Innehåll
Att hålla dina höfter starkt är viktigt för att upprätthålla rätt höfthälsa, lämplig funktionell rörlighet och i vissa fall maximal atletisk prestanda. Det finns flera träningsprogram du kan göra för att förbättra styrkan i musklerna runt din höft. Vissa program är för nybörjare och andra program erbjuder avancerade höftförstärkningsövningar.Din gluteus medius-muskel är en av de viktigaste musklerna som hjälper till att stabilisera dina höfter och bäcken. Den ligger på sidan av höften och är aktiv när du lyfter benet åt sidan. Det fungerar för att hålla bäckenet plant när du står på ett ben eller när du går och springer.
Svaghet eller dålig neuromuskulär kontroll av dina gluteus medius muskler kan orsaka problem som:
- Patellofemoral stress syndrom
- Hip smärta
- Iliotibialt bandfriktionssyndrom
- Ökad ACL-vrickningsrisk
- Ankel och fot smärta
Viss forskning tyder på att din gluteus medius-muskel är ansvarig för att hålla ditt ben i optimal position när du springer, hoppar eller landar från ett hopp. Svaghet eller dålig neuromuskulär rekrytering av dina gluteus medius-muskler kan få dina höfter och knän att vända inåt och placera ökad stress genom höft-, knä- och fotled.
Ett av huvudmålen för ett höftförstärkningsprogram bör vara att maximera dina gluteus medius muskler. Den isometriska gluteus mediusövningen är en övning som kan hjälpa till att bygga en grund för starka glutes.
Vad övningen gör
Om du har smärta i höft, knäsmärta eller smärta i kalv och fotleder, låt din fysioterapeut kontrollera styrkan i dina gluteus medius muskler. Om de är svaga, börja förstärka dem genom att utföra den isometriska gluteus medius-övningen. Övningen hjälper till att:
- Förbättra neuromuskulär rekrytering och avfyring av muskelfibrerna i din gluteus medius.
- Stärka din gluteus medius i specifika rörelseomfång.
- Se till att dina höfter och ben placeras ordentligt när du utför mer avancerade höftövningar.
I grund och botten bör den isometriska gluteus medius-träningen vara grunden för alla enkla eller avancerade höftförstärkningsprogram.
Utföra övningen
Följ dessa enkla instruktioner för att utföra den isometriska gluteus medius-förstärkningsövningen. Innan du börjar detta eller något annat träningsprogram, tala med din läkare för att säkerställa att träningen är säker för dig att göra. Ett besök hos din fysioterapeut för en grundlig höftbedömning kan också vara i ordning innan du startar den isometriska gluteus medius-förstärkningsövningen.
- Skaffa ett bälte, ögla det och säkra det runt båda anklarna.
- Ligga på ena sidan. Gluteus medius-muskeln som du tränar ska vara på toppen.
- Håll båda benen raka och lyft upp ditt övre ben med bältet runt anklarna. Du bör lyfta upp tills det finns spänning på bältet runt anklarna.
- När bältet är tätt, tryck försiktigt in det och dra ihop dina gluteusmuskler på sidan av höfterna.
- Håll sammandragningen i sex sekunder och släpp sedan långsamt spänningen genom att sänka benet.
- Upprepa övningen för ytterligare sex repetitioner och vänd sedan över till andra sidan och upprepa övningen för din andra höft.
Övningen kan upprepas två till tre gånger per dag för att förbättra neuromuskulär rekrytering av dina gluteus medius muskler. När din glutstyrka har förbättrats kan du gå vidare till mer avancerade höftförstärkningsövningar. Du kanske vill fortsätta att utföra den isometriska gluteus medius-övningen några gånger i veckan för att bibehålla de vinster du har gjort med din glute-styrka.
Ett ord från Verywell
Att hålla dina höfter starka kan hjälpa dig att förhindra många muskuloskeletala problem med dina höfter, knän och anklar. Starka glutes hjälper till att förhindra att din kinetiska kedja kollapsar när du springer och hoppar. Dina knän ska vara kvar över tårna när du landar från ett hopp. Genom att utföra den isometriska gluteus medius-förstärkningsövningen kan du vara säker på att du har en stark grund för att bygga ditt höftförstärkningsprogram.