Innehåll
Att bygga viktiga muskelgrupper som dina försummade adduktorer (inre lår) är ett av de mest effektiva sätten att avvärja ryggsmärta. Dålig höftstabilitet från svaga eller täta adduktorer kan leda till ryggsmärta eller göra det värre. Stärka dessa muskler med riktade övningar, men du kan bygga en balanserad muskedja för att stödja dina höfter och rygg.Forskning stöder ansträngningens värde och noterar att adduktorer och andra höftcentrerade muskler (som dina bortförare eller yttre höfter) spelar viktiga roller för att placera och stabilisera bäckenet, vilket i sin tur hjälper till att hålla din rygg nöjda.
För att rikta dina adduktorer, lägg till dessa enkla övningar i varje träningspass några gånger i veckan. De är otroligt effektiva och tar väldigt lite tid.
Supine Adduction Pressa
Ligga på ryggen med böjda knän och fötterna plana på golvet och placera en liten, klämig boll mellan knäna. Pressa försiktigt bollen, håll i en takt och släpp 10-20 gånger. Koordinera pressen med din andning och utsläppen med din inandning.
Det här är en fantastisk övning för nybörjare, men det är också bra för mer erfarna utövares enkla dagar eller när de inte mår bra.
Lårhög stolstolslift
Ligga på din vänstra sida. Placera fotledet på ditt övre ben på stolens stol. Håll ditt nedre ben uppradat med toppen.
Håll bagageutrymmet, axlarna och nacken stilla medan du lyfter upp underbenet för att röra vid stolen, håll i ett slag och sätt sedan ner det.
Att hålla resten av kroppen engagerad och i linje är viktigare än att få höjd till benlyften. Benlyften i kombination med utmärkt form är det som "får" adduktorerna. (Du blir bättre med övningen.)
Försök att lyfta på andningen och sänka på inandningen. Gör 10 reps och byt ben. Bygg därifrån när du blir starkare.
Sidbrännskador
Detta är en mer utmanande övning.
Ligga på din vänstra sida med en liten eller medelstor squishy boll mellan anklarna och din överkroppsvikt vilar på din vänstra underarm. Håll bollen klämd mellan anklarna, lyft benen flera centimeter och håll i 2 till 10 sekunder och ta sedan ner dem.
Kulan mellan anklarna ger dig proprioception, eller en chans att känna var dina ben är i rymden, relativt varandra. Bollen producerar också lite mer sammandragning av adduktormuskler.
Kom ihåg att andas stadigt medan benen är i luften. Utför 3-10 reps (beroende på din konditionsnivå och naturligtvis din smärtnivå), byt sedan sida och upprepa.
- Dela med sig
- Flip
- E-post
- Text