Innehåll
- Halsavlastning rör sig för när du sitter
- Engagera ryggmusklerna vid skrivbordet
- Stående nackehjälp rör sig
- Ligga på ryggen med en handduk under huvudet
Tro det eller inte, det är bra för dig på andra sätt att göra en ansträngning att återhämta sig från de två ovannämnda hållningsproblemen och smärta eller obehag som dessa kan orsaka. Det kan hjälpa dig att bli mer medveten om din kroppsinriktning, vilket i sin tur kan hjälpa dig att förhindra framtida problem. Och det kan bidra till framgång på gymmet. Detta beror på att etablering av god form (dvs kroppspositionering och kroppsinriktning) är en känd framgångsfaktor för deltagande i sport, fitness och dansaktiviteter.
Här ger vi dig flera sätt att uppnå smärtlindring i nacken med hjälp av positionering och enkla rörelser. De flesta rörelser kommer sannolikt att hjälpa till att förlänga nacken och balansera huvudet och nacken i förhållande till resten av din ryggrad - med andra ord, förbättra nacke och axelinriktning. Förlängning är till hjälp när du behöver dekompression, vilket är skapandet av utrymme mellan de intervertebrala lederna i nacken.
Halsavlastning rör sig för när du sitter
Om du är som de flesta människor sitter du många timmar varje dag. Under detta teknologiska 2000-tal kan det helt enkelt inte hjälpa. Ändå leder denna verklighet till många försträckta, svaga och trötta ryggmuskler, liksom överflöd i musklerna framför. Här är ett snabbt steg du kan göra för att balansera ekvationen och skapa mer symmetri mellan främre och bakre stammuskler.
Engagera ryggmusklerna vid skrivbordet
Lägg händerna på låren strax ovanför knäna. Andas in, andas sedan ut och tryck ner genom händerna. Detta kommer att uppmuntra en uppåtgående lyftning av din övre bagage och bröst. Det kommer också att engagera dina ryggmuskler. Om du sitter mycket eller annars är stillasittande kan sammandragningen kännas riktigt bra.
Nu när du har lärt dig flytten, låt oss finessera det för bra hållning och kroppsmedvetenhet. Den här gången när du trycker ner armarna, låt ryggstödet röra sig framåt och huvudet och nacken flyttas tillbaka. (De stående övningarna nedan kan ytterligare hjälpa dig att utveckla förmågan att röra huvudet och nacken tillbaka i god anpassning.)
Stående nackehjälp rör sig
För en mer "officiell" övning, försök att dra in livmoderhalsen (vilket betyder nacken) (vilket innebär att du kommer tillbaka) i stående position.
Observera: Cervikal retraktion är inte för alla. Om du har diagnostiserats med en platt eller omvänd nackkurva (ofta kallad för läkare förlust av cervikal kyphos,) eller ett skivtillstånd, bör du kontakta din läkare eller sjukgymnast innan du försöker denna övning.
Det finns två versioner av detta. Den första gör det inte behöver du vara bredvid en vägg; den andra gör det.
Cervikal retraktion står utan vägg
Stå med god hållning. Det betyder att dina fötter ligger direkt under dina höfter - ungefär 1 fot bred. Dina knän ska vara raka, men inte låsta stängda (låsning ökar slitage på fogen.) Håll din blick och huvudnivå (med andra ord, varken titta uppåt eller nedåt), lägg ner hakan något och tryck sedan in den långt tillbaka som du kan.
För att skydda din nacke är det viktigt att göra denna rörelse försiktigt. Så snart du känner att det uppstår spänningar i axlarna eller längst fram i nacken eller halsen, sluta. Du kan lägga en hand på hakan och trycka tillbaka den för att styra rörelsen om det hjälper.
Håll dig i indragen position i 10-15 sekunder. Var noga med att andas och fortsätt att slappna av i nacke och axelmuskler under den tiden. För mycket spänning kastar bort din inriktning och förändrar hur du använder dina muskler, vilket resulterar i eller förblir muskelobalans; detta kan göra nacken obehag värre.
Cervikal retraktion vid väggen
Du kan också prova livmoderhalscirkulationen mot en vägg. Jag gillar den här versionen eftersom väggen ger vägledning för bra nacke vid huvudinriktning. Du kan också hålla positionen längre - i upp till 60 sekunder.
Som med den vägglösa versionen som beskrivs ovan är denna övning inte för alla. Om du har skivproblem i nacken eller med en platt nacke, fråga din läkare eller sjukgymnast om du ska göra det här eller inte.
Stå med fötterna ungefär 1 av din fotlängd bort från väggens bottenplatta. Stoppa in hakan och dra tillbaka huvudet mot väggen. Rör dig mycket försiktigt så att om eller när ditt huvud faktiskt når väggen, gör det inte med en dunk. (Inget behov av huvudskada här.)
Stanna där, med baksidan av din skalle vilande på väggen i upp till 1 minut. Din hals kommer att platta ut lite; detta är den förlängning vi pratade om tidigare i artikeln.
I de flesta fall kommer nackförlängningen att känna sig lindrande, men om inte, minska antingen hur långt du flyttar huvudet eller stoppa träningen helt. Du kanske vill köra symtomen / smärtan i samband med att din läkare testar den här övningen.
Ligga på ryggen med en handduk under huvudet
Om din nacke, axlar och / eller övre rygg gör ont och du har ett ögonblick hemma kan du prova denna ompositioneringsupplevelse som äger rum i ryggläge. (Liggande refererar till en position där du ligger på ryggen.) Du behöver en liten eller medelstor vikad handduk för detta.
Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platt på golvet. Lägg den vikta handduken under huvudet och nacken. Placera den för komfort och för att hålla huvudet i nivå med ryggraden. Med andra ord, låt inte huvudet ligga framför eller bakom ryggraden - detta kommer troligen att knäcka dina nackmuskler och hindra dem från att slappna av och släppa.
När du är placerad, stanna där i upp till ett par minuter. Andas bara och släpp.
Dra sedan bort den bortre änden av handduken från dig för att ge nacken lite dragkraft. Detta ska bara kännas bra. Om något gör ont gör du inte det här. (Och prata med din läkare om det.)
Stanna som tidigare i en minut eller två för att andas, slappna av och släppa taget.
Handdukövningsutmaning 1
Du kan lägga till lite överkroppsarbete och sträcka så länge du inte har nacke, axel och / eller övre ryggskada, det vill säga. (Om du gör det, kontakta din läkare och / eller sjukgymnast för de bästa övningarna och positionerna för dig, med tanke på ditt tillstånd.)
Medan du fortfarande är i positionen, ta tillbaka armarna över huvudet (för att vila på golvet) om dina axlar är tillräckligt flexibla. Om de inte är det, placera vikta filtar och / eller kuddar i det området för att ge dina armar en plats att komma till som ligger inom det område du kan hantera bekvämt.
Återigen, stanna där några ögonblick för att andas och slappna av. Du kanske hittar några spänningsfickor som verkligen behöver släppas! Om så är fallet, lätta på det här. Du behöver inte stanna i positionen så länge. Du kan alltid försöka igen imorgon. Med tiden kommer intensiteten och axelns rörelseomfång sannolikt att förbättras och denna position blir bekvämare.
Handduksövningsutmaning 2
Denna utmaning frigör spänningar vid skallen med sockbollar. För den här utmaningen behöver du två tennisbollar och en lätt strumpa.
En annan sak att göra medan du ligger på ryggen kräver två tennisbollar i en strumpa. Strumpan ska bindas i ena änden så att bollarna kan röra vid och inte röra sig. Placera strumpan med kulorna i golvet och under basen på din skalle. Det här är området på baksidan av huvudet mot botten där skallebenet sticker ut. (Direkt under det området är din nacke.)
Tillbringa sedan några ögonblick (upp till 10) att andas och slappna av huvudets vikt i strumporna. Om det finns smärta kan du förkorta den tid du spenderar i den här positionen. Annars kan du också överväga att aktivera lite mjuk musik.
En avancerad tweak till utmaning 2
Strumporna placeras i ett område i din skalle som kallas occipital condyles. (Du behöver inte komma ihåg den termen för att lyckas med den här tekniken.)
Kondylerna ger fästen för muskler i en grupp som kallas sub-occipitals. Sub-occipital muskler består av rectus capitis posterior major och minor, och sned capitis inferior och superior. Dessa muskler spelar roller när det gäller att vrida och / eller luta huvudet mot sidan av den sammandragande muskeln, såväl som att förlänga huvudet bakåt.
Om dina smärtnivåer tillåter medan du är på strumporna kan du försiktigt rulla runt på dem. Sub-occipitalsna, som diskuterats ovan, har ofta täthet, spasmer och / eller utlösande punkter som kan orsaka smärta och påverka din hållning negativt. Många tycker att användning av strumporna är ett mycket effektivt sätt att arbeta med sådana knep och spänningar.