Innehåll
Att föra en matdagbok kan vara ett extremt användbart sätt att identifiera om du har någon reaktivitet mot en viss mat eller typ av mat. Du kan välja att använda en matdagbok för att identifiera utlösare för oönskade matsmältningssymtom, såsom de som ses vid irritabelt tarmsyndrom (IBS), eller för att bedöma om vissa livsmedel bidrar till symtom i andra delar av kroppen.Även om sanna livsmedelsallergier är relativt sällsynta, finns det en växande medvetenhet om matintoleransens eller matkänslighetens roll när det gäller att bidra till symtom från kronisk matsmältning och andra hälsoproblem. Fördelen med att föra en matdagbok är att den hjälper dig att identifiera specifikt vilka livsmedel som kan vara problematiska för dig, samt att leda dig till andra faktorer i ditt liv eller din miljö som kan bidra till dina oönskade symtom. Matdagböcker kan också bidra till att du inte begränsar vissa livsmedel eller klasser av mat i onödan.
Matdagböcker är också ett viktigt verktyg om du är på en diet för eliminering.
Hur man håller en matdagbok
1. Skaffa en anteckningsbok: Även om det finns matdagbok / journalappar tillgängliga för dina mobila enheter, tror jag att det här är ett av de fall där en gammal skolpenna och pappersmetod kan vara bäst. Allt du behöver är en liten anteckningsbok och en penna som du kan ha med dig hela tiden. Skriv följande rubriker högst upp på varje sida:
- Tid
- Symtom
- Mat som äts (om någon)
- Andra faktorer
2. Fyll i blankorna: Fyll i relevanta kolumner efter varje måltid. När du listar dina symtom, betygsätt deras svårighetsgrad på en skala från 1 till 10. Kolumnen "Andra faktorer" är för att spela in saker som stress eller känslomässig upprördhet som också kan bidra till dina symtom.
3. Leta efter mönster: I slutet av varje vecka, leta efter eventuella mönster eller potentiella livsmedelsutlösare. En översiktsartikel i Journal of the American Dietetic Association märker en problematisk mat som en som verkar orsaka symtom inom tre dagar vid minst tre separata tillfällen.
4. Prova en eliminationsdiet: När du har identifierat en möjlig problematisk mat, följ en eliminationsdiet under minst två veckor. Under denna testperiod, bedöma om eliminering har en bra effekt på dina symtom. Om inte, sätt sakta in maten igen och bedöm igen effekten på dina symtom. Denna process kan verka som att det tar lång tid, men troligtvis har du haft att göra med din IBS eller andra kroniska symtom under lång tid!
Tips för framgång
Syfta till att äta mindre och mer frekventa måltider så att du minskar effekterna av kroppens gastrocoliska reflex på matsmältningssystemet. Denna reflex stimulerar kolonsammandragningar. När vi äter stora eller feta måltider förstärks effekterna av denna reflex och kan således bidra till matsmältningsbesvär oavsett vilken mat som äts.
Leta efter mönster när det gäller din stressnivå och dina symtom. Om du ser ett förhållande, lär dig själv några avslappningsförmågor för att lugna ditt system.
Typer av eliminationsdieter
Förutom att prova en eliminationsdiet för en enda typ av mat, finns det andra mer omfattande tillvägagångssätt:
Trigger Food Elimination
I detta tillvägagångssätt skulle du eliminera livsmedel som oftare har förknippats med matkänslighet under en period av fyra till åtta veckor. När eliminationsperioden är över skulle du sakta återinföra varje livsmedelsgrupp, systematiskt, en i taget för att bedöma eventuella oönskade symtom. Detta tillvägagångssätt kan vara till hjälp om du upplever kroniska problem med matsmältningen, kroppssmärta, huvudvärk och energi, för vilka ingen fysisk orsak har identifierats. De livsmedel som oftast elimineras i denna typ av diet finns i följande artikel:
Low-FODMAP-dieten
Low-FODMAP-dieten är en eliminationsdiet som används för att behandla symtomen på IBS. Det innebär eliminering av livsmedel som innehåller FODMAP, kolhydrater som har visat sig bidra till symtomen på IBS. I den första fasen av kosten kommer du att eliminera alla livsmedel med hög FODMAP från din kost. Denna eliminationsfas bör pågå i två till åtta veckor. I slutet av eliminationsfasen kommer du långsamt att återinföra FODMAP-innehållande mat i din kost, en i taget för att bedöma din förmåga att tolerera varje FODMAP-typ. Målet med low-FODMAP-dieten är att äta så stort utbud av livsmedel som du kan utan att uppleva matsmältningsbesvär.