Innehåll
- Träning som primär behandling för FAI
- Hip Flexor Stretch
- Piriformis stretch
- Ljumsksträckning
- Höftförstärkning
- Kärnförstärkning
- Balans och proprioceptionsträning
- Funktionell träning
- Ett ord från Verywell
Om du har FAI kan du dra nytta av att arbeta med en sjukgymnast (PT) för att hjälpa dig att återfå rörelse, styrka och förbättra den totala smärtfria rörligheten.
Träning som primär behandling för FAI
När du besöker en fysioterapeut för behandling av FAI, kan de erbjuda en mängd olika behandlingar för att hantera din smärta och rörelse dysfunktion.
Terapeutiska metoder, som värme eller elektrisk stimulering, kan användas för att kontrollera smärta och förbättra muskelfunktionen. (Försiktighet bör användas här; passiva behandlingar har inte visat sig vara mycket effektiva för många ortopediska tillstånd som FAI.)
Om du har FAI förmodligen kommer din fysioterapeut att förskriva övningar för dig att göra. Motion bör vara ditt huvudverktyg i behandlingen av FAI.
Forskning har visat att de rätta övningarna kan hjälpa dig att återhämta dig helt och hantera framtida episoder av smärta från FAI. Dessutom är övningar för FAI säkra att göra, och de ger dig kontroll över din egen behandling och vård av tillståndet.
Här är ett exempel på ett träningsprogram för höft FAI som du kan stöta på när du besöker en PT för detta tillstånd. Övningarna fokuserar på att förbättra höftens rörlighet och flexibilitet, höftstyrka, balans och övergripande funktionell rörlighet.
Innan du börjar detta eller något annat träningsprogram, kontakta din läkare för att vara säker på att träningen är säker för dig att göra. Arbeta också nära din PT för att vara säker på att du tränar korrekt och att du gör rätt övningar för ditt specifika tillstånd.
Hip Flexor Stretch
Många med hip FAI upplever täthet i en muskelgrupp som kallas iliopsoas. Dessa muskler placerade på framsidan av dina höfter hjälper till att böja din höft upp, och täthet här kan vara en orsak till att du får en klämma i höftens framsida när du sitter eller böjer höften med FAI.
Att sträcka dina höftböjningsmuskler kan vara en viktig del av ditt FAI-träningsprogram. Följ dessa steg:
- Gå in i en halvknäning med knäet på golvet. Knäet på golvet ska vara det med den snäva höftböjaren du vill sträcka. Din andra fot ska vara platt på golvet framför dig.
- Håll ryggen rak med bröstet högt och flytta långsamt din kropp framåt.
- Dra försiktigt åt buken genom att dra in naveln mot ryggraden.
- Dra åt dina rumpmuskler.
- Du ska känna en mjuk sträcka framför höften och låret i benet med knäet på golvet.
- Håll sträckan i 15 till 30 sekunder.
- Upprepa tre gånger.
Kom ihåg att stoppa sträckan om du känner intensiv smärta i höften eller benet. Obehag du kan känna när du sträcker bör försvinna när du återvänder till startpositionen för denna övning.
Piriformis stretch
Din piriformis muskel ligger djupt i höften under dina gluteus muskler. Det tjänar till att rotera och stabilisera höften, och det kan kännas hårt om du har höftpåverkan eller FAI. Din sjukgymnast kan få dig att sträcka ut din piriformis-muskel som en del av ditt FAI-rehabilitering. Följ dessa steg:
- Ligga på ryggen med böjda knän.
- Korsa benet för att sträckas över ditt böjda knä så att din fotled vilar precis ovanför knäet.
- Ta tag i låret på ditt ben som stöder ditt böjda ben och dra det försiktigt mot bröstet.
- Du bör känna en liten dragning i baksidan av höften.
- Håll sträckan i 15 till 30 sekunder och vila sedan.
- Upprepa tre gånger.
Du kanske föredrar en alternativ sträcka för din piriformis och bakre höft:
- Ligga på ryggen.
- Ta upp knäet till motsatt axel.
- Ta tag i händerna och dra försiktigt tills du känner en sträcka på baksidan av höften och skinkorna.
- Håll i 15 till 30 sekunder. Släpp.
- Upprepa tre gånger.
Stoppa om du känner någon ökande eller bestående smärta.
Nybörjare Piriformis stretching rutinLjumsksträckning
Om du har höft FAI, kan du känna täthet i innerlåret och ljumsken. Din fysioterapeut kan få dig att sträcka ut dina ljumskmuskler eller höftadduktorer som en del av ditt PT-program. Så här kan du göra en effektiv ljumsksträckning, kallad fjärilssträckan:
- Sitt med ryggen upprätt och benen framför dig.
- Böj knäna, vrid ut låren och placera sulorna på dina fötter.
- Låt dina böjda knän försiktigt falla mot marken tills du känner en sträcka i ditt inre lår och ljumska.
- Håll sträckan i 15 till 30 sekunder och släpp sedan.
- Upprepa tre gånger.
Kom ihåg att sluta om du känner ökad smärta i höften. Om det händer, kolla in med din fysioterapeut.
Höftförstärkning
När din PT utför en första utvärdering och bedömning för din höft FAI, kan de hitta svaghet runt musklerna i höften. Att arbeta med höftförstärkning kan vara en del av ditt träningsprogram för höft FAI.
Övningar som du kan göra i sjukgymnastik (eller som en del av ett träningsprogram för hemmet) kan innefatta:
- Broar
- Enbensbroar
- Bollbroar
- Clamshells
- Höftvandringar
- Raka benhöjningar
- Lateral band promenader
- Isometrisk höftlängd
Dessa övningar kan göras dagligen, eller din PT kan ordinera dem för dig att göra varannan dag. (Ibland är det bäst att njuta av en vilodag för dina höftmuskler när du gnuggar din FAI.)
Kärnförstärkning
Om du har höft FAI, kan du dra nytta av att utföra kärnövningar, eftersom dina buk, höftmuskler och ryggmuskler alla fäster vid bäckenet. Ditt bäcken rymmer uttaget i höftleden, så att få optimal neuromuskulär kontroll av din kärna och bäcken kan vara en viktig del av ditt FAI-träningsprogram.
Några övningar som din PT kan ordinera för dig för din kärna kan innehålla:
- Bäcken lutning
- Bäckenklockan
- Överbrygga
- Benägen raka benhöjningar
Kärnövningar kan göras för 15 till 20 repetitioner. Din PT kan visa hur du gör varje övning. Kom bara ihåg att stoppa övningar som orsakar smärta.
Balans och proprioceptionsträning
En annan viktig del av ditt FAI-rehabiliteringsprogram kan vara balans- och proprioceptionsträning. (Proprioception är helt enkelt din kropps medvetenhet om var den är och hur den interagerar med miljön.)
Förbättrad balans kan hjälpa dig att få kontroll över din bäcken- och nedre extremitet, ta tryck från höftleden och lindra smärta från FAI.
Balansövningar kan börja med en enkel enbenställning. Du kan stå på en fot och hålla balansen i 30 sekunder. För att göra denna övning mer utmanande, försök att stänga ögonen eller stå på en ostadig yta som en kudde eller uppviken handduk.
Avancerade balansövningar kan inkludera:
- Knäböj med enkla ben
- Enkelt ben som står med en bollkastning
- Använda ett BOSU- eller BAPS-kort
- Stående på en balans- eller wobblebräda
Det finns en viktig varning om att arbeta med att förbättra balans med träning - du måste skapa situationer där din balans utmanas, men du måste vara säker medan du gör det. Se till att du har något stabilt i närheten för att hålla kontrollen över din balans och förhindra fall.
Balansövningar i sjukgymnastikFunktionell träning
Om din höftvärk från FAI hindrar dig från att utföra ditt normala arbete eller fritidsaktivitet, kan du PT arbeta med dig för att hjälpa dig att återgå till optimal funktion - oavsett om det är arbetsrelaterade uppgifter eller att komma tillbaka på fältet.
Övningar och aktiviteter som du kan utföra under denna fas av FAI-träningsprogrammet kan innefatta:
- Lära sig att hoppa och landa ordentligt
- Utföra enbenshoppstestning och träning
- Fortsätter att optimera balans och neuromuskulär kontroll av dina höfter, bäcken och nedre extremiteter
Kom ihåg att ditt FAI-rehabiliteringsprogram bör anpassas till dina specifika behov. Du och din fysioterapeut bör arbeta tillsammans för att ta fram det bästa tränings- och träningsprogrammet för att hjälpa dig att återgå till din optimala funktionsnivå.
Ett ord från Verywell
Om du har höft-FAI kan du dra nytta av sjukgymnastik för att hjälpa dig att återfå normalt rörelseområde, styrka och smärtfri funktionell rörlighet. Din sjukgymnast bör vara en pålitlig allierad som hjälper dig att återfå din rörlighet.
Även om FAI kan vara ett smärtsamt tillstånd, kan övningar som de i detta program hjälpa dig att snabbt och säkert återgå till din normala aktivitetsnivå.
- Dela med sig
- Flip
- E-post