Fot- och fotövningar för återhämtning av skador

Innehåll

• Syftet med rutinen
• Ankelpump upp
• Ankel Pump ner
• Böjda knäväggar
• Rak knävägg
• Toe Pick Ups
• Toe höjer
• Plantar Fascia Massage
• Handduk Kalv Stretch
• Isflaskmassage

Efter en fot- eller fotledsskada hjälper ett träningsprogram dig att återgå till dagliga aktiviteter och återställa den styrka och flexibilitet du haft före olyckan. Att följa ett välstrukturerat konditioneringsprogram är viktigt för att säkerställa att din fot eller fotled läker helt och att du inte skadas igen.

För att säkerställa att rehabiliteringsprogrammet är säkert och effektivt är det bäst att göra det under överinseende av en läkare eller sjukgymnast. Detta steg är särskilt viktigt om du har genomgått en fot- eller fotledskirurgi.

Syftet med rutinen

Följande uppsättning övningar ska utföras tre gånger per dag. De fungerar främst för att sträcka ut senor och ligament för att förbättra rörelseomfånget för de drabbade lederna.

Innan du börjar rutinen, värm upp med 5 till 10 minuter med låg effekt, som att gå eller åka på en stillastående cykel. När du blir starkare kan du gå från dessa stretchövningar till aktiv styrketräning. Om du är osäker på hur du gör en träning, kontakta din läkare eller sjukgymnast. Sluta om du känner smärta.

Ankelpump upp

Statisk sträckning har visat sig förbättra fotens uppåtgående rörelse, eller fotledsflexion i kombination med standardiserad vård. Följande är en övning som hjälper till att öka fotledsflexion (uppåtgående rörelse) och stärker musklerna framför din nedre ben (skenben). Du kan göra den här övningen sittande eller genom att stå och hålla i en vägg eller disk.

Till att börja med pekar du tårna uppåt som om du försöker röra tårna framåt på skenbenet. Håll den här positionen i 30 sekunder, bibehålla konstant spänning och släpp. Upprepa fem gånger för varje ben.

9 bästa dorsiflexionsövningar

Ankel Pump ner

Denna övning hjälper till att öka fotledsflexionen (fotens nedåtrörelse) och stärker musklerna i bakbenet (kalven). Detta inkluderar gastrocnemius- och soleus-musklerna som avsmalnar vid kalvens bas och smälter samman med akillessenen. Det finns några bevis för att sträckning av vadmuskelen förbättrar fotledsflexionen. Du kan göra denna övning sittande eller genom att stå och hålla i en vägg eller disk.

Rikta foten och tårna nedåt så långt du kan gå för den här övningen. Du bör känna dina kalvsmuskler som böjer sig på baksidan av benet. Håll den här positionen i 30 sekunder, bibehålla konstant spänning och släpp. Upprepa fem gånger för varje ben.

Böjda knäväggar

Denna övning sträcker huvudsakligen soleus-muskeln på insidan av kalven, vilket är särskilt användbart för att återhämta sig från muskelförstöring. För att börja, rada dig upp framför en vägg och tryck händerna mot väggen för balans. Placera en fot bakom dig och den andra precis framför.

Håll knäna lätt böjda och båda klackarna sitter ordentligt på golvet, tryck dina höfter framåt tills du känner en sträcka längs baksidan av din kalv. Håll i 30 sekunder, bibehålla spänningen och släpp.

Börja med tre uppsättningar med tio övningar för varje ben, arbeta dig upp till tre uppsättningar med 30 övningar.

Rak knävägg

Denna övning (ibland kallad löparens stretch) hjälper till att sträcka hela gastrocnemius-soleus-muskelkomplexet.

Börja med att ställa in dig själv framför en vägg, tryck händerna mot väggen för balans. Placera en fot bakom dig och den andra precis framför. Håll båda klackarna platta på golvet och tryck dina höfter framåt tills du känner en solid sträckning längs hela kalven. Håll i 30 sekunder och släpp.

Börja med tre uppsättningar med tio övningar för varje ben, arbeta dig upp till tre uppsättningar med 30 övningar.

Toe Pick Ups

Denna övning hjälper till att stärka tårna och förbättra deras flexibilitet. Tårnas rörelse styrs av en komplex uppsättning muskler (främst flexor digitorum brevis och extensor digitorum brevis muskler) som lätt försämras med fot- eller fotledsskada.

För att börja placera en hög med 20 små föremål på golvet (som domkrafter, hårda godisar eller små stenar) och använd tårna för att plocka upp dem och flytta dem till en annan hög. Gör tre uppsättningar av denna övning tre gånger om dagen.

Toe höjer

Denna övning hjälper till att stärka tårna och vadmusklerna. Håll en vägg eller räknare för balans, och stiga upp på tåna så långt du kan gå utan smärta. Håll positionen i 10 sekunder, håll spänningen och släpp.

Börja med tre uppsättningar med 10 övningar och arbeta dig upp till tre uppsättningar med 30 övningar. När du blir starkare kan du börja tåhöjningar med ett ben, vilket lägger ytterligare vikt på varje ben.

Plantar Fascia Massage

Denna övning masserar direkt plantar fascia (det tjocka bandet av vävnad som förbinder hälbenet med tårna). Detta är en idealisk behandling för plantar fasciit, ett vanligt kroniskt tillstånd orsakat av inflammation i den fibrösa vävnaden.

Börja med att sitta bekvämt i en stol och korsa ett ben över det motsatta knäet. Med ena handen drar du tårna bakåt tills foten är helt dorsiflexerad. Det borde finnas spänning men ingen smärta. Å andra sidan, massera botten på foten direkt framför hälen. Gör detta i 10 minuter tre gånger om dagen.

4 naturliga behandlingar för plantär fasciit

Handduk Kalv Stretch

Denna assisterade träning hjälper till att öka vristdorsiflexion och sträcka kalvmusklerna säkert och effektivt. Börja med att sitta bekvämt på golvet och håll knäna raka.

Om du har problem med att sitta upprätt på golvet kan du antingen sitta med ryggen mot väggen för att få stöd eller placera en kudde under skinkorna för att höja höfterna.

Dra en handduk runt foten och dra bakåt tills du börjar känna en samlad sträcka i din kalvsmuskulatur. Håll positionen i 30 sekunder. Börja med tre uppsättningar med 10 övningar för varje ben och arbeta dig upp till tre uppsättningar om 30 övningar.

Vissa människor kommer att göra denna övning med båda benen på en gång, men detta tenderar att få foten och fotleden att supinera (sprida utåt) och kan sluta förvärra en fotledsskada.

Isflaskmassage

Det här är en bra övning för att svalna (bokstavligen). Du måste förbereda dig genom att fylla en plastflaska (som en engångsdrinkflaska på 32 uns) med vatten och frysa över natten.

För att avrunda din träningsrutin, placera den frysta vattenflaskan på golvet och rulla foten över den i fem minuter tre gånger om dagen. Håll alltid foten i rörelse; sluta inte och låt flaskan vila på en plats.

Om förkylningen orsakar obehag kan du placera en kökshandduk mellan flaskan och foten. Om det finns smärta eller en stickande känsla, sluta och undvik denna övning. Detta gäller särskilt för personer med diabetisk neuropati.