Innehåll
- Välj Low-FODMAP Producera
- Välj protein
- Välj hälsosamma fetter
- Skär (enkla) kolhydrater
- Undvik skräpmat och snabbmat
- Ditch the Diet Foods
- Lager upp på IBS-vänliga snacks.
- Drick mycket vatten
- Våga vara annorlunda
Det finns nu en lysande stråle av hopp. Vetenskapen har gett oss användbar information om mat, IBS och viktminskning. Du kan dra nytta av detta för att inte bara gå ner i vikt utan också optimera din matsmältnings- och fysiska hälsa.
Närings- och dietråd kan vara förvirrande. En expert kommer att berätta en sak, medan en annan säger något annat. Och ibland visar sig långvariga övertygelser om viktminskning vara felaktiga.
Vi ska titta på ett antal hälsosamma strategier för viktminskning som är baserade på aktuell vetenskap. Vi kommer också att skräddarsy dessa så att de passar fint med dina försök att få din IBS under bättre kontroll.
Välj Low-FODMAP Producera
Alla vet att grönsaker och frukt är fylliga, näringsrika och tillfredsställande och att äta mer av dem hjälper dig att gå ner i vikt. Men om du är som de flesta med IBS kan du vara rädd att äta fiberfylld växtmat kommer att göra dina symtom värre för det är precis vad som hände tidigare.
Vetenskapen är här för att minska dessa problem. Vissa människor kan ha en reaktion på fermenterbara oligo-, di-, monosackarider och polyoler (FODMAP), en samling kortkedjiga kolhydrater som finns i många livsmedel.
Forskarna med låg FODMAP-diet från Monash University testade många grönsaker och frukter. De identifierade de som kan tolereras av de flesta som har IBS.
Du kan börja din viktminskningsinsats genom att välja grönsaker och frukter med låg FODMAP-form som avokado, bananer, grönkål och tomater. Du kan upptäcka att du med tiden kan expandera utöver de låga FODMAP-alternativen utan att utlösa symtom.
Du kan öka ditt intag av tarmfriska frukter och grönsaker avsevärt genom att försöka inkludera produkter vid varje måltid. Ha en grön smoothie med bär eller en vegetabilisk omelett till frukost. Njut av en sallad antingen som lunch eller till lunch. Fyll hälften av din tallrik med grönsaker.
Oavsett vad du gör, kom ihåg att råa grönsaker och frukter kan vara svårare för matsmältningssystemet att tolerera.
Välj protein
Kämpar du ständigt med begär? Välj protein framför kolhydrater.
Protein höjer inte blodsockernivån. Det betyder att det inte orsakar insulinspikar och nedgångar som skickar dig för att hitta något att äta ett par timmar efter din sista måltid. Protein tenderar också att vara lättsmält och kan därför inte utlösa dina IBS-symtom.
Hälsosamma proteinkällor inkluderar:
- Nötkött
- Kyckling
- Ägg
- Nötter
- Fläsk
- Skaldjur
- Frön
- Tofu, tempeh, seitan (för personer som inte har celiaki)
- Yoghurt
För att minska risken för exponering för saker som inte är bra för tarmfloran, välj frittgående, betade antibiotikafria animaliska produkter när det är möjligt.
Att konsumera adekvat protein kan vara en utmaning om du är vegetarian med IBS. Lyckligtvis har FODMAP-forskarna funnit att tofu, tempeh och seitan tolereras väl. Konserverade kikärter och konserverade linser kan ätas i små mängder om de sköljs noggrant.
Välj hälsosamma fetter
Problemet med en fettsnål diet är tredubblat:
- Livsmedelsproducenter ersatte fettet i produkter med socker och raffinerade kolhydrater. Båda dessa orsakar insulinspikar som leder till begär och viktökning, liksom ökar risken för diabetes och hjärtsjukdomar.
- Våra kroppar - särskilt våra hjärnor - behöver fett för att fungera bra.
- Fett ger mat till smak och ökar vår känsla av att vara nöjd efter en måltid. När du är nöjd skar du naturligtvis ner på dessa förflyttningar till mellanmålskåpet.
Förlora rädslan för att fett kommer att göra dig fet och lägg dem till din dagliga kost. Det är viktigt att komma ihåg att inte alla fetter skapas lika. Transfetter finns i många bearbetade livsmedel och är förknippade med att öka risken för hjärtsjukdomar.
Försök att undvika livsmedel som också innehåller delvis hydrerade oljor. Riskerna och fördelarna med mättat fett som finns i saker som rött kött och smör är ett ämne som fortfarande kan diskuteras, så fråga din läkare.
Stekt och fet mat är mycket sannolikt att motverka dina IBS-symtom. Å andra sidan bör hälsosamt fett tolereras väl och kommer att göra ett bra jobb med att vårda tarmfloran.
Bra källor till hälsosamt fett
Fisk
Även om de flesta fiskar är en bra källa till friska omega-3-fettsyror, är vissa hälsosammare för dig än andra:
- Ät: Ansjovis, lax och sardiner
- Undvik: Storviltfisk som svärdfisk eller Makohaj på grund av kemiska föroreningar
IBS-vänliga frön
Dessa kan vara bättre för förstoppning dominerande IBS (IBS-C):
- Linfrö
- Chia frön
Låga FODMAP-nötter
Dessa är perfekta för lättare snacks och läckra tillsatser på olika rätter:
- brasilianska nötter
- Macadamianötter
- Pekannötter
- Valnötter
Oljor
Tänk på dessa när du lagar mat eftersom de är ett bra sätt att få hälsosamma fetter i varje måltid:
- Kokosolja
- Olivolja
Producera
Njut av dessa på egen hand eller lägg till dem i dina favoriträtter:
- Avokado (en portion på 1/8 av en hel frukt är låg-FODMAP)
- Oliver
Skär (enkla) kolhydrater
Socker och raffinerade kolhydrater - de enkla kolhydraterna - är till synes överallt. Den vanligaste formen av raffinerade kolhydrater är vetemjöl, som är mjöl som har fått bort sitt yttre lager av kli.
Vitt mjöl och dess partner i brott-socker finns i bröd, pasta, kakor, kakor, munkar och bearbetade livsmedel. Alla dessa saker spelar en stor roll i kosten för de flesta människor i det västerländska samhället.
Men socker och raffinerade kolhydrater gör oss sjuka. Fetma, hjärtsjukdomar och diabetes har kopplats direkt till dieter med mycket socker och raffinerade kolhydrater.
När vi äter socker och raffinerade kolhydrater stiger blodsockernivån snabbt. Detta uppmanar vår bukspottkörteln att skicka ut insulin. Insulin gör ett bra jobb med att rensa bort överskottet av blodsocker (glukos), men det gör det genom att packa det i våra fettceller och blodkärl.
Det är därför raffinerade kolhydrater bidrar till fetma och hjärtsjukdomar. När glukosen har rensats skickar kroppen ut samtalet om mer. Detta frågar efter mer mycket raffinerade kolhydratmatar, som är banan för dieters existens. Med tiden utvecklas insulinresistens, vilket ökar risken för hjärtsjukdomar och diabetes.
Att begränsa raffinerade kolhydrater är en av de svåraste rekommendationerna. Ändå är silverfodret att skärning av raffinerade kolhydrater kan ha en extremt fördelaktig effekt på dina IBS-symtom.
Vete har i synnerhet associerats med IBS av två skäl:
- Vete innehåller gluten, ett protein som inte kan konsumeras alls av någon som har celiaki. IBS-patienter anses ha högre risk för celiaki. Även om man inte har celiaki, är det teoretiserat att vissa fall av IBS tros vara resultatet av en glutenkänslighet.
- Vete innehåller fruktaner, en av de FODMAP-kolhydrater som har förknippats med att orsaka oönskade matsmältningssymtom hos personer som har IBS.
Gör ditt bästa för att skära ut socker och raffinerade kolhydrater. Det kan ta några dagar för din kropp att sluta skicka dig för de salta och söta godisarna. När du är borta från "cravings train" kommer dina energinivåer att stabiliseras och du kommer att känna dig mer nöjd mellan måltiderna. Du kommer att göra din allmänna hälsa en bra tjänst. Din tarmflora kommer också att tacka dig!
För viktminskning framgång är det OK att tillåta dig en tillfällig behandling. Var dock noga med hur det får dig att känna och vad det gör för dina begär framöver.
Undvik skräpmat och snabbmat
Bekväma livsmedel kan vara bra för tidsbesparingar och för företagens resultat, men de är mycket, mycket dåliga för din hälsa.
Bearbetade livsmedel, skräpmat och snabbmat är fyllda med socker, raffinerade kolhydrater, ohälsosamma fetter och alla sorters kemikalier (livsmedelstillsatser, färgämnen, livsmedelsstabilisatorer). Allt detta kan bidra till både viktökning och IBS-symtom - de två sakerna du vill undvika.
Lösningen är att äta hela livsmedel när det är möjligt. Hela livsmedel inkluderar grönsaker, frukt, nötter, frön och animaliska produkter.
- Koka hemma när det är möjligt. Hemlagad mat gör att du kan ha fullständig kontroll över vad du äter.
- Handla stormarknadens omkrets. Undvik mat som kommer i lådor och har lång hållbarhet. Dessa är ofta fyllda med konserveringsmedel som kan vara bra för livsmedelstillverkaren men som inte är bra för din kropp.
- Ät bara mat som din oldemormor skulle känna igen. Om hon inte skulle känna igen det som mat, hur skulle du förvänta dig att matsmältningssystemet skulle göra det?
Ditch the Diet Foods
Matannonsörer älskar att fresta dig med dietdryck och de små mellanmålspaketen med 100 kalorier. Men dessa livsmedel erbjuder lite näringsämnen.
Vad de erbjuder är många av de ohälsosamma ingredienserna vi har pratat om. Detta inkluderar raffinerade kolhydrater och livsmedelskemikalier. För att göra saken värre innehåller de flesta konstgjorda sötningsmedel.
Konstgjorda sötningsmedel kan tillfälligt tillfredsställa din söta tand, men de lurar din kropp. Dessa kan leda till risk för begär efter att din kropp försöker få lite riktig näring. Dessutom kan vissa konstgjorda sötningsmedel orsaka IBS-symtom, särskilt gas och uppblåsthet.
Lager upp på IBS-vänliga snacks.
En annan dietmy är att man måste gå hungrig för att gå ner i vikt. Liksom myten om fetter kan den här också slå tillbaka eftersom berövande kan leda till binging.
Du kommer att bli mer framgångsrik i din viktminskning om du äter näringsrika måltider regelbundet och ha hälsosamma mellanmål för de tider när du har munchies.
IBS-vänliga snacks
- Low-FODMAP-nötter som paranötter, macadamia, pekannötter och valnötter)
- Low-FODMAP ostpinnar som cheddar och mozzarella
- FODMAP-frukter som bananer, blåbär, cantaloup, apelsiner, ananas, hallon och jordgubbar
Drick mycket vatten
Varje cell i vår kropp behöver tillräckliga mängder vatten för att fungera bra. I våra livliga liv försummar många av oss att se till att vi dricker tillräckligt med vatten. Vi tenderar också att inte stämma överens med kroppssignalerna om att vi behöver mer vatten.
Vad som kan hända är att vi tror att vi är hungriga, när vi egentligen bara är törstiga. Så innan du tar ett mellanmål, drick ett helt glas vatten och se vad som händer. Du kanske inte egentligen behövde det mellanmålet trots allt och du kan vänta tills din nästa måltid äter igen.
Att dricka mycket vatten hjälper till med din IBS:
- Om du är benägen att få förstoppning (IBS-C), dricker tillräckligt med vatten för att hålla din avföring mjuk. När du inte dricker tillräckligt med vatten kompenserar din kropp genom att dra ut vatten ur avföringen och bidra till hårda avföring.
- Om du är benägen för diarré som dominerar IBS (IBS-D), kommer vattnet du dricker att ersätta det vatten som går förlorat under diarréepisoder.
Våga vara annorlunda
Många människor som har IBS beklagar att de inte kan äta som alla andra. Det är bra.
I västvärlden äter en genomsnittlig person en mycket ohälsosam kost.Hitta silverfodret i din IBS och näring din kropp med hälsosamma, näringsrika hela livsmedel-grönsaker, frukt, animaliskt protein och hälsosamma fetter.
Detta kan innebära att din tallrik ser väldigt annorlunda ut än dina vänner, eller att dina val är ganska begränsade när du äter ute eller på sociala möten. Men din kropp kommer att belöna dig med viktminskning, förbättrad energi, ett tystare matsmältningssystem och en minskad risk för kronisk sjukdom. Vem vet, kanske du börjar få dina vänner och familj att äta mer som du!