Innehåll
Om du har diabetes kan det vara ett smart steg att inkludera mycket fiber i din kost. Detta viktiga näringsämne kan hjälpa dig gå ner i vikt (om du behöver), spela en roll för att kontrollera dina blodsockernivåer och mer. Inte alla kostfibrer är desamma: Det finns två typer av lösliga fibrer och olösliga fibrer - och var och en fungerar olika i kroppen.För att få ut det mesta av en kost med högre fiber kan det hjälpa till att förstå skillnaderna mellan dem när det gäller hur de kan vara mest fördelaktiga för att hjälpa dig att hantera din diabetes, vad de bästa källorna till var och en är, hur mycket dagliga fibrer är perfekt och det smartaste sättet att nå det målet.
Fördelar med fiber för att hantera diabetes
Kostfiber är den del av hela växtfoder som kroppen inte kan bryta ner och smälta. Tekniskt är fiber ett kolhydrat, men till skillnad från andra kolhydrater (stärkelse och socker), eftersom det inte absorberas passerar det genom kroppen utan att orsaka en ökning av blodsockret.
Faktum är att forskning har visat att för personer med typ 2-diabetes kan äta mer fiber hjälpa till med blodsockerkontroll. I en studie till exempel hade personer som åt 50 gram fiber varje dag lägre blodsockernivåer efter sex veckor än de som åt 24 gram fiber varje dag.
På liknande sätt fann en annan studie att göra en enkel kostförändringsätning 30 gram eller mer fiber per dag var lika effektiv som mer komplicerade ätstrategier för att förbättra kroppens respons på insulin, liksom för viktminskning och sänkning av blodtrycket.
Både lösliga och olösliga fibrer bidrar till dessa fördelar, men de fungerar annorlunda i kroppen.
Löslig fiber
Denna typ av fiber drar till sig vatten: Den blir till en gel när den ätas och saktar ned matsmältningshastigheten. Lösliga fibrer gör det svårare för kroppen att omvandla kolhydrater till glukos som kan absorberas i blodomloppet. Detta kan bidra till att förhindra dramatiska blodsockernivåer, vilket i sin tur hjälper insulin att fungera bättre.
Lösliga fibrer gör det också möjligt för kroppen att lättare ta in och använda näringsämnen, och har visat sig sänka kolesterol i blodet och blockera absorptionen av fettfördelar som är kända för att minska risken för stroke, diabetes, gastrointestinala störningar, hjärtsjukdomar och vissa cancerformer. Och eftersom lösliga fibrer är jäsbara bidrar det till kolonhälsan.
Olöslig fiber
Ofta benämnt "grovfoder", innehåller olöslig fiber cellväggarna hos växter och är gjord av cellulosa. Som sådan är den skrymmande och löser sig inte i vatten. Det påskyndar matens rörelse genom matsmältningssystemet och fungerar ungefär som en skurplatta genom att "polera" tarmarna längs vägen. Olöslig fiber ger också avföring och ökar tarmrörlighetens regelbundenhet och hjälper till att förhindra förstoppning.
Lägga fiber till din kost
Endast 5 procent av människorna i USA får tillräckligt med fiber i sina dieter, enligt Academy of Nutrition and Dietetics (eatright.org), oavsett om de har diabetes eller inte.
Mer specifikt rapporterar U.S. Department of Agriculture att det genomsnittliga kostfiberintaget för alla människor 2 år och äldre är 16 gram per dag, med män i genomsnitt 18 gram och kvinnor i genomsnitt 15 gram, vilket är mycket lägre än nuvarande rekommendationer.
Eftersom dessa riktlinjer är begränsade till vad som anses vara adekvat intag av fiber, hur mycket mer än vad som rekommenderas skulle vara idealiskt för att få fördelarna med en fiberrik kost när det gäller att kontrollera blodsockret? Detta varierar förmodligen från person till person och bör därför helst bestämmas av en nutritionist som är specialiserad på diabetes. (Observera att mer än 70 gram fiber varje dag har förknippats med negativa effekter.)
Riktlinjerna anger inte heller hur mycket procent av den totala fibern som ska komma från lösliga fiberkällor och hur mycket som ska komma från olösliga fiberkällor. Men med tanke på att löslig fiber är den typ som är mest associerad med att sänka blodsockret, är det säkert att säga att någon med typ 2-diabetes (eller prediabetes) kanske vill ta sig an sidan av att få mer av den typen.
Tips
Att öka mängden fiber i din kost kan leda till obekväma matsmältningssymtom som uppblåsthet, gas, förstoppning, diarré eller kramper. Ta det långsamt: Öka fibern i din kost gradvis och lägg till lite mer med några dagars mellanrum. Sprid ditt fiberintag under dagen snarare än att fylla mycket fiber i enstaka måltider eller snacks, och drick mycket vatten. Några enkla sätt att börja:
- Syfta till att äta 3 till 5 portioner icke-stärkelse grönsaker varje dag (en servering är 1/2 kopp kokt eller 1 kopp rå)
- Konsumera två portioner fruktiga fibrer som bär, äpplen eller päron dagligen
- Inkludera massor av fullkorn, såsom fullkornsbröd, havregryn och forntida (quinoa, bulgar, korn, farro, hirs, freekeh)
- Mellanmål på osaltade nötter - en servering är 1/4 kopp eller en handfull
- Strö markfrön, hampa eller chiafrön i din yoghurt
- Kasta baljväxter, som kikärter, i din sallad för att öka proteinet och fibern
När du läser etiketter, notera att alla livsmedel som innehåller 5 gram fiber anses vara en "utmärkt" källa, enligt American Diabetes Association, och livsmedel med 2,5 gram till 4,9 gram är "bra" källor. Med tiden kommer du att bekanta dig med mängden fiber i dina favoriträtter och att få fler av dessa blir andra natur.