Innehåll
- Knee Range of Motion Övningar
- Quadriceps övningar
- Straight Leg Raises
- Balans och proprioception
- Plyometrics och neuromuskulär träning
- Cykling
- Ett ord från Verywell
Forskning visar till och med att deltagande i sjukgymnastik för en meniskskada kan hjälpa dig att undvika kirurgi för ditt knä. Din PT kan använda olika metoder och behandlingar för att kontrollera din smärta eller knäsvullnad eller för att förbättra musklerna runt knäet och stöder fogen.
Övningar bör vara en viktig del av ditt knä-rehabiliteringsprogram efter en meniskrivning. Sjukgymnastikövningar på kliniken och som en del av ett träningsprogram för hemmet kan hjälpa dig att återhämta dig helt efter din meniskskada.
Men vilka övningar är bäst för ditt specifika tillstånd? Det enda sättet att veta är att arbeta med din PT; han eller hon kan ordinera rätt övningar för ditt specifika tillstånd.
Här är ett exempel på ett träningsprogram som du kan ordinera för din knäskada. Övningarna fokuserar på att förbättra knäets rörelseområde och styrka och förbättra den övergripande funktionen i din knäled. Övningar bör inte orsaka extra smärta i knäet.
Innan du börjar detta eller något annat knämenisk träningsprogram, kolla in med din läkare och sjukgymnast för att vara säker på att träning är säker för dig att göra.
Knee Range of Motion Övningar
Din knä menisk riva kan orsaka att du har begränsat knä rörelseomfång. Din förmåga att göra en helböjning eller räta ut knäet kan bli smärtsam eller begränsad. Att återställa det normala och smärtfria knäomfånget bör vara ett av målen för din rehabilitering.
Heel Slides
Att utföra hälglider är ett utmärkt sätt att förbättra ditt knäflexionsrörelse. (Flexion är förmågan för ditt knä att böja sig helt.) För att utföra hälglidövningen:
- Ligga på ryggen.
- Skjut långsamt upp hälen mot botten så att knäet kan böjas så långt som möjligt.
- Låt din häl långsamt glida tillbaka till rakt knä.
- Upprepa övningen 10 gånger, rör dig långsamt när du böjer och räcker ut knäet.
Prone Hang-övning
För att förbättra rörelseområdet för knäförlängning (rätning) kan du utföra den benägna hängningen:
- Ligga på magen med benet över sängens ände.
- Låt tyngdkraften långsamt dra ditt knä till full förlängning.
- Håll den här positionen i 15 till 30 sekunder och böj sedan upp knäet.
- Upprepa tre gånger.
Om någon av de olika rörelseövningarna orsakar ökad knäsmärta, stanna och checka in med din PT.
Quadriceps övningar
Din quadriceps-muskel, eller "quad", rätar ut ditt knä och det stöder leden och din knäskål. Efter en knä menisk riva eller skada, kommer din fysioterapeut troligen att du arbetar för att förbättra din quadriceps funktion så att din knäled stöds tillräckligt. Prova följande övningar.
Fyrsatser
Så här utför du fyruppsättningar:
- Ligga på ryggen med knäet rakt ut.
- Lägg en liten upprullad handduk under knäet.
- Tryck ner knäets baksida ner i handduken samtidigt som du drar åt din fyrmuskel.
- Håll den i 5 sekunder och släpp sedan långsamt sammandragningen.
- Upprepa tio gånger.
Kort båge fyrövning
Så här utför du kort båge fyrhjuling (SAQ):
- Placera en upprullad badhandduk eller fotboll under ditt skadade knä.
- Dra åt din fyrhjuling och räta ut knäet hela vägen.
- Håll knäet rakt i 3 sekunder och sänk sedan ner det långsamt.
- Upprepa tio gånger.
Modifierade Mini Squats
För att utföra mini-squats i en modifierad position:
- Stå med benen axelbredd ifrån varandra.
- Böj knäna i ungefär 45 graders vinkel.
- Håll denna mini-squat-position i 3 sekunder.
- Stå långsamt upp igen.
- Upprepa tio gånger.
Utför varje övning långsamt och försiktigt och var noga med att sluta om dina knäsmärtor ökar.
Straight Leg Raises
Forskning tyder på att höftstyrkan kan ha en direkt effekt på knäpositionen. Svaga höfter kan få dina knän att röra sig ur rätt position, så din PT kan ordinera höftförstärkande övningar för att hålla knäna i bästa möjliga position, och vilket minimerar stress för din menisk.
Raka benhöjningar är ett bra sätt att förbättra höftstyrkan för att hjälpa dina knän. Så här gör du dem:
- Ligga på ryggen med det skadade knäet rakt ut och det andra knäet böjt.
- Dra åt din fyrkantiga muskel på ditt raka ben och lyft upp benet cirka 12 till 15 tum. Var noga med att hålla knäet rakt hela tiden.
- Håll upp ditt raka ben i några sekunder och sänk sedan ner det långsamt.
- Upprepa övningen 15 gånger.
Du kan utföra raka benhöjningar i olika positioner. Om du ligger på din sida medan du gör det, kommer dina gluteus medius-muskler att fungera, och din gluteus maximus, den stora muskeln som förlänger din höft, kommer att fungera om du gör den benägna raka benhöjningen.
Höftförstärkning kan också åstadkommas med avancerade höftövningar som enbensbro eller med kullbroar. Dessa avancerade övningar kan kombineras som en del av dina balans- och proprioceptionövningar för din meniskrehab.
Balans och proprioception
Proprioception är din kropps förmåga att förstå var den är i din miljö. Hur stort tryck är på en led och vilken position är muskeln i? Kroppens leder och muskler kommunicerar med din hjärna och berättar var sakerna är. Det är proprioception.
Ibland efter en menisk skada på knäet försämras din proprioception.Detta kan inträffa på grund av en period av immobilisering efter din skada. Att arbeta med din PT för balans och proprioceptionövningar kan vara en viktig del av ditt rehabiliteringsprogram.
Några balansövningar att göra kan inkludera:
- Enkelbenställning (gör detta med öppna eller stängda ögon)
- Arbeta med ett BAPS-kort
- Står på en BOSU-boll
Balans och proprioception övningar bör vara utmanande, men du bör alltid vara säker när du utför dem. Se till att du har en säker miljö att träna i och se till att du har något att hålla fast vid medan du gör balansövningar. Din PT är en bra resurs att använda när du lär dig nya balans- och proprioceptionövningar efter en meniskskada.
Plyometrics och neuromuskulär träning
Efter några veckors arbete med att återställa normal rörelse, styrka och balans kan det vara dags att börja återställa din förmåga att springa, hoppa och landa ordentligt. Detta kan hjälpa dig att återgå till arbete på hög nivå och atletiska aktiviteter.
Plyometrics är en typ av övning som innebär att man lär sig hoppa och landa ordentligt. Detta kan hjälpa dig att återställa optimal neuromuskulär rekrytering av musklerna runt dina höfter och knän.
Att arbeta med plyometrics som en del av din rehabilitering av knämenisken kan hjälpa till att minimera stress och belastning runt knäet när du springer, hoppar och utför skärmanövrar under sport.
Plyometriska övningar och neuromuskulär träning för dina knän kan innehålla:
- Enkelhoppning
- Hoppa lunges
- Lateral plyometrisk humle
En viktig varning när du arbetar med plyometrics för ditt knä är att vara säker på att ditt knä är i linje med din fotled när du hoppar och landar.
En bra tumregel är att alltid hålla knäet över din andra tå för att vara säker på att det är i linje medan du hoppar. Din PT kan se till att du gör det korrekt.
Cykling
Att cykla på en stillastående cykel kan vara en viktig del av ditt träningsprogram för knämenisk. Cykling kan ha många fördelar, inklusive:
- Det kan förbättra ditt knä rörelseomfång.
- Det kan förbättra muskelspänningen i dina ben.
- Det är en icke-viktbärande övning, som kan begränsa stress och belastning genom ditt knä och skadad menisk.
Din sjukgymnast kan hjälpa dig att bestämma hur lång tid du ska åka och rätt mängd motstånd för ditt specifika tillstånd. I allmänhet rekommenderas att du åker i 20 till 30 minuter, flera dagar i veckan.
Ett ord från Verywell
En menisk-tår kan vara en smärtsam och läskig skada som kan hindra dig från att njuta av ditt vanliga arbete och din fritidsaktivitet. Genom att arbeta med din läkare och PT och genom att delta i ett aktivt träningsprogram kan du snabbt och säkert återgå till din optimala nivå av aktivitet och funktion.
Sjukgymnastik för en sönderriven menisk