Innehåll
Om du eller en nära anhörig har högt blodtryck är det troligt att du har hört talas om DASH-kosten. DASH står för Dietary Approaches to Stop Hypertension, så det är vettigt att sänka högt blodtryck är dess huvudsakliga avsikt.Men DASH-kosten kan göra mer än bara att sänka blodtrycket. Studier har visat att det är effektivt för viktminskning, förebyggande och hantering av diabetes och sänkning av höga kolesterolnivåer.
Vad är DASH-kosten?
DASH-dieten, som utvecklades av National Institutes of Health (NIH), är en kalorikontrollerad diet som kräver mycket frukt och grönsaker, liksom dagliga portioner av fullkorn, mejeriprodukter med låg fetthalt och magert kött, och begränsade mängder godis och fett.
Det specifika antalet portioner beror på hur många kalorier du strävar efter varje dag. Här är de allmänna intervallerna av dagliga portioner i denna dietplan:
- Frukt: 4 till 5
- Grönsaker: 4 till 5
- Mejeri: 2 till 3 mager eller fettfri
- Korn: 7 till 8 (minst hälften av dem bör vara fullkorn)
- Kött / fisk: 2 (magert köttstyck; fjäderfä utan skinn; fisk)
- Fetter / oljor: 2 till 3
- Bönor / nötter / frön: 4 till 5 (varje vecka)
- Godis: 2 till 4 (varje vecka)
Målet, enligt NIH, är att begränsa ditt intag av natrium, mättat fett, totalt fett och kolhydrater med följande lock:
- Natrium: 2300 milligram (eller 1500 mg beroende på dina hälsobehov; den lägre nivån rekommenderas för personer i en högre riskkategori för högt blodtryck)
- Mättat fett: 6%
- Totalt fett: 27%
- Kolhydrat: 55%
Kolesterol och DASH
Många studier har visat att DASH-kosten är effektiv för att sänka blodtrycket. I själva verket säger NIH att kosten kan sänka blodtrycket på bara 14 dagar.
Förutom att förbättra blodtrycket är DASH-kosten också effektiv för att hjälpa människor att gå ner i vikt och sänka triglycerider och VLDL (lipoproteiner med mycket låg densitet). US News & World Reports har rankat DASH-dieten som den bästa dieten under flera år i rad.
Flera komponenter i DASH-kosten har kopplats till förbättrad kolesterolnivå: att få massor av fibrer (i detta fall från frukt och grönsaker, fullkorn, nötter och bönor), äta fisk och smalare köttstycken och begränsa godis och raffinerade kolhydrater .
Intressant nog jämförde en studie från 2015 en version med högre fett av DASH-dieten med den vanliga DASH-kosten och fann att medan båda versionerna förbättrade LDL och totalt kolesterol, ökade den högre fetthalt också HDL (det "goda" kolesterolet).
Komma igång
Innan du börjar DASH-kosten eller gör några andra kostförändringar, tala med din läkare. Han eller hon bör titta på dina kolesteroltal och utvärdera om kostförändringar kan göra skillnad för dig.
Och kom ihåg att små förändringar kan göra skillnad. Om du inte är redo att dyka helt in i DASH-kosten, försök göra en eller två av förändringarna (som att öka ditt frukt- och grönsakintag genom att lägga till en bit frukt eller en portion grönsaker till var och en av dina måltider och snacks) .