Innehåll
Motion är en viktig del av att ta hand om dig själv om du har polycystiskt ovariesyndrom (PCOS). Kvinnor med PCOS har större risk för hjärtsjukdomar och diabetes, tillstånd som kan förhindras genom träning.En träningsrutin hjälper dig också att gå ner i vikt eller bibehålla en hälsosam vikt - något som ofta är svårt för kvinnor med PCOS. Dessutom har träning visat sig minska blodtrycket och sänka kolesterolnivåerna i blodet.
Du behöver inte gå med i ett gym eller köpa massor av dyra träningsredskap heller. Allt du behöver är några grundläggande föremål som du förmodligen kan få från hela huset. Men kontakta din läkare innan du börjar.
Det finns tre grundläggande träningsprinciper, som när de används är avgörande: kardiovaskulär hälsa, styrketräning och flexibilitet. Här är vad du behöver veta.
Kardiovaskulär hälsa
Ditt hjärta är en muskel som behöver träna lika mycket som dina biceps, quadriceps och hamstrings gör. Att stärka det kommer att få det att slå mer effektivt och kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdom.
Konditionsträning är också nödvändig för att bränna kalorier. Medan styrketräning verkligen kommer att tona en muskel, är konditionsträning den enda formen av träning som faktiskt kommer att minska kroppsfett.
Om du inte har deltagit i någon form av träning under de senaste sex månaderna, eller har en stillasittande livsstil, är det viktigt att börja långsamt. Att trycka på dig själv kan vara farligt och nedslående.
Tanken är att få din hjärtfrekvens i målzonen. Så här hittar du din målpuls. Syfta till att hålla pulsen i den zonen i 30 minuter. Se till att du börjar med en lägre intensitet / hjärtfrekvens i 5 minuter för att värmas upp och igen i 5 minuter efteråt för att svalna.
Börja med 3 till 4 sessioner i veckan, cirka 30 till 45 minuter varje session. Om du inte når 30 minuter, gör vad du kan och arbeta med det. Att gå, cykla och simma är till att börja med utmärkta aktiviteter.
Styrketräning
Många människor, särskilt kvinnor, skräms av styrketräning, men du borde inte vara det. Styrketräning kan vara så enkel eller så involverad som du vill att den ska vara. Förutom att göra dig starkare är styrketräning nödvändig för att stärka dina ben och muskler och skapa ett mer tonat utseende.
När du börjar, behöver du inte ett gymmedlemskap eller snygg utrustning för att få ett bra träningspass. Du kan hitta motståndsband eller en enkel uppsättning hantlar till din lokala sportbutik till en låg kostnad.
Välj minst en övning för varje större muskelgrupp: bröst, axlar, biceps, triceps, rygg, abs, kalvar, quadriceps och hamstrings.
Använd en vikt som gör att du kan avsluta uppsättningen samtidigt som du behåller rätt form, men med svårighet för de senaste reps. Generellt sett bör du sikta på tre uppsättningar av 10 till 12 reps.
Lika viktigt som övningen är viloperioden efteråt. Dina muskler behöver tid för att återhämta sig och bygga fler muskelfibrer innan du deltar i en annan träning, cirka 48 timmar.
Det är också viktigt att ständigt utmana dina muskler så att de inte blir vana vid träningen. Du måste ändra övningen, öka vikten eller ändra mönstret för reps och uppsättningar regelbundet.
Prova det här träningspasset för kroppsstyrka för nybörjare att komma igång.
Flexibilitet
Sträckning är en viktig men ofta förbisedd del av en vanlig träningsrutin. Det lossnar musklerna, hjälper till att förhindra skador och låter din kropp röra sig på ett mer flytande sätt.
Sträckning bör göras efter varje träningspass när musklerna fortfarande är varma. Försök att rikta dig mot var och en av musklerna som du tränade under träningen. Luta dig i sträckan i 15 till 30 sekunder tills du känner ett lätt drag.
Se till att inte trycka dig själv för hårt och aldrig studsa, annars riskerar du att dra i en muskel.
Komma igång
Du kan organisera din träningsrutin på ett antal sätt beroende på din konditionsnivå och tidsbegränsningar. Här är några förslag:
- 30 minuter cardio 3 till 4 dagar i veckan. Rikta in en eller två muskelgrupper för styrketräning varje dag och gör 2 till 3 övningar för varje muskel som du arbetar på. Avsluta varje träningspass med en bra stretch. Se till att ta med en vilodag varje vecka.
- 30 till 45 minuter med cardio 3 till 4 dagar i veckan. Två gånger i veckan (kan vara på dina hjärt-dagar, beroende på din tillgänglighet), gör en träning i hela kroppen och träna alla större muskelgrupper (1 till 2 övningar per grupp). Avsluta varje träningspass med en stretch och inkludera en vilodag.
- 30 till 45 minuter med cardio 3 till 4 dagar i veckan. Bryt upp din styrketräning varje dag enligt följande: en dag med övningar i överkroppen, buken och underkroppen. Upprepa detta mönster två gånger och ge dig själv en vilodag. Se naturligtvis till att sträcka efter varje träningspass.