Innehåll
Polycystiskt äggstockssyndrom (PCOS) verkar vara vanligare bland idrottare och kan förklara varför en stor andel kvinnliga idrottare inte menstruerar. En studie publicerad i Fertilitet och sterilitet visade ett högre antal fall av hyperandrogenism (höga testosteronnivåer) hos tonåriga simmare jämfört med icke-simmare.Amenorré (brist på tre på varandra följande menstruationscykler eller mer) och oligomenorré (oregelbundna perioder med mer än sex veckors intervall) har visat sig vara vanligare bland idrottare än i allmänheten, och de beror främst på hypotalamus amenorré. En sjättedel av iranska kvinnliga idrottare med amenorré eller oligomenorré diagnostiserades med PCOS, enligt resultat publicerade i Medicin och vetenskap inom sport och motion.
På grund av sina unika näringsbehov bör varje idrottare med PCOS träffa en registrerad dietist eller nutritionist med erfarenhet av sportnäring och PCOS för att utveckla en individuell måltidsplan för att optimera prestanda samtidigt som du hanterar hälsa. Följande är några näringsproblem för idrottare med PCOS:
Balansera kolhydrater
Kolhydrater är det bästa bränslet för idrottare men kan utgöra en utmaning för dem med PCOS om de har insulinresistens. Villkoret kräver att kolhydrater balanseras för att hantera insulin- och glukosnivåer, vikt och atletisk prestanda. Beroende på vilken sport som spelas, säsong och kroppens metaboliska profil och kroppssammansättning kan kvinnor med PCOS kräva något färre kolhydrater än sina andra idrottare.
Bearbetade och raffinerade kolhydrater som vitt bröd, sockerhaltiga flingor, bagels, kex, godis, kakor och kakor kan öka insulinnivåerna och försämra insulinresistensen. På samma sätt kan för många kolhydrater som äts i en miljö också öka insulinnivåerna.
Obehandlade fullkornsprodukter som frukt och grönsaker, långkokt havre, quinoa, brunt och vilt ris och groddkornbröd tenderar att ha mer fiber och därmed en långsammare inverkan på insulinnivåerna.
Vissa idrottare med PCOS kan kämpa med intensiva, nästan brådskande begär för kolhydratmat. Detta kan bero på svårigheter att reglera blodsockernivån från träning samt en aptitstimulerande effekt av höga insulinnivåer.
För att hantera blodsockernivåer och begär:
- Ät små måltider ofta snarare än att sitta ner till tre stora måltider om dagen.
- Fokusera på att sprida kolhydratkonsumtionen jämnt under dagen.
- Kombinera kolhydratmat med protein och hälsosamma fetter för att hantera begär och blodsockernivåer. Prova till exempel en skiva vete toast med naturligt jordnötssmör.
Ät antiinflammatoriska livsmedel
Regelbunden träning kan leda till kronisk oxidativ stress på musklerna på grund av ökad syreförbrukning. Det finns bevis för att kvinnor med PCOS redan har högre oxidationsstress och inflammation, vilket förvärrar effekten.
Antioxidanter kan vara till hjälp för att minska inflammation och relaterad muskelsårighet. Det rekommenderas att äta olika antiinflammatoriska livsmedel som nötter, fisk, frukt, olivolja, grönsaker och baljväxter.
Behåll järnnivåer
Menstruationscykler hos kvinnor med PCOS kan variera och kan förekomma med månadsintervall, flera gånger i månaden, varannan månad eller inte alls. Idrottsmän som har frekventa eller kraftiga blödningar, särskilt de i uthållighetssporter, har en ökad risk för järnförlust och utvecklar järnbrist.
Regelbunden övervakning av järnnivåer kan vara nödvändig.
Hantera vitamin B12-nivåer
Orala preventivmedel och metformin, ett vanligt insulin-sensibiliserande läkemedel, ordineras ofta till kvinnor med PCOS. Dessa läkemedel är förknippade med störning av vitamin B12-absorption.
Kvinnor som tar dessa läkemedel bör komplettera sin diet med vitamin B12. Övervakning av vitamin B12-brist är nödvändig, särskilt för idrottare som äter vegetarisk och vegansk kost.
Övervaka vitamin D-nivåer
Medan många kvinnor med PCOS har hög bentäthet, är vitamin D, vilket är viktigt för benbildning, lågt i så många som 73% av kvinnorna med PCOS. Låga nivåer av D-vitamin hos kvinnor med PCOS är förknippat med dåligt humör, försämrad insulinresistens och viktökning.
Låga nivåer av D-vitamin kan minska fysisk prestanda och öka förekomsten av stressfrakturer. Eftersom få livsmedel innehåller vitamin D (mejeriprodukter är huvudkällan) kan det behövas tillskott av D-vitamin beroende på blodnivåer.