Innehåll
- Vet när du ska titta på klockan.
- Underskatta inte koffein.
- Hoppa över nattlocket.
- Handla sömnhjälpmedel för sömnhygien.
- Uteslut hälsoproblem.
- Kasta och vända fortfarande?
- Rådgör med en sömnsexpert.
Om du längtar efter att vakna energi efter en natt med djup, uppfriskande sömn, är du i gott sällskap. En av tre vuxna klarar sig på sex timmar eller mindre av nattens sömn, när de flesta av oss verkligen behöver sju till nio timmar.
"Människor är i princip de enda däggdjur som villigt berövar sig sömn", säger Johns Hopkins sömnsexpert Rachel Salas, M.D.
Och många fler vaknar trötta, tack vare sömnlöshet eller mer subtila sömnstörningar orsakade av problem som återflöde på natten och sömnapné.
"Men vårt behov av sömn finns kvar", säger Salas. Att missa din rättvisa andel av högkvalitativ sömn kan faktiskt öka din risk för depression, bli överviktig eller överviktig, typ 2-diabetes, högt blodtryck, hjärtsjukdomar och problem med minne och koncentration - och kan till och med få dig att se äldre ut .
Ändå tyder forskning på att många av oss fortfarande tar fel vändningar som hindrar oss från att få den sömn vi behöver och förtjänar. Här är beprövade lösningar som kan ge dig rätt väg till bättre sömn.
Vet när du ska titta på klockan.
Det är normalt att det tar 10 till 20 minuter att somna efter tändning. Om du tappar inom fem minuter eller hittar dig själv somnar under dagen, sover du troligen inte tillräckligt. Men om du fortfarande slingrar efter 20 till 30 minuter, stå upp. Gå och läs en bok eller lyssna på avslappnande musik tills du känner dig sömnig och återvänd sedan till din säng. Forskning har visat att det är ett sätt att träna dig att associera din säng med att sova istället för att kämpa.
Underskatta inte koffein.
Det tar nästan sex timmar för hälften av koffeinet från ditt favoritkaffe, te eller cola att lämna kroppen. Koffein för sent på dagen kan orsaka lättare, mer störd sömn - eller hålla dig från att sova alls, har forskare funnit. I en studie från 2013 lärde sig forskare att konsumera 400 mg koffein (mängden i två till tre koppar kaffe eller en 20 ounce kaffedryck) sex timmar innan sängen minskade den totala sömntiden med mer än en timme.
Har du problem med att somna?
Johns Hopkins sömnexpert Charlene Gamaldo delar några enkla, naturliga tips för en bättre natts sömn.Hoppa över nattlocket.
Uppskattningsvis 10 procent av äldre vuxna använder alkohol för att övervinna sömnlöshet. Det verkar hjälpa ... men är faktiskt skadligt. En nyligen granskning bekräftar att en alkoholhaltig dryck före sänggåendet burk hjälper dig att somna snabbare. Men det minskar den tid du spenderar i djupare sömnsteg som påverkar minne, koncentration och till och med fysisk samordning.
Handla sömnhjälpmedel för sömnhygien.
En av fem äldre vuxna vänder sig till apotekssömnmedel, som ofta innehåller antihistaminer som kan orsaka farlig sömnighet på dagen (och kan dölja ett fixbart sömnproblem). Försök istället att uppgradera dina sömnvanor. Salas föreslår dessa steg för naturlig sömn av hög kvalitet:
- En ritual vid sänggåendet: Ta på dig pyjamas. koppla av. Undvik stressande aktiviteter, som att arbeta eller ha spända diskussioner.
- Ett lugnt sovrum: "Vissa människor har ett skrivbord i sovrummet med räkningar på och ständiga påminnelser om alla saker de behöver göra", säger Salas. Håll istället det här rummet fritt från störande röran.
- Ingen elektronik minst 30 minuter före sänggåendet: Mörket på kvällen hjälper våra hjärnor att förbereda sig för sömn. Att stirra på ljuset från din telefon, dator eller tv slänger av hjärnans interna klocka.
Uteslut hälsoproblem.
Tillstånd som gastroesofageal refluxsjukdom och obstruktiv sömnapné kan beröva dig kvalitetssömn. Om du har halsbränna, prata med din läkare om återflödesbehandlingar som kan underlätta återflödet på natten. Du kan ha sömnapné om du snarkar högt och flämtar eller verkar kvävas på natten eftersom vävnad i halsen blockerar luftvägarna och får dig att sluta andas tillfälligt. Om du delar ett sovrum, fråga: "Snarkar jag högt eller andas efter andan på natten?" Behandlingar, inklusive viktminskning och bär en tryckmask för bättre andning, kan vända apné.
Kasta och vända fortfarande?
Kognitiv beteendeterapi (CBT) för sömnlöshet omskolar din kropp och själ för djup sömn. I en studie var CBT effektivare än receptbelagda sömntabletter för att hjälpa personer med sömnlöshet att somna snabbare och somna med färre avbrott. Ett år senare sov de fortfarande bra - utan droger. Fråga din vårdgivare hur du kan prova.
Rådgör med en sömnsexpert.
Prata med din vårdgivare om du kämpar med sömnbrist. Men Salas forskning som Johns Hopkins sömnsexpert har visat att läkare ofta får lite utbildning om sömnproblem under läkarutbildningen. Om du inte kan lösa dina problem med din vårdgivares hjälp kan du överväga att besöka en sömnspecialist. Denna expert kan hjälpa till att ta reda på om sådana problem som rastlösa bensyndrom eller kronisk smärta hindrar dig från att sova bra.
Definitioner
Sömnapné (ap-ne-ah): En störning där din andning upprepade gånger slutar eller blir mycket ytlig när du sover. Din andning kan pausa var som helst från några sekunder till några minuter. Detta pågående tillstånd stör din sömn, gör dig trött under dagen och ökar risken för hjärtproblem, diabetes, fetma och bilkörning eller arbetsrelaterade olyckor.
Restless legs syndrom (RLS): En störning som skapar en stark lust att röra benen ofta för att du märker konstiga eller obehagliga känslor: krypning, krypning, dragning, klåda, stickningar, brännande, värkande och till och med elektriska stötar. När du rör dina ben lindrar det de konstiga känslorna. De obehagliga känslorna är starkast när du vilar eller är inaktiv, och de kan göra det svårt att somna eller somna.
Gastroesofageal (gas-tro-e-soph-a-ge-al) refluxsjukdom (GERD): Ett tillstånd där en del av innehållet i magen flyter bakåt, upp i matstrupen och orsakar halsbränna. (Vanligtvis reser mat och dryck i en riktning: ner i matstrupen och in i magen.) Eftersom vissa av magens matsmältningsjuicer innehåller syra kallas detta tillstånd ibland surt återflöde eller syra matsmältningsbesvär.
Kognitiv beteendeterapi (CBT): Två olika psykoterapier - kognitiv terapi och beteendeterapi - i en. Kognitiv terapi kan hjälpa dig att förbättra ditt humör genom att ändra ohjälpsamma tankemönster. Beteendeterapi hjälper dig att identifiera och lösa ohälsosamma vanor. När de används tillsammans med varandra har dessa terapier visat sig förbättra problem som depression, ångest, bipolär sjukdom, sömnlöshet och ätstörningar.