Innehåll
- Melatonin
- Ljusexponering
- Meditation och avslappningstekniker
- Yoga
- Hypnos
- Akupunktur
- Aromaterapi
- Mat och kost
- Vitex Agnus Castus
- Vänderot
- Citronbalsam
- Traditionell kinesisk medicin
- Ayurveda
- Kamomillte
- Andra naturläkemedel
- Förbättra ditt sovrum Feng Shui
- Ett ord från Verywell
1:17
Titta nu: Naturläkemedel för att slå sömnlöshet
Eftersom kronisk sömnbrist kan vara kopplad till ett antal hälsoproblem (som diabetes, högt blodtryck och depression), är det viktigt att konsultera din läkare och undvika självbehandling med alternativ medicin. Även om du kan vara frestad att vända dig till ett sömnhjälpmedel utan recept, finns det många naturläkemedel att tänka på, till exempel de 14 nedan.
Melatonin
Melatonintillskott rekommenderas allmänt för olika sömnförhållanden, men det bästa beviset är för hjälp med sömnproblem orsakade av skiftarbete eller jetlag.Melatonin är ett naturligt förekommande hormon som reglerar sömnväckningscykeln i hjärnan. Det produceras av serotonin när exponeringen för ljus minskar på natten.
Det används under tillstånd där sömnen störs på grund av låga nivåer av melatonin på natten, såsom åldrande, affektiva störningar (t.ex. depression), fördröjd sömnfasstörning eller jetlag. Melatonintillskott kan förbättra sömnkvaliteten och morgonvakenheten hos äldre vuxna med sömnlöshet.
Melatonin med tidsinställd användning används för att behandla primär sömnlöshet hos personer över 55 år i Europeiska unionen och någon annanstans. I de flesta studier om melatonin mot sömnlöshet hos äldre vuxna togs melatonin upp till två timmar före sänggåendet i upp till 13 veckor.
Tidpunkten är viktig - när melatonin tas på morgonen, fördröjer det dygnsrytmer men förskjuter dem när det tas på eftermiddagen eller tidigt på kvällen.
Ljusexponering
Ljusterapi används som en del av sömnbehandlingsplanerna. Om du har problem med att somna på natten eller har försenat sömnfassyndromet kan du behöva mer ljus på morgonen.
Ljusexponering spelar en nyckelroll när det gäller att berätta för kroppen när man ska sova (genom att öka melatoninproduktionen) och när man ska vakna. En promenad utomhus först på morgonen eller ljusterapi i 30 minuter kan hjälpa.
Å andra sidan, om du upptäcker att du vaknar för tidigt på morgonen eller har avancerat sömnfassyndrom, kan du behöva mer lätt sent på eftermiddagen och kan försöka ta en promenad utomhus eller ljusterapi i två till tre timmar i kväll.
Enheter för hemljusbehandling finns tillgängliga och kan rekommenderas av din läkare eller sömnspecialist att använda tillsammans med din sömnbehandling.
Meditation och avslappningstekniker
En regelbunden meditationsövning kan hjälpa till att främja sömn genom att sakta ner andningen och minska stresshormonnivåerna. Meditation är en teknik som innebär att man medvetet riktar sin uppmärksamhet till ett fokusobjekt (som andning eller ett ljud eller ord) för att öka medvetenheten , slappna av i kroppen och lugna sinnet.
Vissa typer av meditation inkluderar guidad meditation, vipassana-meditation, yoga nidra eller kroppsskanning. Försök också:
- Visualisering: Visualisering innebär aktivt att föreställa sig en avkopplande scen, du kan prova den i sängen i 20 minuter innan du somnar. Involvera alla dina sinnen. Om du föreställer dig själv på en tropisk ö, tänk på hur den varma brisen känns mot din hud. Föreställ dig blommornas söta doft, titta på vattnet och lyssna på vågorna. Ju mer levande visualiseringen och ju fler sinnen du involverar, desto effektivare blir den.
- Avkopplingssvar: Detta är ett sinnes / kroppssvar som inträffar efter att ha följt specifika instruktioner som är utformade nära efter Transcendental Meditation.
- Mindfulness: Denna typ av meditation innebär i huvudsak att fokusera på ditt sinne på nuet.
Tidiga bevis tyder på att meditationstekniker kan förbättra sömnen. National Center for Complementary and Integrative Health säger att avslappningstekniker har tillräckligt med bevis för att de kan vara till hjälp för sömnlöshet. Men ytterligare forskning behövs fortfarande.
Yoga
Ett system av avkoppling, andning, träning och läkning med ursprung i indisk filosofi, yoga har beskrivits som föreningen mellan sinne, kropp och ande. En granskningsstudie 2017 citerade bevis för att yoga (liksom mindfulness-baserad stresshantering och tai chi) kan lindra sömnlöshetssymptom.
Hypnos
Hypnos är ett tillstånd där en person är mer fokuserad, medveten och öppen för förslag. Även om det inte förstås hur det fungerar, kan hypnos orsaka fysiologiska förändringar i kroppen, såsom minskad hjärtfrekvens, blodtryck och alfa-våghjärnmönster, liknande meditation och andra typer av djup avslappning.
Hypnos kan vara till hjälp för att förbättra effektiviteten hos kognitiv beteendeterapi och avslappningstekniker. Men de studier som hittills gjorts är inte väldesignade.
Akupunktur
Akupunktur och akupressur kan hjälpa till med sömnlöshet. Studier har visat några bevis för att akupressur kan hjälpa till, och blandade bevis för akupunkturens effektivitet.
Aromaterapi
En analys från 2011 fann inga studier som är noggranna för att ge goda bevis för aromaterapi för att hjälpa till med sömn. Emellertid har engelsk lavendel aromaterapiolja länge använts som ett folkmedicin för att hjälpa människor somna. Det är en av de mest lugnande eteriska oljorna.
Försök att lägga en lavendelpåse under din kudde eller lägg en till två droppar eterisk lavendelolja i en näsduk. Eller lägg till flera droppar lavendelolja i ett bad - kroppens temperaturfall efter ett varmt bad hjälper också till med sömnen.
Andra aromaterapioljor som tros hjälpa till med sömn är kamomill, patchouli och ylang-ylang.
Mat och kost
Vad du äter och vad du inte kan påverka din förmåga att somna och somna.
- Begränsa ditt intag av koffein, alkohol och nikotin. Koffein och nikotin kan ha en uttalad effekt på sömnen och orsaka sömnlöshet och rastlöshet. Förutom kaffe, te och läsk, leta efter dolda källor till koffein som choklad, host- och kallmedicin och andra överdrivna motmedicin. Alkoholkonsumtion kan leda till nattvakenhet.
- Skära ner på socker. Även om socker kan ge energi, är det kortlivat och kan orsaka ojämna blodsockernivåer. Detta kan störa sömnen mitt på natten då blodsockernivån sjunker.
- Ät mat som hjälper dig att sova. Tryptofan är en naturligt förekommande aminosyra som är en föregångare till serotonin, som sedan omvandlas till melatonin. Forskning visar blandade bevis för effektiviteten av L-tryptofan.Ät kolhydrat snacks som fullkornssmäll innan sänggåendet. Inkludera också mat rik på vitamin B6, som finns i vetegroddar, solrosfrön och bananer, vilket förbättrar kroppens omvandling av tryptofan. Observera att L-tryptofantillskott inte rekommenderas eftersom de har kopplats till eosinofili-myalgi syndrom.
- Ät magnesiumrika livsmedel. Mineralet magnesium är ett naturligt lugnande medel, och en del undersökningar visar att kosttillskott kan hjälpa till med sömnlöshet. Magnesiumbrist kan leda till sömnsvårigheter, förstoppning, muskelskakningar eller kramper, ångest, irritabilitet och smärta. Livsmedel som är rika på magnesium är baljväxter och frön, mörka bladgröna grönsaker, vetekli, mandel, cashewnötter, svartremsmelass, bryggerjäst och fullkorn. Förutom att inkludera dessa hela livsmedel i din kost kan du också prova juicer av mörka bladgröna grönsaker.
Vitex Agnus Castus
Örten Vitex agnus castus (kysk träd) kan hjälpa sömnlöshet och sömnstörningar i samband med menstruationer och klimakteriet. I en studie behandlades kvinnor med en kombination av vitex agnus castus och magnoliaxtrakt i kombination med sojaisoflavoner och laktobaciller och följdes i ett år. Denna behandling befanns vara säker och effektiv.
Kasta-bär bör dock inte användas av någon på p-piller, hormonersättningsterapi eller dopaminrelaterade läkemedel, enligt National Center for Complementary and Integrative Health.
Vänderot
Valerian (Valeriana officinalis) är ett växtbaserat hemmedel, bryggt som te eller tas som ett tillskott, som vanligtvis används för att minska ångest, förbättra sömnkvaliteten och fungera som ett lugnande medel. Kliniska prövningar av valerian har haft inkonsekventa resultat för sömnlöshet.
Studier som mäter sömnkvaliteten har inte funnit någon skillnad mellan personer som tar valerian och de som tar placebo. Emellertid rapporterade ett stort antal personer i studierna anekdotiskt att deras sömnkvalitet förbättrades med valerian.
Valerian tros påverka nivåerna av en av de lugnande neurotransmittorerna i kroppen, gamma-aminosmörsyra (GABA). Det lindrar också muskelspasmer och tros hjälpa till att lindra smärta i menstruationen.
Valerian tas vanligtvis en timme innan sängen. En standarddos är 450 milligram (mg). Om det tas under dagen kan valerian resultera i sömnighet - det tas ofta i två till tre doser på 300 mg tillsammans med måltiderna.
Citronbalsam
Melissa officinalis (Citronmeliss) är ett te- och örttillskott som sägs lindra ångest och lugna nerverna. Det kan ses i kosttillskott som också inkluderar valerian.
Medan en studie från 2013 fann att den var till hjälp, har recensioner av studier inte hittat några bevis för citronbalsam eller andra växtbaserade "sömnformel" -tillskott.
Traditionell kinesisk medicin
I traditionell kinesisk medicin härrör sömnlöshet ofta från svaghet i njurens energi. Detta syndrom är inte nödvändigtvis relaterat till njursjukdom i västerländsk medicin.
Några tecken på svaghet i njurenergin är låg ryggvärk, trötthet och trötthet och ett utbrott av energi omkring 11:00 på kvällen. Kvinnor i klimakteriet upplever ofta denna typ av sömnlöshet.
Människor som tar antiöstrogena läkemedel som tamoxifen upplever också denna typ av sömnlöshet, men de bör inte ta växtbaserade kombinationer som växtbaserade formlerliu wei di huang som kan öka östrogennivåerna.
Ayurveda
Inom ayurvedisk medicin är sömnlöshet ofta förknippad med en obalans i vata. Vata reglerar andning och cirkulation. Människor med en obalans i vata märker ofta irritabilitet, ångest och rädsla vid sömnlöshet.
En ayurvedisk behandling är appliceringen av olja på huvud och fötter. För pitta-typen används kokosnötolja vid rumstemperatur, för vata-typen appliceras varm sesamolja och för kapha-typen appliceras ofta varm senapsolja.
Kamomillte
Kliniska prövningar har inte visat att kamomill är till hjälp för sömnlöshet. Kamomill är en ört som traditionellt används för att minska muskelspänningar, lugna matsmältningen och minska ångest, vilket kan hjälpa till att inducera sömn.
Smutta på en kopp hett kamomillte efter middagen. Men drick inte det för nära sängen, annars kan du behöva gå upp mitt på natten för att gå på toaletten.
Humle, passionsblomma och kava är andra örter som ofta används för sömnlöshet. Som med kamomill har de inte visat sig vara effektiva i studier.
Andra naturläkemedel
- För värmevallningar kan en tunn, platt kuddinsats som kallas Chillow hjälpa till att kyla huvudet hela natten.
- Mild, långsam musik är ett annat botemedel som kan hjälpa till att förbättra sömnen. Musikterapi har visat sig förbättra sömnkvaliteten, minska nattliga uppvaknande, förlänga sömntiden och öka sömntillfredsställelsen.
- Även om kava ibland rekommenderas för ångestrelaterad sömnlöshet, har USA: s Food and Drug Administration (FDA) utfärdat en rådgivning till konsumenter om den potentiella risken för allvarlig leverskada till följd av användning av kosttillskott som innehåller kava.
- Brist på motion kan bidra till dålig sömn. Muskelspänning och stress byggs upp i kroppen. Motion kan främja djup sömn den natten. Men intensiv träning för nära sängen kan öka adrenalinnivåerna, vilket leder till sömnlöshet.
Förbättra ditt sovrum Feng Shui
Feng shui, som har sitt ursprung i den kinesiska filosofin för taoismen, instruerar hur man ordnar rum, möbler, kontor, hus och andra arrangemang för att maximera gynnsamt energiflöde genom hela bostadsutrymmet. Du kan använda feng shui-tips för ditt sovrum.
Ett ord från Verywell
Innan du börjar med några naturläkemedel, kontakta din läkare. Kronisk sömnlöshet kan vara ett symptom på ett annat tillstånd, såsom depression, hjärtsjukdom, sömnapné, lungsjukdom, värmevallningar eller diabetes.
Tänk på sömnlöshet som ett "väckarklocka" och se till att du får tidig behandling för potentiellt allvarliga tillstånd. Diskussionsguiden för läkare kan hjälpa dig att inleda det samtalet med din läkare.
Insomnia Doctor Diskussionsguide
Få vår utskrivbara guide för din nästa läkarmöte för att hjälpa dig att ställa rätt frågor.
