Vad du ska äta när du har högt kolesterol

Innehåll

• Fördelar
• Hur det fungerar
• Överväganden

Att hantera ditt höga kolesterol (hyperkolesterolemi) kommer sannolikt att innebära en multistrategi, och en diet som är särskilt utformad för att sänka dina kolesterolnivåer är viktig. Råd om hur det ser ut har förändrats lite genom åren och idag tror man att de livsmedel du väljer att äta kan betyda lika mycket som (eller kanske mer än) de du undviker.

Ju mer lipoprotein med hög densitet (HDL) du har, desto mer kolesterol kan kroppen ta bort från blodet. Ju mer lågdensitetslipoprotein (LDL) du har, desto mer plackuppbyggnad (ateroskleros) kommer sannolikt att inträffa. Den kost som rekommenderas för dig när du har högt kolesterol kommer då att involvera mat som hjälper till att öka det förra (det som ofta kallas "gott kolesterol") och minska det senare (även kallat "dåligt kolesterol"). Och kanske överraskande kommer fett och kolhydrater, snarare än kostkolesterol, att vara huvudfokus.

Fördelar

Din kropp behöver kolesterol för flera funktioner, inklusive att bilda skyddande membran för celler och producera galla för att smälta mat. Kolesterol används också för att tillverka D-vitamin och hormoner som östrogen och testosteron, medan kost (kött, ägg, mejeriprodukter) är en källa, men kolesterol är också naturligt närvarande, eftersom det görs av din lever.

Kolesterol spelar en viktig roll i din hälsa, men en obalans mellan HDL och LDL är oroande. Ju mer HDL du har, desto mer kolesterol kan din kropp ta bort från ditt blod. Men om du har mycket LDL, är det mer sannolikt att plackuppbyggnad (ateroskleros) inträffar, vilket kan leda till hjärtsjukdomar och stroke.

Totalt kolesterol, HDL och LDL

Triglycerider, en annan typ av lipid, är fetter som du får från din kost som cirkulerar i ditt blod. Alkohol, socker och överskott av kalorier omvandlas också till triglycerider och lagras i kroppsfett. De är också viktiga att notera, eftersom de också kan påverka kolesterolnivåerna.

Dietens största fördel kan sammanfattas av det enkla faktum att det hjälper dig att få en viss förmåga att hantera ett tillstånd som har flera omodifierbara riskfaktorer, såsom familjehistoria, ålder och kön. Planen tar hänsyn till alla dessa faktorer-HDL, LDL och triglycerider för att återställa balansen som din kropp behöver för att både fungera och minska risken för kranskärlssjukdom (CAD) och andra hjärtsjukdomar.

Fett och kolhydrater i din kost, i kombination, är den största kostpåverkan på dina kolesterolnivåer. En diet för högt kolesterol fokuserar på dessa element, liksom att minska kostkolesterol, även om det inte anses vara så inflytelserikt som det en gång var.

Evolving Thought

Mycket av den gamla visheten om livsmedel som du ska undvika om du har högt kolesterol anses inte längre vara korrekt, vilket kan leda till viss förvirring. Ett välkänt exempel är ägg.

Under många år ansågs ägg höja kolesterolnivåerna och personer med högt kolesterol rekommenderades att undvika dem. Ny forskning har dock visat att ägg inte har någon större inverkan på kolesterol. Faktum är att många av de näringsmässiga fördelarna med ägg kan vara till hjälp för människor som försöker hantera sitt kolesterol med kosten.

Medan varje persons kropp är unikt känslig för kolesterolet de får från maten de äter, visar forskning att påverkan av kolesterol i kosten på kolesterolnivåer är anmärkningsvärd, men mild jämfört med andra faktorer.

Det faktum att alla fetter inte är lika spelar också en roll här. Även om mättade fetter kan påverka lipidnivåerna (särskilt LDL) negativt, kan friska fetter, som de som finns i nötter och avokado, hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna genom att öka din HDL.

Alla är olika

Även om du kan fatta beslut om din kost kan du inte kontrollera hur din kropp reagerar på kolesterol i maten du äter.

Forskning har visat att vissa människor är naturligt mer känsliga för det än andra, och kolesterolnivåerna hos "responders" påverkas mer av kosten än "non-responders". För människor som inte är lika känsliga påverkar inte vad de äter deras nivåer mycket (om alls).

Det finns flera behandlingar för högt kolesterol och du kan behöva samtidigt använda mer än en för att få ner dina nivåer och hålla dem i ett hälsosamt intervall.

Ska du ta statiner?

Hur det fungerar

När du funderar på hur mycket kolesterol som finns i din kost, kom ihåg att din kropp levererar sitt eget - och det kommer att ge det du behöver, trots din kost. Som sådan finns det inte en bestämd mängd kolesterol du behöver för att få från maten du äter.

Tidigare var den allmänna rekommendationen 300 milligram (mg) kostkolesterol (eller mindre) per dag. År 2018 ändrades dock American Heart Association-riktlinjerna för intag av kolesterol i kosten.

De flesta vuxna, oavsett om de har högt kolesterol eller inte, rekommenderas att hålla kolesterolintaget i kosten medan de fortfarande äter en varierad, balanserad och "hjärt-hälsosam" diet, men att följa dessa riktlinjer är särskilt viktigt om du har ordinerats en diet för högt kolesterol.

Din läkare kan ge mer specifika rekommendationer för dig baserat på din allmänna hälsa (till exempel om du har andra kroniska hälsotillstånd eller riskfaktorer för hjärtsjukdom).

Varför du bör vara bekymrad över att ha högt kolesterol

Varaktighet

När du väl har gjort ändringar i ditt sätt att äta för att hantera ditt kolesterol, kommer du troligtvis att behöva hålla dessa förändringar långsiktiga. gå tillbaka till din tidigare diet kan uppmuntra dina nivåer att stiga igen.

Med tanke på detta kan det hjälpa att tänka på ditt nya sätt att äta som en permanent livsstilsförändring snarare än en tillfällig diet.

Vad man ska äta

Fokusera på livsmedel med höga lösliga fibrer, fytosteroler och protein. Byt mat med mycket mättat eller transfett mot dem med omättade fetter.

God mat

• Spenat, sallad, grönkål

• Kiwi

• Apelsiner

• Grapefrukt

• Äpplen

• Päron

• Plommon

• Druvor

• Morötter

• Rödbetor

• Kålrot

• Gurkor

• Selleri

• Paprika

• Avokado

• Fullkorn med hög fiber

• Margarin

• Korn

• Gröt

• Bulgar

• Quinoa

• Linser

• brunt ris

• Kalkon

• Tofu

• Kyckling

• Hälleflundra

• Torsk

• Tilapia

• Tonfisk

• Lax

• Äggvitor eller äggersättningar

• Mandlar, valnötter

• Sesam och pumpafrön

• Sterol / stanol-berikade livsmedel

Mat som inte uppfyller kraven

• Nötkött

• Lever

• Korv

• Bacon

• Bologna

• Anka

• Gås

• Torkat kött

• Salami

• Konserverad fisk packad i olja

• Varmkorv

• Skaldjur

• Räka

• Fläsk

• Äggulor

• Skysås

• Mjölk

• Ost

• Helmjölk yoghurt

• Munkar, bakverk, kakor, kakor

• Förpackad mellanmål

• Glass

• Pudding

• Krämiga såser

• Läsk

• Fruktjuice med socker

• Stekt mat / snabbmat

• Kokosolja, palmkärnolja

• Smör, ister, förkortning

• Delvis hydrerad eller hydrerad vegetabilisk olja

• Smörad popcorn, potatischips, kringlor

• Alkohol (blandade drycker, cocktails)

Frukt och grönsaker: Växter innehåller inget kolesterol i kosten, så du behöver inte begränsa frukt och grönsaker i din kost. Bortsett från att vara näringsrik, är frukter och grönsaker också packade med fiber och fytosteroler-hälsosamma kemikalier som hjälper dig att hålla dina LDL-nivåer i schack.

Sallader är typiska saker, men tänk på vad du fyller på. För att ge en sallads lipidsänkande kraft, hoppa över förbandet och tillägg som bacon och gå till en blandning av bladgrönsaker, magert protein och frön.

Korn: Löslig fiber kan minska mängden kolesterol du absorberar och sänka LDL. Fullkorniga livsmedel (bröd, mjöl, ris) innehåller vanligtvis mer fiber än deras raffinerade motsvarigheter; havre och havrekli är särskilt bra val.

Kontrollera dock matetiketter för fiberinnehåll och total kolhydratinnehåll, eftersom vissa redan beredda korn kan innehålla tillsatt socker.

Protein: Du kan äta kött på en lipidsänkande diet, var bara försiktig med de typer som du inkluderar. Rekommendationerna har länge varit att undvika rött kött och välja magert vitt kött istället, en studie från 2019 publicerad i American Journal of Clinical Nutrition fann att rött kött och vitt kött inte skilde sig mycket i fråga om hur de påverkade kolesterolnivåerna.

Fisk som hälleflundra, tilapia och torsk innehåller lite fett och kolhydrater och innehåller mycket protein. Tonfisk och lax innehåller också omega-3-fetter, en typ av hälsosamt fett som har visat sig bidra till att minska triglyceridnivåerna.

Studier har visat att nötter, frön och oljor som innehåller mycket linolensyra kan minska lipidnivåerna. Valnötter, pekannötter, mandlar och pistaschmandlar innehåller mycket omega-3-fetter och fiber. Tänk dock på att dessa livsmedel innehåller mycket kalorier, så du vill inkludera dem med måtta. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>

Baljväxter som bönor är livsmedel med hög proteinhalt och låg fetthalt som kan ha en stark inverkan på dina lipidnivåer. De är inte bara mångsidiga och näringsrika, men proteinet de innehåller tenderar att fylla. De flesta baljväxter har en ganska neutral smak och är lämpliga för olika rätter, inklusive soppor, sallader, sidor, doppar och entréer.

Mejeri: Välj fettfri mjölk och yoghurt snarare helmjölk. Ost innehåller i allmänhet mättat fett men små portioner ost med låg fetthalt som mozzarella är hälsosamma val. Ostskivor eller pinnar med en servering fungerar bra, särskilt som ett snabbt mellanmål.

Efterrätt: Undvik godis med fullmjölk, smör och socker. Många förpackade kakor, kakor och snacks innehåller transfetter, vilket kan höja "dåligt" kolesterol och sänka "bra" kolesterol. Baka istället dina egna desserter med låg kolesterolhalt med frukt, äggvitor och havre.

Drycker: Örtte, särskilt grönt te, kan hjälpa till att sänka kolesterolet.Citrusjuice kan också ha en positiv inverkan på kolesterolnivåerna. Alkoholhaltiga drycker, särskilt blandade drycker och cocktails, kan vara källor till extra kalorier och socker och öka triglycerider.

Sätt att göra dina traditionella frukostar kolesterolvänliga

Rekommenderad timing

År 2019 granskade forskarna resultaten från Nutrition and Health Survey i Taiwan för att se om tidpunkten för måltiderna hade någon specifik inverkan på kolesterolnivåerna.

Forskningen visade att personer som åt mer på natten kan ha högre LDL-kolesterolnivåer än personer som åt mest av maten under dagen.

När dessa individer konsumerade vad som normalt skulle vara deras sena kalorier tidigare på dagen istället hade de lägre kolesterolnivåer. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>

En annan grupp forskare tittade på om måltider som hoppats över påverkade kolesterolnivåerna. Undersökningen visade att personer som hoppade över frukost hade högre LDL-kolesterol och personer som hoppade över middag hade mer triglycerider och ett högre förhållande av totalt och HDL-kolesterol.

Tips för matlagning

När du förbereder måltider kan du minska fettinnehållet i kött genom att:

• Välja magert köttstycke utan synligt fett
• Trimma kvarvarande fett eller gristle från kött och ta bort huden innan du serverar
• Grilla, steka eller rosta kött snarare än att steka det med fettrikt smör eller olja

Med frukt och grönsaker, undvik att tillsätta salt, socker, smör eller rapsolja, som innehåller mycket transfetter. Undvik att tillsätta söta såser, fett eller fett till bönor och baljväxter för att undvika att minska näringskraften.

Lägg istället till smak med kryddor. Förutom att vara välsmakande har många populära örter och kryddor egenskaper som kan förändra hur LDL-kolesterol interagerar med fria radikaler-partiklar som kan göra molekylerna i LDL instabila, vilket orsakar inflammation och ytterligare påverkar din kardiovaskulära hälsa. Antioxidanterna i vissa färska örter och kryddor har visat sig förhindra dessa skadliga interaktioner. Vitlök är ett annat hälsosamt och mångsidigt alternativ för salta måltider som kan hjälpa till att sänka kolesterol- och triglyceridnivåerna. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>

När du bakar, försök att lägga till ingefära, kryddpeppar och kanel, som alla innehåller mycket antioxidanter. Istället för att tillaga bakverk med ister, smör eller olja, försök använda ersättare som äppelmos, banan eller till och med avokado.

Ändringar

Återigen kommer den diet som rekommenderas för dig att skräddarsys efter ditt tillstånd och din allmänna hälsoprofil. Din läkare kan föreslå en strängare plan för dig, till exempel om du har flera sammansatta riskfaktorer i spel.

Men ändå kan det ibland inte räcka för att sänka ditt kolesterol. Att lägga till andra livsstilsförändringar som att öka din fysiska aktivitet och gå ner i vikt kan också visa sig vara otillräcklig.

Om dina nivåer fortfarande är höga på en diet med lågt kolesterol, kan din läkare ordinera statiner, mediciner som skulle tas när du fortsätter med din diet för högt kolesterol.

Överväganden

Om du planerar att göra ändringar i din kost är det viktigt att tänka på alla delar av ditt liv som kan påverkas. Din livsstil, ditt ansvar och dina preferenser påverkar också din förmåga att göra (och hålla fast vid) de förändringar du gör.

Allmän näring

Jämfört med dieter som starkt begränsar vilka livsmedel du kan äta, kan en diet för högt kolesterol vara ganska varierad och balanserad. Färskvaror, magert kött och mejeriprodukter med låg fetthalt är alla godkända enligt denna plan och ingår i en hälsosam kost för alla.

Många av de livsmedel du kanske vill undvika eller begränsa en diet med låg kolesterolhalt innehåller mycket fett, socker och kalorier. Att välja att inte inkludera dessa livsmedel i din kost (eller att ha dem bara i måttlig grad) kan ha hälsofördelar utöver att hantera kolesterol, som att hjälpa dig att gå ner i vikt eller sänka ditt blodtryck.

Flexibilitet

Även om du kan behöva utöka din typiska inköpslista och ändra några favoritrecept, gör det stora utbudet av livsmedel som är lämpliga på en diet för högt kolesterol planen ganska flexibel.

Många restaurangmenyer markerar hjärt-hälsosamma eller låg fetthalt val, vilket kan vara lämpligt. Du kan också be om att göra enkla byten som ett fullkornspaket istället för en bulle eller grillad kyckling istället för stekt.

Att äta snabbmat på en låg kolesterol diet

Diet

Om du inte är säker på hur du kan få dina dietbehov och preferenser att fungera med en diet med lågt kolesterol kan du prata med en registrerad dietist eller nutritionist. De kan vägleda dig genom att skapa en lipidsänkande måltidsplan.

Sådana råd kan vara särskilt användbara om du också hanterar en gastrointestinal oro som förvärras av fiber / grovfoder eller om du behöver undvika gluten (hirs, teff och quinoa är val som är säkra och fyllda med fiber).

Bieffekter

I sig själv borde en kolesterolsänkande diet inte ha några biverkningar. När du ändrar hur du äter är det möjligt att du kommer att uppleva tillfälliga tarmsymtom som förstoppning, men dessa är vanligtvis tillfälliga och blir bättre när du justerar.

Om du startar ett kolesterolsänkande läkemedel också, kom ihåg att eventuella biverkningar du upplever också kan vara resultatet av din medicinering. Exempelvis är muskelsmärta och svaghet vanliga biverkningar av statiner. Tala med din läkare om allt du upplever som är oroande.

Generell hälsa

De livsmedel som rekommenderas för att hantera högt kolesterol erbjuder en myriad av andra hälsofördelar. I synnerhet två som hjälper dig att hålla en hälsosam vikt och förbättra din energi kan göra andra förändringar, som att träna mer, lättare att anta.

Detta kan uppenbarligen hjälpa dina kolesterolsänkande ansträngningar, men det kommer också att minska risken för problem utöver hjärt-kärlsjukdomar, inklusive cancer.

8 farliga myter om högt kolesterol

Ett ord från Verywell

Att välja att äta en hjärt-hälsosam kost full av färskvaror, fullkorn och magert protein samtidigt som man undviker livsmedel som är mycket bearbetade och innehåller mycket transfett kan förbättra kolesterol- och triglyceridnivåerna och kan till och med hjälpa dig att ta itu med andra riskfaktorer för hjärtsjukdomar. , som din vikt. Du vill diskutera de olika kolesterolsänkande metoderna med din läkare. Även om du kan göra ändringar i din kost kan du också behöva mediciner för att få dina nivåer under kontroll.

Hälsosamma mellanmål för en låg kolesterol diet