vegetabiliska oljan som finns på livsmedelshyllan är en ny uppfinning.
Även om ”nyligen uppfunnen” inte nödvändigtvis är en dålig sak, kom ihåg att människor bara har ätit vegetabilisk olja i stora mängder i några decennier. Så folkhälsoexperimentet som testar vad som händer när människor börjar få en betydande del av sina fettkalorier från vegetabilisk olja är fortfarande på gång.
Speciellt den olja du kan få bara genom att trycka på naturligt oljigt växtmaterial (som olivolja, avokadoolja och kokosnötolja) innehåller enkelomättade fettsyror (MUFA) och / eller mättade fetter - men mycket lite PUFA. För att få ditt dagliga behov av PUFA från olja behöver du de industrialiserade grejerna.
Allt detta kan visa sig vara bra för vår hälsa. Men å andra sidan kanske det inte.
Olika vegetabiliska oljor innehåller olika PUFA
Enligt AHA är en PUFA lika bra som en annan. Men enligt vissa mycket respekterade experter på näring - och vissa kliniska studier - kan omega – 6 PUFA i stora mängder vara en dålig idé, åtminstone när den inte mildras genom att tillsätta extra omega – 3 PUFA.
Återigen är juryn fortfarande ute efter den optimala fördelningen av PUFA i våra dieter. (Ska vi begränsa omega – 6 PUFA? Ska vi lägga till massor av omega – 3 när vi konsumerar mycket omega – 6?)
Men medan vi väntar på att experterna ska ordna allt detta, borde vi välja de vegetabiliska oljor som verkar minst sannolikt att göra oss allvarliga skador. Dessa skulle vara: a) de oljor som innehåller betydande mängder omega – 3 PUFA förutom omega – 6 PUFA (inklusive rapsolja och linfröolja), eller b) de pressade oljorna som inte innehåller många PUFA alls, t.ex. som olivolja (där MUFA dominerar) eller kokosnötolja (som innehåller en typ av mättat fett).
Vegetabiliska oljor innehållande PUFA oxideras lätt
En inneboende fara med PUFA är att de (på grund av deras flera dubbelbindningar) lätt oxideras. I kockens terminologi blir de galna. Harskheten är svår att upptäcka eftersom, som ett av de "hjälpsamma" stegen i den industriella processen som skapar dem, behandlas vegetabiliska oljor med deodoranter.
Problemet med oxidation är inte bara att vegetabiliska oljor kan bli oattraktiva för våra känslor. Det verkliga problemet är att de oxiderade oljorna lätt absorberas genom våra tarmar, där de genom att införlivas i lipoproteiner och andra viktiga strukturer tenderar att påskynda ateroskleros, denaturera DNA och utlösa inflammation. Nästan alla är överens om att oxiderad PUFA är en verklig fara för vår hälsa.
För att minimera oxidationen bör vegetabiliska oljor förvaras i ogenomskinliga behållare, i en sval, mörk miljö och ska inte förvaras under lång tid. Åh, och matlagning med dem kan vara ett problem.
Matlagning med vegetabilisk olja
Oxidation accelereras kraftigt med uppvärmning. Olika vegetabiliska oljor har olika värmetoleranser, men de tenderar alla att oxideras i viss utsträckning. (Om middagen röker på kaminen oxideras din matolja.) Att hålla korta värmeperioder och hålla temperaturen under rökpunkten hjälper till att minimera oxidationen av PUFA i vegetabilisk olja. Men ju längre du värmer upp dem och ju högre temperatur, desto värre är problemet.
Det verkar till exempel ganska troligt att de farligaste sakerna du kan äta kan vara pommes frites du får på snabbmatställen. De kokas i kärl av vegetabilisk olja som sitter vid hög värme i timmar och timmar och timmar. För alla som någon vet är dessa pommes frites blöta i en giftig, starkt oxiderad, ateroskleros-och-cancerframkallande goo. Detta fenomen har emellertid inte formellt studerats. (Vilket företag skulle vilja studera det eller till och med låta det studeras?)
Så vad ska du göra med vegetabilisk olja?
Om du väljer att inte undvika tungt bearbetade vegetabiliska oljor, försök åtminstone att begränsa matlagningen med dem.
För att laga mat på måttlig värme, överväg att använda olivolja. MUFA i olivolja är mycket mindre utsatt för oxidation än PUFA (eftersom en MUFA bara har en dubbelbindning). Men även med olivolja måste du hålla den under rökpunkten.
För att laga mat vid högre temperaturer kan du överväga smör. Ja, det är ett mättat fett. Men saken med smör är att det är mycket stabilt - det oxiderar inte lätt. Och det verkar nu som att mättat fett kanske inte är så illa som AHA och regeringen har sagt att det är. Även om det är ohälsosamt är det förmodligen mindre farligt att äta lite mättat fett än en gryta av oxiderade kemikalier från överuppvärmd PUFA.
Om du väljer att laga mat med vegetabilisk olja som har bearbetats kraftigt, bör du förmodligen använda rapsolja. Förutom omega – 6 PUFA innehåller den MUFA och omega – 3 PUFA och har en relativt hög rökpunkt.
Ett ord från Verywell
Medan nuvarande kostriktlinjer betonar att använda vegetabilisk olja är inte alla vegetabiliska oljor desamma. För att vara säker, bör du förmodligen undvika att använda en hel del av de tungt bearbetade vegetabiliska oljeprodukterna som fyller livsmedelsbutikens hyllor, särskilt om du funderar på att laga mat med den.