Innehåll
- Identifiera svaghet tidigt.
- Var aktiv de flesta dagar i veckan.
- Ät bra.
- Håll ditt sinne aktivt, din attityd optimistisk.
Våren i ditt steg, den hälsosamma maten på din tallrik och den optimistiska känslan i ditt hjärta hjälper dig att må bra i dag. Men visste du att vård av dessa faktorer också kan hjälpa dig att gå bortom eller till och med vända svaghet - förlusten av styrka, hastighet och energi som kan minska med självständigheten när en person åldras?
Uppskattningsvis 7 till 12 procent av amerikanerna 65 år och äldre anses svaga. Risken ökar med åldern - från en av 25 personer i åldrarna 65 till 74 till en av fyra av dem som är äldre än 84 år. Det är ett problem eftersom svaghet ökar risken för infektioner, sjukdomar som måste behandlas på sjukhuset, faller och även funktionshinder. I en studie av 594 äldre vuxna har Johns Hopkins-forskare funnit att svaghet fördubblar risken för kirurgiska komplikationer, förlänger sjukhusvistelser och ökar oddsen för att lämna självständighet (och flytta till ett vårdhem eller vårdinrättning) efter en operation. förfarande med så mycket som tjugofoldigt.
Banbrytande forskning vid Johns Hopkins hjälper läkare och deras patienter att upptäcka svaghet tidigare för bättre hälsoresultat. "Om vi förstår de underliggande biomedicinska processerna som skapar svaghet kan vi utveckla bättre ingrepp - från mediciner till livsstilsförändringar", säger Samuel Durso, MD, chef för geriatrisk medicin och gerontologi vid Johns Hopkins. "Och lyckligtvis visar forskning redan att vissa livsstilssteg kan hjälpa."
Identifiera svaghet tidigt.
Du eller en älskad kan betraktas som svag om tre eller flera av dessa kriterier, utvecklade av Johns Hopkins, gäller dig:
- Du krymper. Du har av misstag tappat 10 eller fler pund under det senaste året.
- Du känner dig svag. Du har problem med att stå utan hjälp eller har minskad greppstyrka.
- Du känner dig utmattad. Allt du gör kräver en stor insats, eller så kan du inte gå igång tre eller fler dagar de flesta veckor.
- Din aktivitetsnivå är låg. Detta inkluderar formell träning plus hushållssysslor och aktiviteter du gör för skojs skull.
- Du går långsamt. Din takt anses vara långsam om det tar mer än sex eller sju sekunder att gå 15 fot.
Diskutera svaghet med din läkare om du är orolig. "Det är också viktigt att hålla kroniska tillstånd som högt blodtryck, kolesterol och diabetes under kontroll", konstaterar Durso.
Var aktiv de flesta dagar i veckan.
"En orsak till svaghet är den åldersrelaterade förlusten av muskelmassa", förklarar Durso. Forskning tyder på att aktiviteter som promenader och enkla styrketräningsrörelser förbättrar styrka och minskar svaghet - även hos mycket gamla, svaga vuxna. Varje liten bit hjälper, i alla åldrar.
Ät bra.
Sikta på tre hälsosamma måltider om dagen som ger frukt, grönsaker, protein, goda fetter, fullkorn och mejeriprodukter med låg fetthalt. I en studie var personer som följde denna metod (även känd som Medelhavsdieten) 74 procent mindre benägna att bli svaga. Var noga med att inkludera tillräckligt med muskelnärande protein. Kvinnor behöver cirka 46 gram per dag, män cirka 56 gram - men många äldre blir inte riktigt nog. Bra källor inkluderar:
- Mjölk med låg fetthalt (8 gram per 8 uns)
- Kött, fisk eller fjäderfä (cirka 21 gram i 3 uns)
- Kokta torkade bönor (cirka 16 gram i en kopp)
- Yoghurt (11 gram i 8 uns vanlig yoghurt, 23 gram i 8 uns grekisk yoghurt)
Håll ditt sinne aktivt, din attityd optimistisk.
Positiva känslor visade sig översätta till en lägre risk för svaghet i en studie. "Att hålla sig socialt ansluten till andra och fortsätta att lära kan också hjälpa," säger Durso. "Johns Hopkins-forskning har visat att dessa faktorer kan förklara varför äldre volontärer som undervisar i grundskolor skärper sina egna tänkande färdigheter och förbättrar deras fysiska funktion också."
Definitioner
Hemtjänst: En plats för vuxna att bo som inte behöver heltids omvårdnad men behöver hjälp med vardagliga uppgifter, som att klä sig, bada, äta eller använda badrummet. Invånarna behöver ofta hjälp på grund av minnesstörningar, inkontinens eller rörelseproblem. Centret erbjuder en hemtrevlig atmosfär med mat, städning, tvätt, fritidsaktiviteter, transport och hjälp 24 timmar om dygnet.
medelhavsdiet: Traditionellt kök i länder som gränsar till Medelhavet, visat sig minska risken för hjärtsjukdomar, diabetes, vissa cancerformer och demens. På menyn: Massor av frukt, grönsaker och bönor, tillsammans med olivolja, nötter, fullkorn, skaldjur; måttliga mängder yoghurt med låg fetthalt, ost med låg fetthalt och fjäderfä; små mängder rött kött och godis; och vin, med måtta, med måltider.
Muskelmassa: Dina muskler dras samman till kraftrörelser, och deras massa avser deras storlek. Ju större din muskelmassa, desto större och tätare är dina muskler. Den relaterade termen mager kroppsmassa är vikten på dina muskler, ben, ligament, senor och inre organ.
Fullkorn: Korn som helvete, brunt ris och korn har fortfarande sitt fiberrika yttre skal, kallat kli och inre groddar. Det ger vitaminer, mineraler och bra fetter. Att välja fullkornsrätter, spannmål, bröd och mer kan minska risken för hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och cancer och förbättra matsmältningen också.