Innehåll
- Rekommendationer om kost och kalori
- Vätskeintag under graviditet
- Perfekt mat att äta under graviditeten
- Livsmedel som ska undvikas under graviditet
- Riktlinjer för säker mathantering
- Prenatal vitamin- och mineraltillskott
Akademin för näring och dietetik rekommenderar följande viktiga komponenter i en hälsosam livsstil under graviditeten:
Lämplig viktökning
En balanserad diet
Regelbunden träning
Lämplig och snabb vitamin- och mineraltillskott
Rekommendationer om kost och kalori
För att upprätthålla en hälsosam graviditet behövs cirka 300 extra kalorier varje dag. Dessa kalorier bör komma från en balanserad diet av protein, frukt, grönsaker och fullkorn. Godis och fett bör hållas på ett minimum. En hälsosam, välbalanserad kost kan också bidra till att minska vissa graviditetssymptom, som illamående och förstoppning.
Vätskeintag under graviditet
Vätskeintag är också en viktig del av graviditetsnäringen. Följ dessa rekommendationer för vätskeintag under graviditeten:
Du kan ta in tillräckligt med vätska genom att dricka flera glas vatten varje dag, förutom vätskor i juice och soppor. Prata med din vårdgivare eller barnmorska om att begränsa ditt intag av koffein och konstgjorda sötningsmedel.
Undvik alla former av alkohol.
Perfekt mat att äta under graviditeten
Följande livsmedel är fördelaktiga för din hälsa och fostrets utveckling under graviditeten:
Grönsaker: morötter, sötpotatis, pumpa, spenat, kokta gröna, tomater och röd paprika (för vitamin A och kalium)
Frukt: cantaloupe, honungsdagg, mango, katrinplommon, bananer, aprikoser, apelsiner och röd eller rosa grapefrukt (för kalium)
Mejeri: fettfri eller mager yoghurt, skummet eller 1% mjölk, sojamjölk (för kalcium, kalium, vitamin A och D)
Spannmål: färdiga spannmål / kokta spannmål (för järn och folsyra)
Proteiner: bönor och ärtor; nötter och frön; magert nötkött, lamm och fläsk; lax, öring, sill, sardiner och pollock
Livsmedel som ska undvikas under graviditet
Undvik att äta följande livsmedel under graviditeten:
Opasteuriserad mjölk och livsmedel gjorda med opasteuriserad mjölk (mjuka ostar, inklusive feta, queso blanco och fresco, Camembert, brie eller ost med blått ven - såvida de inte är märkta "tillverkade med pastöriserad mjölk")
Varmkorv och lunchkött (såvida de inte värms upp tills de ångar heta innan de serveras)
Rå och underkokt skaldjur, ägg och kött. Ät inte sushi gjord med rå fisk (kokt sushi är säkert).
Kyld paté och köttpålägg
Kyld rökt skaldjur
Riktlinjer för säker mathantering
Följ dessa allmänna riktlinjer för livsmedelssäkerhet när du hanterar och lagar mat:
Tvätta. Skölj alla råvaror noggrant under rinnande kranvatten innan du äter, skär eller lagar mat.
Rena. Tvätta händerna, knivarna, bänkskivorna och skärbrädorna efter hantering och tillagning av okokt mat.
kock. Koka nötkött, fläsk eller fjäderfä till en säker inre temperatur verifierad av en mattermometer.
Kyla. Kyl omedelbart all lättfördärvlig mat.
Prenatal vitamin- och mineraltillskott
De flesta vårdgivare eller barnmorskor ordinerar ett fostertillskott före befruktningen eller strax efteråt för att se till att alla dina näringsbehov tillgodoses. Emellertid ersätter inte ett fostertillskott en hälsosam kost.
Betydelsen av folsyra
Den amerikanska folkhälsovården rekommenderar att alla kvinnor i fertil ålder konsumerar 400 mikrogram (0,4 mg) folsyra varje dag. Folsyra är ett näringsämne som finns i:
Några gröna bladgrönsaker
De flesta bär, nötter, bönor, citrusfrukter och berikade frukostflingor
Några vitamintillskott.
Folsyra kan hjälpa till att minska risken för neuralrörsdefekter, som är fosterskador i hjärnan och ryggmärgen. Neuralrörsdefekter kan leda till varierande grad av förlamning, inkontinens och ibland intellektuell funktionsnedsättning.
Folsyra är den mest användbara under de första 28 dagarna efter befruktningen, när de flesta neuralrörsdefekter uppstår. Tyvärr kanske du inte inser att du är gravid innan 28 dagar. Därför bör ditt intag av folsyra börja före befruktningen och fortsätta under hela graviditeten. Din vårdgivare eller barnmorska kommer att rekommendera lämplig mängd folsyra för att tillgodose dina individuella behov.
Till exempel kan kvinnor som tar antiepileptika behöva ta högre doser folsyra för att förhindra neuralrörsdefekter. De bör rådgöra med sin vårdgivare när de överväger att bli gravid.