Innehåll
Sömn är viktigt i alla stadier av livet, men det är särskilt viktigt under tonåren. Under sömnen släpper kroppen ut hormoner som främjar tonårstillväxt, hjärnkretsar och sexuell mognad.Mellan 14 och 17 bör tonåringar sova mellan åtta och tio timmar varje natt. Forskning visar dock att endast 15% av tonåringarna får minst 8,5 timmars sömn de flesta skolnätter och de flesta i genomsnitt bara 7,4 timmar per natt. Detta är långt kortare än den önskade kvoten för friska tonåringar.
Det kan vara svårt att övervaka hur mycket sömn din tonåring får och ännu svårare att genomdriva goda sömnvanor under tonåren. Men du kan hjälpa ditt barn att känna igen när de inte får tillräckligt med sömn, hur mycket bättre de känner när de får tillräcklig vila och identifiera steg de kan vidta för att utveckla hälsosamma sömnvanor.
Utmaningar
Sömn under tonåren kan vara problematisk av flera anledningar. Bedtimes tenderar att bli pressade senare på grund av fler aktiviteter och läxor och skolor tenderar att börja tidigare i senare årskurser vilket ger tidigare vakna tider.
Denna förändring i sömnmönster har också biologiska rötter. Under tonåren skiftar sömnmönster mot fördröjd sömn och vakning på grund av förändringar i dygnsrytmer som fördröjer frisättningen av melatonin i hjärnan, vilket gör det svårt för de flesta tonåringar att somna före 23:00.
Förutom biologi har forskare identifierat fem andra faktorer som bidrar till sömnbrist hos tonåringar:
- Utomhusaktiviteter
- Överdriven läxa belastning
- Kvällsanvändning av elektroniska medier
- Koffeinintag
- Starttider för tidiga skolor
Detta kan skapa en perfekt storm av tonåringar som går och lägger sig senare men behöver stå upp tidigare på vardagar vid den tidpunkten i livet att de behöver ytterligare ett par timmars sömn. De kan sova på helgerna för att kompensera för sömnunderskott.
Sömnbrist
På lång sikt kan detta sömnunderskott från att stanna upp sent och vakna tidigt under veckan leda till sömnbrist, vilket kan vara orsaken till extrem humörhet, dålig prestanda i skolan och depression. Tonåringar har också en högre risk för bilolyckor på grund av att somna bakom ratten.
Tecken på sömnbrist
National Sleep Foundation rekommenderar att du håller ett öga på tecken på sömnbrist:
- Svårigheter att vakna på morgonen
- Irritabilitet på eftermiddagen
- Somnar under dagen
- Oversov på helgen
- Har svårt att komma ihåg eller koncentrera
- Vaknar ofta och har problem med att somna igen
Gör en förändring
Tonåringar kan ofta vara motståndskraftiga mot att ta hjälp från sina föräldrar, särskilt om de inte inser att det finns ett problem. Om din tonåring inte får tillräcklig vila eller visar tecken på sömnbrist, kan det hjälpa dig att försiktigt vägleda dem att känna igen vikten av sömn så att de blir mer villiga att utveckla hälsosamma sömnvanor.
En strategi är att tala om fördelarna med att regelbundet få god sömn och konsekvenserna av att inte få tillräckligt. Vissa föräldrar tycker att det är lättare att prata om saker i tonårets hörsel i stället för att prata direkt med dem.
Det kan också vara bra att diskutera ämnet eftersom det berör dig själv och inte barnet. Till exempel "Jag mår så mycket bättre idag eftersom jag sov tillräckligt i går kväll", eller "Jag stannade upp för sent och arbetade med ett projekt igår kväll och jag har svårt att koncentrera mig idag."
Fördelar med god sömnMer energi och uthållighet
Förbättrat lärande och problemlösning
Minskad ångest och förbättrat humör
Bättre hud
Trött och brist på energi
Svårigheter att lyssna och koncentrera sig
Moody, otålig och aggressiv
Mer benägna att akne
Tips för bättre sömn
Om din tonåring är redo att arbeta med bättre sömnvanor kan du börja med att hjälpa dem att räkna ut hur mycket sömn de behöver. Arbeta sedan bakåt från den tidpunkt de behöver vakna på morgonen, för att avgöra vilken tid de ska sova för att få hela åtta till tio timmars sömn.
När din tonåring har ställt in sömnschemat som gör det möjligt för dem att vara väl vilade kan du hjälpa dem att få den sömn de behöver varje natt. Uppmuntra din tonåring att:
- Håll jämna sängtider, även på helger.
- Ställ in en vilsam sömnmiljö som är cool, bekväm och mörk.
- Utveckla ritualer före sömnen, till exempel ett varmt bad eller tyst aktivitet före sängen
- Tillbringa en timme före sänggåendet med en avkopplande, icke-skärmaktivitet - ljuset från skärmarna kan störa melatoninproduktionen medan aktiviteterna på skärmen kan vara psykologiskt stimulerande, vilket gör det svårt att somna.
- Förvara en anteckningsbok vid sängen för att notera bekymmer eller saker att göra som kan hålla dem vaken. Detta kan minimera stress och ångest som hindrar sömn.
- Ta tupplurar för att komma ikapp med förlorad sömn, så länge de inte är för långa eller för nära sänggåendet.
- Minska koffeinförbrukningen, särskilt senare på dagen, och undvik att äta tunga måltider sent på kvällen.
- Träna dagligen, men inte inom två timmar före sänggåendet.