Innehåll
- Sluta äta huvudsakligen bearbetade livsmedel
- Sluta röka
- Sluta sitta stilla
- Sluta hålla ett nag
- Sluta hålla dig själv
- Sluta tänka att bara stora förändringar räknas
- Sluta låta rädsla (eller förnekelse) hindra dig från att vara frisk
- Sluta fuska din natts sömn
- Sluta stressa
- Sluta lita på (eller skylla) på dina gener
Men hur är det med de saker du kan göra sluta gör i namnet på din livslängd?
Sluta äta huvudsakligen bearbetade livsmedel
En av de största kostförändringarna som har ägt rum i många länder under de senaste 30 åren har varit en övergång till att konsumera mer bearbetade livsmedel. Tillsammans med bearbetningen kommer en ökning av tillsatt natrium, mer mättat fett, mer socker och mindre fiber. Mer hjärt-kärlsjukdomar, högt blodtryck, cancer och diabetes.
Till exempel rekommenderar National Institutes of Health (NIH) att man konsumerar högst 2300 mg (mindre än 2,4 g) natrium varje dag - mindre för många äldre och andra personer med vissa hälsotillstånd, som högt blodtryck. I en undersökning av mer än 7000 amerikaner fann Centers for Disease Control and Prevention (CDC) fortfarande att människor konsumerar i genomsnitt 3 300 mg natrium per dag. Det mesta av saltet kommer från restaurang- och bekvämlighetsmat, som bakverk, kött och soppa.
Gör din kropp en tjänst och försök att äta "ren" oftare, inklusive livsmedel med mycket fiber (som är kopplade till större livslängd) och andra ingredienser du köper och förbereder själv. Om du har kort tid (och vem är det inte?), Laga mat i stora satser eller kasta på färdiga sallader och andra färska eller frysta grönsaker medan du tittar på innehållet av natrium och socker på etiketten.
Sluta röka
Om du är rökare vet du hur svårt att sluta.
Men här är lite inspiration: NIH säger att tobaksbruk fortfarande är den mest förebyggande dödsorsaken. Vissa uppskattningar tyder på att rökning kan beröva dig ett decennium av livet.
Oavsett om du slutar med kalkon eller fasar ut din vana, är din kropp överraskande förlåtande. blodtryck och cirkulation förbättras snart efter att du slutat, och din risk för att få cancer minskar varje år därefter. Tänk på att dina familjemedlemmar också kommer att dra nytta av att du förblir tobaksfri eftersom de inte längre utsätts för farlig begagnad rök . Du kommer också att se yngre ut.
Sluta sitta stilla
Om du inte känner att du har tid att träna, överväg detta: Du kanske inte behöver nå de globala minimirekommendationerna på 30 minuter om dagen, fem eller fler gånger per vecka, för att förlänga ditt liv.
En studie publicerad 2011 Lancet, som undersökte aktivitetsvanorna hos mer än 416 000 män och kvinnor i Taiwan, fann att det att få bara 15 minuters träning med måttlig intensitet varje dag hjälpte försökspersoner att leva tre extra år. Livslängdsförstärkningen gick upp till fyra års längre livstid för människor som uppnådde tröskeln på 30 minuter om dagen. Resultaten var sanna även för de med hälsoproblem som hjärt-kärlsjukdomar och för överviktiga personer som inte tappade några kilo genom sin aktivitet.
Snabb promenad var en av de "måttliga intensiteten" övningar som citerades i den taiwanesiska forskningen. Du kan behöva göra ett medvetet försök att arbeta in det i din dagliga rutin, men 15 minuters aktivitet under ytterligare tre år av livet låter som en lång livslängd.
Sluta hålla ett nag
Ilska kan vara en tuff känsla att släppa, särskilt om du känner dig berättigad i din upprördhet. Kanske är den bästa frågan att ställa dig själv det här - är det värt kortisolen? Nivåerna av detta stresshormon ökar när du är stressad eller arg, med negativa effekter på ditt hjärta, ämnesomsättning och immunförsvar. Hög kortisol har associerats med högre dödlighet i ett antal studier.
Sluta hålla dig själv
Att vara social kan vara en bra livslängd, främst genom att hjälpa dig att hantera stress och genom att stärka ditt immunförsvar. Bra relationer håller dig stark, medan dåliga relationer kan lämna dig i en negativ sinnesstämning och riskera depression och till och med hjärtinfarkt.
Att hålla kontakten kan vara svårt om du känner dig nere, har tappat någon nära dig eller bor långt ifrån storfamilj och vänner. Det finns sätt att engagera sig igen och träffa nya människor även om du befinner dig i en ny stad, inklusive volontärarbete och att nå ut till andra med liknande intressen via nätverk som affärsgrupper och bokklubbar.
Sluta tänka att bara stora förändringar räknas
Svepande, radikala livsstilsförändringar kan vara inspirerande, men de kan också vara för skrämmande och därför kortlivade för vanliga dödliga. Nästa gång du bestämmer dig för att äta hälsosammare eller träna mer, försök sikta lågt! Försök att välja bara en liten förändring i taget, som att stå upp 10 minuter tidigare på morgonen för att fixa dig en hälsosam lunch för jobbet, istället för en större livsförändring. Som träningsråden ovan visar kan även korta aktivitetsaktiviteter varje dag få stora fördelar för din livslängd.
Små skift kan flyga under din egen radar, vilket ger stora fördelar över tiden utan att orsaka stress i din livliga värld. Konsekvens är viktigare än en kortvarig, stor gest. Att titta på vad som redan fungerar i din dagliga rutin kan dessutom hjälpa dig att känna dig energisk och motiverad att justera lite mer i en hälsosam riktning.
Sluta låta rädsla (eller förnekelse) hindra dig från att vara frisk
Av alla personlighetsdrag som kan påverka din livslängd, är samvetsgraden konsekvent en viktig, kanske den viktigaste. Varför? Tja, samvetsgranna människor tenderar att engagera sig i hälsosamma beteenden som att äta gott, träna och följa sina läkares råd, samtidigt som man undviker riskabelt beteende som att röka och köra för fort.
Men förväxla inte att vara samvetsgrann eller flitig med att vara neurotisk om din hälsa, ett drag som kan kopplas till negativa känslor som ångest, ilska och depression. Ett förenklat exempel kan vara att en neurotisk person oroar sig för att han kan ha cancer och att han fruktar det värsta inte går till sin läkare. Däremot kan en samvetsgrann person fortfarande oroa sig, men blir screenad eller testad, lär sig om sjukdomen och behandlas i rätt tid.
Sluta fuska din natts sömn
Mängden sömn du får kan påverka din livslängd, och inte bara för att en sömnig förare riskerar en bilolycka. I epidemiologiska studier har sova för lite (färre än sex timmar) eller betydligt mer (över nio timmar) har visat sig sätta människor i högre risk för dödsfall.
Livskvalitet är också på spel: En god natts sömn kan hjälpa dig att avvärja stress, depression och hjärtsjukdomar.
Du kan lära dig att somna snabbare och vidta åtgärder som kan hjälpa till, som att hålla ditt sovrum mörkt och distraheringsfritt och ha temperaturen på den svala sidan. Meditationsövningar kan sätta scenen för en god natts sömn, och en billig bullermaskin kan hjälpa till med avslappnande ljud. Om du fortfarande har problem med att somna eller sova, kontakta din vårdgivare för ytterligare hjälp.
Sluta stressa
Precis som ilska tar stress sin kropp på din kropp och kan faktiskt förkorta ditt liv. Genom att försöka minska stress kan du förbättra din hälsa på lång sikt och livskvaliteten under tiden.
Att journalföra eller skriva i en dagbok, meditera (en övning med flera fördelar med lång livslängd) och lära sig att slappna av är underbara sätt att stressa ner. Att arbeta på bara några minuters meditation en dag - även vid ditt skrivbord - kan ge din hjärna minisemestern från ångest och spänning den behöver.
Sluta lita på (eller skylla) på dina gener
Att ha föräldrar, farföräldrar eller andra familjemedlemmar som bor i nittiotalet och bortom kan föreslå att du kommer att göra det också, men lita inte för mycket på den familjehistorien. Studier på tvillingar i Skandinavien tyder på att genetik kan vara ansvarig för endast ungefär en tredjedel av din livslängdspotential.
Det här är naturligtvis goda nyheter för oss utan det exceptionella härkomst. Miljö- och livsstilsfaktorer som kost, hur mycket motion du får (vad forskare kallar modifierbara riskfaktorer), om du utsätts för toxiner på arbetsplatsen, hur mycket stress du upplever, hur samvetsgrann du är om medicinska tester och screening och till och med styrkan av dina sociala relationer spelar alla en stor roll för hur snabbt du åldras och hur länge du kan leva. Dessutom, varför fokusera på genetiken du inte kan kontrollera när de faktorer du kan dra nytta av din uppmärksamhet?