Innehåll
- Ett ben knä till bröstet stretch uppvärmning
- Dra båda knäna till ditt bröst
- Återställ din SI-led
- Sträcker yttre höftmuskler
- Vrid din ryggrad
- Avancerade rörelser
Eftersom framsteg inom medicin och kirurgi fortsätter att göras, är många av dessa lösningar högteknologiska. Precis samma sak, många människor finner lättnad, oavsett om det är tillfälligt, permanent eller båda, på ett lågteknologiskt sätt med mild, skicklig kroppsrörelse.
Ett ben knä till bröstet stretch uppvärmning
Det är i allmänhet bäst att starta din SI-träningspass med enklast möjliga drag. Detta är bara bra förebyggande av skador eftersom kroppens vävnader måste värmas upp innan lederna kan stressas säkert.
Uppvärmning ger också en förändring för att kontrollera din smärtbarometer eller de känslor och känslor som hjälper dig att sätta säkerhetsgränser för vad du tillåter dig själv att göra.
För sakroiliak smärta, liksom många andra typer av ryggproblem, ger liggande på ryggen mycket stöd. Detta kan i sin tur hjälpa till att frigöra överflödig spänning som bidrar till feljusteringen.
Instruktioner
Böj knäna i ryggläge och lägg fötterna platt på golvet.
- Ta tag i ett knä försiktigt och ta det mot bröstet. Oroa dig inte - du behöver inte ta knäet hela vägen till bröstet. Gå istället bara så långt du kan utan smärta eller känsla av osäkerhet.
- Håll positionen i en sekund eller två och lägg sedan foten tillbaka på golvet.
Vad ska jag göra om en SI gör ont?
Du kommer sannolikt att upptäcka att detta drag känns OK på ena sidan men smärtsamt på den andra. Återigen är tumregeln här att bara röra sig inom smärtfria gränser. Om du måste hoppa över ett av benen är det bra.
Dra båda knäna till ditt bröst
Om du är tillbaka klarar det, vilket delvis kan handla om starka muskler i magen, prova de dubbla knäna för att träna bröstet.
Säkerheten kommer först
Eftersom du gör detta i hopp om att lindra sacroiliac ledvärk, är det säkraste sättet att komma in i dubbla knän till bröstposition genom att föra upp ett ben i taget. Att ta ner ett ben i taget är kanske ännu viktigare för din säkerhet. Om inte dina magmuskler är mycket starka, kan överdriven dragning i leden förvärra ditt SI-problem.
Instruktioner
Börja i ryggläge igen, med böjda knän och fötter platt på golvet.
- Ta upp ett knä framåt mot bagagerummet. (Det här är samma övning som du gjorde ovan.)
- Håll knäet där och utför försiktigt samma drag med det andra benet.
- Ta tag i båda benen precis under knäna och dra dem mot dig.
- Håll i en sekund eller två och sänk sedan benen, en i taget.
Var noga med att låta smärta vara din guide. Om någon del av detta rör sig skadar din SI-led, sluta.
Återställ din SI-led
Ett ofta använt folkmedicin för en feljusterad (och smärtsam) SI-led är att återställa den genom att antända adduktorn, även inre lår, muskelgrupper. Vissa människor rapporterar att de får kortvarig lättnad från detta drag.
Instruktioner
Börja i ryggläge med knäna böjda och fötterna platt på golvet.
- Placera en mjuk boll eller upprullade par strumpor mellan knäna.
- Pressa försiktigt för att räkna 5 och släpp sedan långsamt.
Gör cirka 3-5 av dessa, men låt din smärta vara din guide. Med andra ord, sluta om det gör ont.
Ensidig höftadduktion för en fastklämd SI-led
Många yogalärare lär oss att en hypermobile SI-led fastnar på ena sidan. För detta ändamål föreslår de att du öppnar området med adduktion bara av den höften. Aduktion innebär helt enkelt att föra låret närmare kroppens mittlinje. Du kan prova det i stående läge genom att korsa benet på den smärtsamma sidan framför kroppen.
Sträcker yttre höftmuskler
En strategi som är relaterad till adduktion som diskuterats ovan är att sträcka ut dina yttre höftmuskler. I adduktionsstrategin är du engagerande eller kontraherar de inre lårmusklerna.
Att sträcka de yttre höftmusklerna, som är de motsatta musklerna mot de inre låren, kan indirekt ha samma effekt som adduktion, om än på ett mindre intensivt sätt. Dessutom kan det hjälpa till att frigöra kronisk spänning som kan vara åtminstone delvis ansvarig för rutinmässig SI-ledjustering.
Som med alla enbeniga drag med SI-gemensamma problem kan denna övning vara mer smärtsam på ena sidan än på den andra. Rör dig alltid i en smärtfri zon.
Instruktioner
Börja i ryggläge, med knäna böjda och fötterna plana på golvet,
- Placera fotledet på ena foten på den andra.
- Vik dina händer under det stödjande knäet.
- Lyft försiktigt stödbenet från golvet med din mage och gå bara så högt du kan utan smärta vid SI-leden. Med det sagt kan det vara bra med lite smärta i sträcktypen i ditt yttre lår.
- Håll dig uppe en kort stund och sätt ner benet igen.
Gör upp till fem av dessa och vila sedan. Upprepa på andra sidan
Vrid din ryggrad
Om dina smärtnivåer tillåter det, kan du flytta från liggande ryggläge till en mild ryggvridning.
Instruktioner
Börja i ryggläge utan böjda knän.
- Ta båda knäna lite på ena sidan - i allmänhet, detta är borta från den smärtsamma sidan - och testa om du tål det. Stanna bara några sekunder och ta upp benen igen.
- Rör dig försiktigt och eftertänksamt; upprepa bara till tolerans.
- Upprepa på andra sidan.
Du kan överväga att ordna några kuddar eller filtar i det område där knäna går när du vrider. Detta kan erbjuda lite mer stöd, vilket i sin tur kan hjälpa dig att slappna av överflödig muskelspänning
Avancerade rörelser
Att ta ut spänningen från dina quadriceps-muskler kan hjälpa till att lindra en del av din SI-smärta.
I bilden ovan visar modellen den enklaste typen av quadriceps-stretch, där du ligger på ena sidan och tar tag i foten, fotleden eller till och med din sken bakom dig och drar den försiktigt mot dig. Om du inte når, överväg att använda ett band eller bälte runt foten för att förlänga räckviddsutrymmet.
Denna position är inte för alla. Om du inte är van vid att träna och du har SI-ledvärk, kanske du vill avstå från den sidliggande fyrsträckningen eftersom positionen, mer än själva sträckan, kan stressa leden.
Sido-liggande sträckan är för nybörjare. Om du är avancerad kanske du vill prova andra quadriceps-sträckor.
Sträckor för täta fyrhjulingar