Innehåll
Att sträcka ut ditt iliotibial (IT) -band är det bästa sättet att förhindra Iliotibial band friction syndrome (ITBS). Detta tillstånd orsakar höftvärk eller knäsmärta och även om det tenderar att vara en vanlig löpskada kan det också förekomma hos icke-löpare. ITBS kräver ofta sjukgymnastik för att minska smärta, förbättra rörelseomfånget runt höft och knä och stärka höftmusklerna och musklerna runt knäet.En av de utmanande sakerna med ITBS är att det kan vara svårt att sträcka iliotibialt band. Det tjocka bandet av vävnader sträcker sig från din laterala höft till knäet och att veta vilken sträcka du ska göra och när du ska göra det är en del av striden om att behandla tillståndet. Vissa människor har nytta av den stående ITB-sträckan, men många patienter har svårt att känna den sträckan. Den stående ITB-sträckan fokuserar också på höftdelen av iliotibialbandet, och det kanske inte riktigt kommer till knäpartiet av strukturen.
Men det finns ett bättre sätt att sträcka ut din ITB. Den sidelying iliotibial band stretch är den perfekta övningen att sträcka knä aspekt av din ITB.
Vad orsakar ITBS-smärta
Många gånger kan täthet i en struktur som kallas iliotibial (IT) -bandet vara en orsak till ITBS. Det iliotibiala bandet är ett tjockt band av vävnad som sträcker sig från sidan av höften till knäet. När iliotibialbandet korsar utsidan eller laterala delen av ditt knä kan det gnugga onormalt och orsaka smärta.
Ibland orsakar täthet i iliotibialbandet höftvärk. Oftare orsakar tätheten i iliotibialt band laterala knäsmärtor, som vanligtvis känns som en skarp, brännande känsla på utsidan av knäskålen (patella). Täthet här kan också få din knäskål att röra sig ur position och orsaka patellofemoral stress syndrom eller patella subluxationer.
Iliotibialt bandfriktionssyndrom kan begränsa din förmåga att springa. I svåra fall kan du också känna skarpa knäsmärtor när du stiger från sittande eller när du går. Ibland blir det ett problem att gå upp och ner för trappor om du har ITBS.
Om du har smärta i höft eller höft i sidorna bör du rådgöra med din läkare eller sjukgymnast för att avgöra om det är ITBS. Din sjukgymnast kan bedöma din situation och ordinera övningar för att förbättra din styrka och flexibilitet i ditt iliotibiala band.
Den bästa IT-bandsträckan
Den sidolägna ITB-sträckan är ett utmärkt sätt att förbättra iliotibialbandets flexibilitet där det korsar sidosidan av knäet. Så här gör du det:
- Börja med att ligga på ena sidan. Sidan som du vill sträcka ska vara på toppen.
- Håll ditt nedre knä böjt för stabilitet, nå sedan tillbaka och ta tag i ankeln på överbenet och böj ditt knä. Du ska känna täthet framför låret (quadriceps-muskeln).
- Medan du håller det övre knäet böjt, vila försiktigt foten på underbenet ovanpå ditt övre knä. Använd foten ovanpå knäet för att långsamt dra ner det övre knäet mot golvet. Du bör känna en dragkänsla på sidan av knäskålen där iliotibialbandet korsar knäleden.
- Håll den här positionen i 30-60 sekunder och koppla sedan av. Upprepa denna sträcka tre till fem gånger.
Denna sträcka kan göras två till tre gånger per dag, och den kan införlivas som en del av en uppvärmningsrutin före idrottsaktivitet. Naturligtvis, om du har några frågor eller känner ökad smärta med denna sträcka, kontakta din fysioterapeut för mer en-till-en-instruktion och vård av din ITBS.
Ett annat sätt att sträcka iliotibialbandet är den stående ITB-stretch, som görs stående mot en vägg och är mer riktad mot iliotibialbandet när det korsar höften.
Ett ord från Verywell
Iliotibial band friction syndrom kan orsaka knäsmärta och höftvärk, och det kan begränsa din förmåga att gå, springa och njuta av normal fritidsaktivitet. Den sidliggande iliotibiala bandsträckan är en övning som du kan göra för att förbättra din flexibilitet för att snabbt få tillbaka normal funktion.