Innehåll
- Övningarnas utveckling
- Hur man utför den här övningen
- Vad händer om sidoglidningen hjälper, men framsteget avtar?
Om du har smärta i ländryggen eller ischias kan du hänvisas till sjukgymnastik för att minska din smärta och förbättra din totala rörlighet och funktion. Din sjukgymnast kommer att ordinera övningar och lära dig att sitta med rätt hållning för att hjälpa dig att hantera ditt problem.
Medan terapeutiska metoder som värme eller is tillfälligt kan kännas bra, är träning och hållningskorrigering dina viktigaste verktyg för att ta hand om dina problem själv. Genom att lära dig rätt saker att göra (och vad du borde göra inte gör) kan du hantera ditt problem självständigt. På det sättet, om din ryggsmärta slår igen i framtiden, vet du vad du ska göra.
Är den här träningen rätt för mig?
Förlängningsövningar fungerar bäst för skivbråck eller ländryggsradikulopati. För personer med ryggstenos eller personer med allmän ryggstabilitet kan dessa övningar inte vara effektiva eller vara smärtsamma. Om du är osäker, fråga din fysioterapeut om förlängningsbaserade övningar passar dig och ditt tillstånd.
Övningarnas utveckling
Din sjukgymnast kan hjälpa dig att bestämma de bästa övningarna för ditt specifika tillstånd. Han eller hon kan också hjälpa dig att gå igenom dina övningar på lämpligt sätt. I allmänhet, om du plötsligt får smärta i ländryggen, bör du utföra akuta ryggsmärtsövningar. Dessa övningar innefattar att ligga platt på magen, stötta upp på armbågarna och utföra press-ups.
Om din ryggsmärta är på ena sidan av ryggen eller nedåt i ett ben, bör du övervaka dina symtom för att se hur de förändras medan du tränar. Om din smärta är centraliserande eller minskar i benet och låret och närmar sig ryggraden, utför du rätt träning för ditt tillstånd.
Om press-ups hjälper men inte helt centraliserar din smärta, eller om de inte är effektiva för att hantera din smärta, kanske du vill prova press-ups med dina höfter utanför centrum. Detta hjälper till att placera en sidokraft mot ryggen för att hjälpa till att centralisera din smärta och återställa din rörelse.
Om du fortfarande inte lyckas med att minska, centralisera eller avskaffa din smärta med pressningen med höfterna utanför mitten, är det dags att gå vidare till sidoglidövningen.
Hur man utför den här övningen
- Stå med din kropp vinkelrätt mot en vägg med fötterna cirka 12-18 tum från väggen. Den smärtsamma sidan av ryggen eller benet ska vara borta från väggen.
- Böj din armbåge nära väggen och stoppa den i din sida.
- Luta dig axeln mot väggen.
- Placera handen mot höften som är borta från väggen.
- Tryck långsamt dina höfter mot väggen så att de glider under bröstkorgen.
- Håll ändläget i 2-3 sekunder och släpp sedan långsamt. Var noga med att inte svänga dina höfter från väggen. Låt bara din kropp slappna av så att dina höfter glider tillbaka till startpositionen.
- Försök att trycka dina höfter lite närmare väggen med varje upprepning.
- När du har slutfört 10 repetitioner av sidoglidningsövningen, gå bort från väggen utan att flytta dina höfter från väggen. Håll ditt bäcken direkt under dig när du rör dig från väggen.
Kom ihåg att övervaka dina symtom när du utför sidoglidningsövningen. Centralisering av din smärta i ryggen är det önskade svaret. Om din smärta minskar i benet och låret och ökar i din rygg, fortsätt med sidoglidningsövningen.
När din benvärk är centraliserad kan du behöva avbryta sidoglidningsövningen och återvända till tryckpressar omedelbart för att helt avskaffa din ryggsmärta. Din fysioterapeut kan hjälpa dig så att du förstår de rätta övningarna att göra.
Vad händer om sidoglidningen hjälper, men framsteget avtar?
Om du utför sidoglidningsövningen och dina symtom inte centraliseras helt kan du behöva försöka med en annan övning för att få lättnad. Träningsprogressionen, i det här fallet, skulle vara att utföra ländryggsflexion och rotationssträckning. Återigen kan ett besök hos din lokala sjukgymnast hjälpa dig att bestämma vilken träning som är bäst att göra för ditt specifika tillstånd.
Ländryggens sidoglidövning är ett utmärkt sätt att försöka självbehandla smärta i ländryggen eller benvärk som kan komma från ländryggen. Det är en enkel övning att göra, eftersom den kan utföras var som helst en vägg finns.
Om du har smärta i ländryggen eller ischias och vill självbehandla ditt problem, försök med sidoglidövningen. Övervaka dina symtom för centralisering och checka in med din läkare och sjukgymnast regelbundet för att se till att träningen är rätt för dig att göra.