Innehåll
Handdukens axelns inre rotationssträckning är en utmärkt övning för att förbättra ditt axel- eller rotatorkuff. Det kan vara en effektiv stretch för en frusen axel och som en del av ditt protokoll för operation efter rotator manschetten. Om du upplever täthet runt axeln kan din PT visa dig hur du gör den inre rotationssträckningen.Axeln är en komplex kul- och hylsfog som gör att du kan röra armen i många olika riktningar. Åtdragning i axeln kan orsaka smärta i axlarna och kan begränsa din förmåga att nå saker eller utföra grundläggande uppgifter som att kamma håret eller sträcka sig bakom ryggen för att ta på ett bälte.
Tätheten i axeln kan orsakas av många olika problem. Om du har skadat din axel kan rotatorns manschettmuskler och senor bli täta. Om du har genomgått en axeloperation, som en reparation av en manschett, kan musklerna behöva sträckas som en del av ditt sjukgymnastikprogram. Frakturer i armen kan också orsaka täthet i axeln, speciellt om du var tvungen att bära en rem för att skydda din axel medan den läker.
Ett tillstånd som kallas en frusen axel kan också orsaka täthet runt leden. Detta smärtsamma tillstånd orsakar en gradvis förlust av rörelseomfång runt axeln. Det kan ta många månader av sträckning för att återställa normal axelrörlighet om du har en frusen axel.
Ibland kan axeln bli tät av okända skäl; det slutar bara röra sig i vissa riktningar och kan behöva sträckas för att återställa normal rörlighet.
Handduksrotationssträckan är en utmärkt övning för att förbättra axelns flexibilitet och rörelseomfång. Det är faktiskt en kombination av tre rörelser runt axeln: intern rotation, adduktion (flytta axeln närmare kroppen) och förlängning.
Du kan använda rotationssträckan efter en skada för att återta rörligheten, eller den här sträckan kan göras för att bibehålla den rörlighet du har och eventuellt förhindra axelproblem. Var noga med att prata med din läkare eller sjukgymnast för att se till att denna övning är lämplig för dig att utföra.
Hur man utför handdukens axelrotationssträckning
- Skaffa en lång handduk, som ett bad eller en strandhandduk. Du kan också använda en lång rem eller ditt bälte.
- Håll handduken i ena handen och drapera den över axeln och ner på ryggen. Om du sträcker din högra axel ska handduken placeras över din vänstra axel och hållas i din vänstra hand.
- Räck dig bakom ryggen med den andra handen och ta tag i handduken.
- Dra försiktigt upp handduken och låt din hand bakom ryggen röra sig över och uppåt. En mild sträckning ska kännas på framsidan eller sidan av axeln.
- När du känner en sträcka i axeln, håll positionen i två eller tre sekunder och släpp sedan långsamt sträckan. Upprepa tio gånger och försök att dra upp armen lite längre varje gång. Se till att du rör dig långsamt och undvik plötsliga eller ryckiga rörelser.
Kom ihåg att du ska känna en försiktig sträcka eller dragkänsla runt axelleden under den inre rotationssträckan. Det bör inte orsaka smärta. Om du känner någon bestående smärta i axeln efter sträckan, kontakta din läkare.
Ett ord från Verywell
Axelrotationssträckan är en bra stretch som kan hjälpa till att förbättra dina axlar. Det kan utföras nästan var som helst, och det är en säker och effektiv metod som hjälper dig att återfå normal rörelse i axelleden och rotator manschetten efter en skada. Se din PT för att lära dig rätt sätt att göra stretch och för att hålla dina axlar och rotator manschettmusklerna bra.