Innehåll
- Börja tidigt
- Stärka din kärna
- Lugna dig
- Delegera hårt arbete till någon annan
- Uppvärmning
- Lyft Smart
- Släpp ryggen
Det var först när jag var tvungen att flytta att jag verkligen förstod behovet av saker som att planera framåt, egenvård, pacing osv. När jag flyttade om. Nu när jag är tätt på min nya plats, här är mina tips för ett ryggsäkert drag:
Börja tidigt
Nästan alla samlar på sig saker. Problemet är att många av oss inte inser hur mycket vi har förrän vi flyttar om.
En sak jag gjorde för att förbereda mig för att flytta var att börja rensa onödiga tillhörigheter ett helt år framåt. (Jag visste att jag skulle flytta någon gång, men jag visste inte exakt när.) Jag höll en garageförsäljning som inte bara lade några dollar i fickan utan också minskade min belastning betydligt när flyttdagen kom. Och eftersom jag var på gång efter försäljningen fortsatte jag att minska den last jag så småningom skulle bära genom att donera och sälja.
Stärka din kärna
En annan aspekt av att börja tidigt är att planera framåt om hur du stöder ryggen när dagen kommer. De flesta ryggradsexperter kommer att berätta att en stark kärna-för-kärna jag menar mag- och bäckenmuskler är det bästa sättet att skydda ryggen. Så varför inte börja, fortsätta eller höja ett kärnförstärkningsprogram före den rörliga dagen?
Om det här alternativet tilltalar dig föreslår jag att du startar programmet minst sex veckor före ditt planerade drag. Träningen kan inkludera:
- Arbete i nedre delen av buken
- Arbete i övre buken
- Sned bukförstärkning
- Broövningen
- Alla 4s baksträckning
- En mild ryggvridning
- Något benäget arbete för att rikta dina ryggmuskler
Om du har ryggsmärtor är det nog en bra idé att göra en rutin som denna varje dag. Om det går bra med din rygg och du vill undvika en skada som muskelbelastning eller hernierad skiva, kan du troligen två till tre gånger i veckan förbereda musklerna på ett adekvat sätt. (Mer är också bra.)
Lugna dig
Ingenting ökar risken för ryggskador mer än att behöva dra en lägenhet eller ett möbel tillsammans med en mängd lådor och städa upp din gamla plats allt på en dag.
Om du har råd med det kan du tempoa dig själv genom att behålla två platser under den månad du planerar att flytta.
Delegera hårt arbete till någon annan
Jag är säker på att du har hört detta råd tidigare, men jag riskerar konsekvenserna av att berätta för dig igen. Var inte en hjälte. Alla har gränser för hur mycket de kan göra fysiskt, och detta gäller särskilt om du har ett ryggproblem.
Verkligheten är att flytta kostar pengar. Ett sätt att spendera det bra är dock att få hjälp när du behöver det. Med andra ord, delegera de sysslor som gör din rygg ont genom att antingen anställa någon eller byta.
Och när dina hjälpare anländer, övervaka dem aktivt så de är arbetarna som gör tunga lyft.
Uppvärmning
Även om lyft av tunga möbler inte är ett träningspass i sig kommer det fysiskt att utmana dig. Du kommer att använda dina muskler och flytta din kropp, precis som du gör när du tränar.
Som med en träningspass bör du värma upp innan du börjar arbeta.
Uppvärmning för aerob aktivitet består i allmänhet av lätta, enkla rörelser som liknar dem du gör under huvuddelen av din träning. (Om du till exempel går för att träna kan en uppvärmning bestå av långsam, lätt gång i 10 minuter.) Men när du arbetar med det tunga arbetet med att flytta ditt hem kommer du att göra en mängd olika saker, inklusive lyft . En uppvärmning, i detta fall, bör bestå av att försiktigt flytta varje led genom sitt rörelseområde, aktivera dina muskler och få upp din hjärtfrekvens (men överdriv inte).
Om du har ett ryggproblem kan du ligga i ryggläge och gå igenom den grundläggande ryggövningsserien försiktigt. Fokusera på att öka din kroppsmedvetenhet, få dina muskler att gå och öppna dina leder.
Om din rygg är OK, börja från antingen alla fyra (ryggsträckan eller yogakattenkoen) eller från att stå. Gör lite marsch på plats, viktlösa knäböj och lungor, sidoböjningar och långsam trappklättring.
Lyft Smart
För många av oss tänker inte på hur vi använder våra kroppar för att utföra vår avsedda uppgift. Kanske kan du komma undan med detta när du inte är under stress, men låt oss inse att det är stressande!
Tumregeln när du lyfter tunga föremål är att böja dina höfter, knän och anklar för att sänka kroppen mot föremålet (foto). Genom att närma dig uppgiften på detta sätt kan du undvika att böja dig vid ryggraden. Din ryggrad har mer rörliga delar och är mindre och mer känslig än dina höfter och ben. Så använd kraften i underkroppen för att ta lasten. Din rygg kommer att tacka dig för det när du är på din nya plats.
Släpp ryggen
Oftast beror ryggsmärtor på överspänningar i musklerna runt ryggraden, höfterna och bäckenet. Det kan vara lättare än du tror att släppa denna spänning. Prova följande under pauser och / eller när du är helt klar med ditt drag.
Ett sätt är att helt enkelt ligga på ryggen (helst på en hård yta som golvet) med knäna böjda och fötterna plana på golvet. Andas djupt och låt dig slappna av. Detta borde inte ta för lång tid, till och med en minut eller två kan hjälpa till att lindra dina muskler.
Du kan öka frisättningen genom att föra knäna mot bröstet. Dina knän och höfter ska böjas och du ska känna en vikning vid båda lederna. Denna vikningsåtgärd ger effektiviteten i ledrörelsen och kan hjälpa dig att släppa muskler som har dragits åt eftersom de arbetade övertid. Kläm i knäna i bröstet kan också ge din rygg lite rygg.