Innehåll
Din ryggrad har kurvor i fem områden (nacke, övre rygg, nedre rygg, korsben och coccyx). Tre huvudkurvor är placerade i nacke, övre rygg och nedre rygg; de är instrumentella för kroppsbalans. Den nedre änden av ryggraden (korsbenet) är inklämd i ryggen mellan de två höftbenen som utgör bäckenet. På grund av denna plats påverkar rörelserna du gör med bäckenet mycket vad som händer i ryggraden.Hur man gör övningen om medvetenhet om nedre ryggen
En mycket viktig sak du kan göra för att öka din hållningskännedom i området är att bli medveten om din ryggkurva. Här är hur:
- Sitt på en fast stol eller pall. Placera dig själv så att din vikt planteras i sätet på ett balanserat sätt. En mer utmanande position för denna övning är att stå mot en vägg. (Jag rekommenderar att du börjar med att sitta och med tiden gradera dig själv till att stå.)
- Håll fast i armarna på din stol. Om din stol inte har armar, håll i kanten på skrivbordet eller på stolstolens sidor. Detta hjälper dig att stödja ryggen när du rör dig i bäckenet. Många av oss saknar bukstyrka, vilket är nyckeln till att förhindra ryggskada. Om det här låter som du, kommer du troligtvis behöva extra stöd som kommer från att hänga dig med armar och händer.
- Du är nu redo för rörelsen. Luta bäckenet framåt. Det betyder att när du är klar med denna rörelse kommer toppen av bäckenet (dina höftben) att vara framför botten. Medan du befinner dig i den här positionen, märker du den (något) överdrivna bågen i din rygg och eventuell ökning av muskelspänningen i ländryggen. En måttlig mängd av denna ökning och överdrift är normal.
- Koppla av tillbaka till startpositionen, där du sitter upprätt, med höftben / toppen av bäckenet direkt ovanför botten.
- Luta sedan bäckenet tillbaka. Det betyder att när du har slutfört rörelsen kommer toppen av bäckenet (höftbenen) att vara på baksidan av botten. Dina magmuskler kan behöva arbeta hårt för att stödja dig i den här positionen, så som nämnts i steg 2, tveka inte att hjälpa dig själv genom att hålla händerna mot din stol. Kontrollera ländryggens kurvområde och märk om det har planat ut lite. Lägg också märke till spänningsnivåerna i ryggmusklerna. Är de kanske lite lösare än i slutet av steg 3? I så fall är det normalt.
- Koppla av tillbaka upp till startpositionen, där du sitter upprätt.
- Upprepa sekvensen igen. Den här gången när du är i framåtläge (från steg 3), pausa kort och försök att skjuta handen mellan din rygg i ryggen och stolens eller väggens baksida. Du borde kunna göra detta. Och när du är i bakåtläge (från steg 5) kommer det troligtvis att finnas lite eller inget utrymme mellan din rygg och ryggstödet eller väggen.
- Om du har problem med att flytta bäckenet fram och tillbaka kan du föreställa dig att det är en korg eller skål med grönsaker. Liksom en skål eller korg har bäckenet en rund form som är öppen överst. Tänk dig att grönsakerna placeras mot skålens framsida och deras vikt tenderar att föra skålen (bäckenet) i en framåtlutning. För att gå tillbaka, föreställ dig att grönsakerna i korgen är placerade mot baksidan. Deras vikt får korgen att rulla bakåt. Detta kan hjälpa dig att få tag på rörelsen.
Tips för att öka postural medvetenhet
- Förvandla denna kroppsövningsövning till en kroppsbyggare genom att göra det med ryggen mot väggen. Håll dina klackar mot basbordet; detta gör att dina mage verkligen fungerar!
- Värm upp genom att göra bäcken lutande medan du ligger liggande.
- Vanliga posturala avvikelser (som ofta behandlas med specifika övningar) inkluderar för mycket låg ryggkurva och lutning framåt och för lite. För liten lågryggkurva kallas platt låg ryggställning.
- Om du vill arbeta andra delar av din hållning, prova den här hållningen motion serien.