Innehåll
Magnesiumklorid, känd med kemisk formel MgCl2, är en typ av salt som används som näringstillskott. Det finns naturligt i havsvatten men skördas lättast från saltlösning av salt sjöar - såsom Great Salt Lake i norra Utah och Döda havet som ligger mellan Jordanien och Israel - där salthalten kan vara så hög som 50%.Magnesiumklorid tros förbättra hälsan, delvis genom att öka magnesiumnivåerna hos personer med känd brist. Det är en av flera föreningar som används för detta ändamål, varav andra inkluderar magnesiumaspartat, magnesiumcitrat, magnesiumglukonat, magnesiumglycinat, magnesiumlaktat, magnesiummalat, magnesiumoxid och magnesiumsulfat.
Magnesiumkloridtillskott finns ofta i tablett- och kapselform. Magnesiumkloridflingor kan också användas för terapeutiska bad och fotblöt.
Hälsofördelar
Magnesiumklorid används främst för att komplettera ditt intag av magnesium. Även om det inte "behandlar" tillstånd i sig, kan det hjälpa till att övervinna magnesiumbrist och genom att förbättra eller återställa vissa fysiologiska funktioner.
Magnesiumbrist
Magnesium är ett näringsämne som är avgörande för människors hälsa. Det är ansvarigt för mer än 300 biokemiska reaktioner i kroppen, inklusive reglering av blodsocker, blodtryck och muskler och nervfunktioner. Det är också viktigt för produktionen av protein, benmineral och DNA.
Även om magnesiumbrist ofta är subklinisk (men utan uppenbara symtom) kan det manifestera sig med generaliserade eller ospecifika symtom som trötthet, svaghet, depression, fascikulationer (ofrivilliga ryckningar) och arytmi (oregelbunden hjärtslag).
Kroniska magnesiumbrister är nära kopplade till ett stort antal hälsoproblem, inklusive astma, migrän, typ 2-diabetes, metaboliskt syndrom, högt blodtryck, åderförkalkning, benskörhet och koloncancer.
Även om magnesiumbrist är relativt ovanligt i USA, en studie från 2012 iNäringsrecensionerföreslår att hälften av alla amerikaner konsumerar mindre än den rekommenderade mängden magnesium från maten varje dag.
Kan magnesium förhindra migrän?Det finns vissa ämnen och / eller situationer som är kända för att framkalla magnesiumbrist hos annars friska människor. Dessa inkluderar:
- Undernäring
- Diet med låg magnesium
- Allvarlig diarré eller kräkningar
- Kroniska tarmsjukdomar, såsom Crohns sjukdom och celiaki
- Graviditet och amning
- Dåligt kontrollerad diabetes
- Diuretika ("vattenpiller"), såsom Lasix (furosemid)
- Alkoholism
- Hypoparathyroid sjukdom
Magnesiumkloridtillskott kan hjälpa till att övervinna (eller åtminstone mildra) magnesiumbrist och därigenom förbättra hälsan och den fysiologiska funktionen.
Med tanke på utbudet av sjukdomar som magnesiumbrist kan orsaka finns det vissa som tror att magnesiumtillskott inte bara kan förhindra vissa sjukdomar utan också behandla dem aktivt. Det är en kontroversiell fråga som kan diskuteras.
Diabetes typ 2
Ett sådant exempel är typ 2-diabetes, där tidiga studier antydde att magnesiumtillskott kunde öka insulinkänsligheten och förbättra glukoskontrollen. Resultaten ledde till att vissa antog att magnesiumtillskott på något sätt var oberoende associerade med glukoskontroll.
En recension från 2017 i tidskriften Näring utvärderade 12 kliniska prövningar och drog slutsatsen att magnesiumtillskottet faktiskt förbättrade insulinresistensen hos personer med typ 2-diabetes, men endast hos dem med underliggande magnesiumbrist. Det finns inga bevis för fördelar utanför denna grupp, och det är okänt vilken nivå av brist som behövs för att dra nytta av magnesiumtillskott.
Högt blodtryck
Det finns vissa bevis, om än osäkra, att magnesiumtillskott kan hjälpa till att sänka blodtrycket hos personer med högt blodtryck.
Enligt en 2016 granskning av studier i Högt blodtryck, 368 milligram magnesium per dag under en period av tre månader minskade det systoliska (övre) blodtrycket med 2 mmHg och det diastoliska (lägre) blodtrycket med 1,78 mmHg jämfört med placebo. Dessutom verkade effekten förbättras månad för månad.
Trots de positiva resultaten är det oklart om blodtrycket kommer att fortsätta att förbättras till normala nivåer med utökad behandling eller helt enkelt avta.
Dessutom är det okänt om tillskott skulle gynna annars friska människor med tanke på att de granskade studierna mest involverade de med cancer, svår infektionssjukdom, aktiv lever- eller njursjukdom eller andra allvarliga sjukdomar. Ytterligare forskning behövs.
Det finns ännu inga bevis för att magnesiumtillskott kan förhindra högt blodtryck.
Atletisk prestanda
Magnesium införlivas ofta i sporttillskott under antagandet att det kan hjälpa till att öka energinivåer och atletisk prestanda. Trots en uppsjö av anekdotiska rapporter som stöder sådan användning är de nuvarande bevisen fortfarande motstridiga.
En studie från 2015 i Journal of the International Society of Sports Medicine rapporterade att 13 idrottare ordinerade en "laddnings" -dos av en eller fyra veckor magnesium (300 milligram per dag) upplevde en nominell 7,7% ökning av bänkpressprestanda dagen omedelbart efter avslutad behandling.
Men på dag två upplevde de en fyra veckors magnesiumkurs 32% släppa i prestanda i motsats till de som behandlats i en vecka, som inte hade någon förändring i prestanda.
Magnesium bidrar sannolikt till atletisk prestanda (särskilt i situationer där elektrolyter tappas genom svett). Med tanke på de motstridiga resultaten i den ovannämnda studien är det dock oklart exakt vad de fysiologiska mekanismerna spelar. Ytterligare forskning behövs.
Möjliga biverkningar
Magnesiumkloridtillskott anses säkra om de används enligt anvisningarna. Vanliga biverkningar inkluderar magbesvär, illamående, diarré och kräkningar. Många av dessa biverkningar kan lindras genom att ta tillskottet med mat.
Nästan alla former av magnesiumtillskott har en laxerande effekt. De som lättare absorberas i tarmarna utgör en mindre risk eftersom mindre doser behövs.
I ena änden av spektrumet är det mer sannolikt att magnesiumoxid orsakar diarré eftersom den absorberas så dåligt och kräver en större dos. I andra änden är magnesiumglycinat den bäst absorberade formen och utgör liten risk. Magnesiumklorid faller någonstans däremellan.
Sällsynta biverkningar inkluderar yrsel, svimning, förvirring, allergi och hematochezia (blod i avföringen). Ring din läkare eller uppsök akut vård om några sådana symtom uppstår efter att ha tagit ett magnesiumtillskott.
Interaktioner
Magnesium kan binda till vissa mediciner och störa deras absorption. Möjliga interaktioner inkluderar:
- Aminoglykosidantibiotika, som Gentak (gentamicin) och streptomycin
- Bisfosfonater, som Fosamax (alendronat)
- Kalciumkanalblockerare, som nifedipin och verapamil
- Kinolin antibiotika, som Cipro (ciprofloxacin) och Levaquin (levofloxacin)
- Tetracyklin antibiotika, som doxycyklin och Minocin (minocyklin)
- Sköldkörtelmedicin, som Synthroid (levotyroxin)
På baksidan kan kaliumsparande diuretika som Aldactone (spironolakton) öka koncentrationen av magnesium i blodet och därmed risken för biverkningar.
Att separera doserna med två till fyra timmar är ofta allt som behövs för att mildra interaktionen. Detta gäller särskilt med antibiotika som kräver längre separationsperioder.
För att undvika interaktioner, rådfråga din läkare om alla läkemedel du tar, oavsett om det är recept, receptfritt, näringsmässigt, växtbaserat eller rekreativt.
Dosering och beredning
Magnesiumkloridtillskott finns som tabletter, kapslar och pulver med doser från 200 mg (mg) till 500 mg. De används för att hjälpa dig att uppfylla din rekommenderade kosttillskott (RDA) av magnesium enligt kontoret för kosttillskott.
| Rekommenderad kosttillskott (RDA) av magnesium | ||||
|---|---|---|---|---|
| Ålder | Manlig | Kvinna | Gravid | Amning |
| Födelse till 6 månader | 30 mg | 30 mg | ||
| 7 till 12 månader | 75 mg | 75 mg | ||
| 1 till 3 år | 80 mg | 80 mg | ||
| 4 till 8 år | 130 mg | 130 mg | ||
| 9 till 13 år | 240 mg | 240 mg | ||
| 14 till 18 år | 410 mg | 360 mg | 400 mg | 360 mg |
| 19 till 30 år | 400 mg | 310 mg | 350 mg | 310 mg |
| 31 till 50 år | 400 mg | 350 mg | 360 mg | 320 mg |
| 51 år och äldre | 420 mg | 320 mg |
Om du tar ett magnesiumtillskott som är större än 350 mg per dag, rekommenderas det att du gör det under medicinsk övervakning. Magnesiumtoxicitet är sällsynt men höga doser är mer benägna att orsaka illamående, kräkningar och yrsel.
Magnesiumtillskott är avsedda att stärka ditt kostintag, inte fungera som en ersättning för en hälsosam kost.
Bland några av de andra användbara tipsen:
- Magnesiumtillskott kan tas med eller utan mat. Om lös avföring uppträder, försök ta en lägre dos.
- Tabletter med förlängd frisättning ska sväljas hela. Tugga inte, dela eller krossa inte tabletten.
- Magnesiumtillskott kan förvaras säkert vid rumstemperatur.
- Kassera alla tillskott som har passerat utgångsdatumet eller visar tecken på fuktskador eller försämring.
Vad du ska leta efter
Kosttillskott är inte strikt reglerade i USA. På grund av detta kan kvaliteten variera från ett märke till ett annat.
För att säkerställa kvalitet och säkerhet, välj kosttillskott som har testats oberoende av ett certifierande organ som U.S. Pharmacopeia (USP), NSF International eller ConsumerLab. Certifieringen bekräftar att tillägget innehåller ingredienserna och ingrediensmängderna som anges på produktetiketten.
Läs alltid på etiketten för att kontrollera tillsatta ingredienser som du kan vara allergisk eller känslig för, inklusive gluten och djurbaserade gelatiner.
Vanliga frågor
Är magnesiumklorid det bästa tillskottet?
Magnesiumsalter som magnesiumklorid kan bättre korrigera magnesiumbrister eftersom de kan lösas i vatten. Jämfört med mindre lösliga former av magnesium absorberas magnesiumklorid nästan helt i tarmen, vilket ökar dess biotillgänglighet i blodomloppet.
Enligt en recension från 2017 i Nuvarande närings- och livsmedelsvetenskap, magnesiumklorid (och andra magnesiumsalter som magnesiumaspartat, glukonat, citrat och laktat) har en biotillgänglighet mellan 50% och 67%. Organiska salter som magnesiumklorid är något mer effektiva än oorganiska salter.
Av alla tillgängliga källor har magnesiumglukonat den högsta biotillgängligheten totalt sett, medan magnesiumoxid har den lägsta.
Vilka är de bästa kostkällorna för magnesium?
Nötter, frön, fullkorn, gröna bladgrönsaker, torkade bönor och mejeriprodukter med låg fetthalt är de rikaste källorna till magnesium. Dessa inkluderar:
- Pumpafrön (1 uns): 168 mg
- Mandel (1 uns): 80 mg
- Spenat (1/2 kopp): 78 mg
- Sojamjölk (1 kopp): 61 mg
- Edamame (1/2 kopp): 50 mg
- Mörk choklad (1 uns): 50 mg
- Jordnötssmör (2 msk): 49 mg
- Avokado (1 kopp): 44 mg
- Bakad potatis (1 medium): 44 mg
- Brunt ris (1/2 kopp): 42 mg
- Vanlig yoghurt (8 uns): 42 mg
- Banan (1 stor): 32 mg
- Lax (3 uns): 26 mg
- Mjölk med låg fetthalt (1/2 kopp): 24 mg
- Fullkornsbröd (1 skiva): 23 mg
- Kycklingbröst (3 uns): 22 mg