Innehåll
En del variationer i bäckenlutningen rekommenderas ofta för att behandla smärta i ländryggen. Det beror på att denna enkla övning fokuserar på att stärka och sträcka muskler i kärnan som är förknippade med obehag i detta område. Dessutom är bäckenlutningar säkra för nästan alla, inklusive kvinnor som är gravida.För att bäckenlutningar ska vara så effektiva som möjligt, är det bra att förstå vilka muskler de riktar sig till, hur dessa muskler kan bidra till ländryggssmärta och de finare punkterna för att utföra dem.
Kärnmuskler och ryggont
Kärnan består av många olika muskler i fram-, bak- och sidosidan av torso. När kärnan är stark ger den stöd för resten av kroppen, vilket förhindrar postural obalans och instabilitet som kan bidra till smärta och till och med skada.
Däremot, när kärnmusklerna är svaga kastas postural inriktning bort och hela kroppen saknar tillräckligt stöd.
Muskler som används för bäcken
Naturligtvis kallar inte bäckenlutet alla kärnans muskler. Forskning har visat att de som är mest engagerade är två specifika magmuskler: En är multifidus, som sträcker sig och roterar ryggraden. Den andra är den djupaste magmuskulaturen, den tvärgående buken, som sveper runt ryggraden för att ge stabilitet.
Översikt över magmuskler
Grundläggande ryggbäckenlutning
Det finns flera variationer av bäckenlutningen. Det enklaste, som utförs medan du ligger på rygg (ligger på ryggen), är säkert för de flesta, inklusive nybörjare och ryggsmärtor.
Kvinnor som är i de sena stadierna av graviditeten bör göra bäckenlutningar medan de är på fyra. Avancerade utövare som verkligen vill utmana sin kärna kan göra dem medan de står med ryggen mot en vägg.
Så här gör du en grundläggande bäckenlutning:
- Ligga på golvet (eller på en matta på golvet) med knäna böjda och fötterna plana på golvet. Förläng dina armar längs din torso, med handflatorna nedåt. Huvudets baksida ska röra vid mattan och nacken ska vara i linje med ryggraden. Låt ryggen behålla en naturlig kurva och lämna utrymme mellan din rygg och mattan. Du borde kunna skjuta din hand in i detta utrymme.
- Andas in. När du andas ut, engagera dina magmuskler, så att åtgärden lutar svansbenet uppåt och stänger utrymmet mellan din rygg och mattan eller golvet. Du kommer att känna en mild sträcka av din rygg.
- Andas in så att ryggraden och bäckenet kan återgå till sin ursprungliga position.
- Gör 5 till 10 reps.
Tips: Släpp dina höftflexorer
Höftböjningsmusklerna är placerade där lårens toppar ansluter till bäckenet i höftuttaget. Försök att släppa all spänning i dessa muskler medan du utför bäckenlutningar så att magmusklerna gör allt för att flytta bäckenet.
Ett ord från Verywell
Även om det är enkelt att göra kan bäckenlutningar stärka dina bukhår, lindra ryggspänningar och smärta (om detta är ett problem för dig) och placera bäckenet optimalt. Var tålmodig: Medan vissa människor snabbt kan lindra ryggspänningar med denna övning, tar det vanligtvis tid att bygga muskler och lindra smärta.