Innehåll
- Orsaker till racingtankar och sömnlöshet
- Hur man lindrar racingtankar
- Hur man använder 'Schemalagd orostid'
- Stänger av före sänggåendet
- Ett ord från Verywell
Vad orsakar racingtankar på natten och hur kan detta lindras? Lär dig om sätt att lugna ditt sinne, hur man kan minska racingtankar, minimera effekterna av stress eller ångest, och somna igen och lösa sömnlöshet med några effektiva avslappningstekniker.
Orsaker till racingtankar och sömnlöshet
Sömnlöshet kan förekomma hos vem som helst, med tanke på de rätta omständigheterna. Speciellt under perioder av stress eller ångest kan svårigheter att somna eller somna komma till uttryck.
Sömn inträffar bäst när stressfaktorer och oroar inte översvämmar våra tankar. Dessa bekymmer aktiveras och gör det svårt att somna. Det här kan verka som något som ligger utanför din kontroll, men det är det inte.
Racetankar kan manifestera sig på olika sätt. Vissa människor beskriver det som en film som spelas i deras sinne på natten, bilder snabbt blinkar förbi i deras medvetande medan de ligger vaken med slutna ögon.
Ibland upplevs det som en del av idisslingen. För att förstå idissling, föreställ dig att en ko som långsamt och ihärdigt tuggar på sin foder mat återupplivas från magen för att tuggas på nytt och sväljas. När det inte tas om hand ordentligt kommer det upp igen.
På samma sätt kan källor till stress eller ångest komma upp i ditt sinne för att återbesökas, tvättas om och bearbetas igen. Kanske finns det ingen uppenbar lösning, och efter att ha undertryckts tillfälligt kommer den tillbaka i framkant av dina tankar, särskilt under tysta tider på natten.
Även om racingtankar kan tänkas förekomma endast bland personer med ångeststörningar är det inte nödvändigtvis fallet. Återigen, med tanke på rätt situation, kan stress bidra till att det uppträder även bland dem som inte identifierar sig som känner sig oroliga eller ens oroliga.
Detta kan förstärkas i tider med exceptionella nivåer av stress: förlust av arbetstillfällen, skilsmässa, flyttning eller dödsfall efter en älskades död. Innehållet i dessa tankar kan relatera till professionell, ekonomisk, familj, relation, hälsa eller andra stressfaktorer.
Oavsett orsaken kan dessa tankar vara mycket störande och kräva avsiktliga ändringar för att lösa dem.
Hur man lindrar racingtankar
För att stänga av ett tävlingssinn måste du förneka det bränsle det behöver för att börja snurra i mörkret. Detta kan åstadkommas genom att hantera stress, spendera lite tid på att koppla av före sängen och använda distraktion och avslappningstekniker.
Det kan vara till stor hjälp att avsätta lite tid under dagen för att ta itu med dina stressfaktorer. Detta kallas ibland ”schemalagd orostid”.
Varje dag, ta dig tid att identifiera, lista och arbeta för att lösa vad som orsakar dig stress, ångest, spänning eller oro. Detta kan göras genom att spendera lite tid varje eftermiddag på att skapa eller granska en lista över saker som bidrar till stress i ditt liv.
Skriv ner dem. I en andra kolumn ger du sedan några handlingsalternativ som gör att stressen kan hanteras och lindras.
Hur man använder 'Schemalagd orostid'
Om du till exempel har ett större projekt på grund av jobbet om två veckor kan det leda till att du får ökad stress. Det kan verka oöverstigligt. Det finns inget sätt du kan få allt gjort. Du vet inte ens var du ska börja. Denna stress kan vara oförmögna.
Snarare än att bli överväldigad, dela upp den i hanterbara bitar - och gå sedan till jobbet. Gör dessa artiklar till delar av handlingsplanen: granska filerna, prata med din kollega, boka ett möte, utarbeta förslaget och slutföra presentationen.
När du utför uppgifterna dag för dag korsar du dem. Så småningom kan själva stressorn tas bort från listan.
Det kan finnas några objekt på listan som inte har någon uppenbar upplösning. Detta kan orsaka ytterligare ångest och zappa din energi hela dagen. Berätta för dig själv att du måste släppa det. Kom tillbaka till det imorgon.
Kanske kommer saker att förändras och då kommer du att ha en plan som hjälper dig att gå vidare. Under tiden fokusera dina ansträngningar på de saker som du kan ändra.
Genom att skriva ner dina stressfaktorer lägger du ett namn på källorna till stress för dig. Det hjälper dig också att frigöra dem från ditt sinne. Du behöver inte tänka på dem eller ständigt påminna dig själv så att du inte glömmer.
Genom att skapa en handlingsplan hittar du sätt som stress kan lindras på. När du tar itu med uppgifterna och granskar dem dagligen har du en känsla av prestation när du löser problemet.
Om tankar relaterade till stress uppträder på natten svarar du genom att helt enkelt säga till dig själv: Jag behöver inte tänka på detta just nu. Jag tänker på det imorgon under min planerade orostid. Jag kan ta itu med det då. Detta kan stänga av tankeströmmen och låta dig somna (eller tillbaka).
Stänger av före sänggåendet
För att göra natten till en vilsam tid kan det också vara till hjälp att koppla av före sänggåendet. Lägg undan ditt arbete. Stäng av datorn. Håll dig borta från telefonen och borta från sociala medier som Facebook eller Twitter. Det kommer alltid att finnas mer att göra, men du har gjort tillräckligt för idag. Nu är det dags att slappna av och förbereda sig för sömnen.
Tillbringa minst 30 minuter, och kanske så länge som en eller två timmar, varva ner och dekomprimera före sänggåendet.
Fyll tiden med avkopplande aktiviteter. Du kanske vill läsa, lyssna på musik, titta på tv, sträcka, duscha eller bada, meditera eller be. Lätt dig in i natten genom att koppla av innan du försöker sova.
Under tiden före sänggåendet, eller om du befinner dig vaken på natten, kanske du vill använda ytterligare några avslappningstekniker. Detta kan inkludera andning, progressiv muskelavslappning eller guidad bild.
Dessa aktiviteter kommer att distrahera dig från ansträngningar relaterade till sömn, minska racingtankar och hjälpa dig att somna. Dessa enkla tekniker kan läras från böcker eller andra online-resurser.
Ett ord från Verywell
Det är möjligt att stänga av dig på natten. Genom att ge dig tid att ta itu med stress under dagen och spendera tid på att koppla av före sänggåendet, kommer du att underlätta dig för en bättre natts sömn. Användningen av distraherande avslappningstekniker kan hjälpa till under natten.
Du kan göra det. Minska dina racingtankar och lägg din sömnlöshet i säng för gott.
Om du fortsätter att kämpa, prata med din läkare om ytterligare behandlingsalternativ, inklusive kognitiv beteendeterapi för sömnlöshet (CBTI) och mediciner för att lindra ångest eller sömntabletter för sömnlöshet. Vår diskussionsguide för läkare nedan kan hjälpa dig att inleda det samtalet.
Insomnia Doctor Diskussionsguide
Få vår utskrivbara guide för din nästa läkarmöte för att hjälpa dig att ställa rätt frågor.
