Innehåll
- Vad är HDL-kolesterol?
- Avokado
- Antioxidantrika livsmedel
- Niacinrika livsmedel
- Gröt
- Fet fisk
- Ett ord från Verywell
American Heart Association rekommenderar att alla begränsar dessa livsmedel, eftersom de innehåller trans- och mättade fetter, de "dåliga" typerna som höjer LDL-kolesterol (low-density lipoprotein) och leder till plackuppbyggnad i artärerna.
Men hur är det med de så kallade "friska" fetterna? Finns det verkligen en sådan sak? Med ett ord, absolut. Precis som det finns alternativ som höjer ditt dåliga kolesterol, finns det hjärtfriska supermat som naturligt höjer högdensitetslipoprotein (HDL) - den "goda" typen av kolesterol och lägre LDL, vilket effektivt skyddar dig mot hjärtsjukdomar och stroke. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>
Maten i slutet av gaffeln är kraftfull. Och om du älskar avokado, den feta, krämiga frukten som ger en perfekt sallad eller smörgåsfyllning, kommer du gärna att höra att det är ett kraftigt HDL-boostande fett.
Vad är HDL-kolesterol?
Högdensitetslipoprotein (HDL) är en skyddande form av kolesterol som bär dåligt kolesterol bort från artärerna och in i levern där det kan brytas ner och elimineras från kroppen.
När din HDL är högst 60 milligram per deciliter (mg / dl) eller högre anses vara önskvärd för både män och kvinnor - din risk för hjärtinfarkt eller hjärtsjukdom är lägre. När din HDL är låg (för kvinnor mindre än 50 mg / dl, för män mindre än 40 mg / dl) ökar dina chanser att få hjärtinfarkt eller hjärtsjukdom.
Här är flera typer av mat du bör överväga att äta oftare för att höja din HDL och sänka din LDL.
Förstå kolesterol och triglyceriderAvokado
Avokado är en utmärkt källa till enkelomättade fettsyror, som ökar HDL och sänker LDL. I en studie från 2015, som publicerades i Journal of the American Heart Association, var att äta en avokado om dagen medan man följde en måttlig diet associerad med en minskning av 13,5 mg / dL i dåligt kolesterol eller LDL-nivåer.
Flera andra blodmätningar förbättrades också hos deltagarna som konsumerade en avokado om dagen, inklusive totalt kolesterol, triglycerider, litet tätt LDL, icke-HDL-kolesterol och andra.
Förberedelsetips
Avokado har 235 kalorier per kopp (146 gram), så portionkontroll är nyckeln. För en utsökt smörgås i kalifornisk stil, prova hälften av en avokado med sallad, tomat och lök i en medelstor fullkornspita. Lägg till en pressad citron och en matsked smaksatt hummus (pepparrot, citron eller vitlök) för en extra kick.
Avokado näringsfakta och hälsofördelarAntioxidantrika livsmedel
En 2016-studie publicerad i tidskriften Näringsämnen visade att en antioxidantrik diet höjde HDL-nivåerna i förhållande till triglycerider. Höga antioxidantmat inkluderar nötter, mörk choklad, bär, rödbetor, lila kål, röda druvor, grönkål, spenat, röd paprika och andra djupt färgade frukter och grönsaker.
Förberedelsetips
För en HDL-boostande, antioxidantrik frukost, prova att göra en smoothie som innehåller bär, grönkål eller spenat, avokado och mjölk som inte är mejeriprodukter som mandelmjölk.
Kan bär sänka ditt kolesterol?
Niacinrika livsmedel
Niacin (vitamin B3) i vissa doser (som ett tillskott) kan höja HDL-nivåerna. Niacin finns i höga koncentrationer i crimini-svamp, kycklingbröst, hälleflundra, tomat, romansallat, anrikat bröd och spannmål.
Förberedelsetips
Sauterade crimini-svampar är ett underbart komplement till varje måltid. Du kan också grilla dem och använda dem som ett fantastiskt fyllmedel för kyckling eller skaldjur.
Niacin och hjärthälsaGröt
Otaliga forskningsstudier har visat att regelbunden konsumtion av havre hjälper till att minska totalt kolesterol och LDL ("dåligt" kolesterol), men sänker inte ditt HDL-kolesterol.
Förberedelsetips
Att lägga till kanel och 1/2 uns valnötter (7 skalade halvor) gör en havregrynfrukost ännu mer hälsosam.
Hur havregryn sänker kolesterol för hjärthälsaFet fisk
En 2014-studie publicerad i tidskriften PLoS One fann att en diet rik på livsmedel inklusive fisk, särskilt fet fisk, ökade storleken på HDL-partiklar, vilket kan hjälpa till att förbättra kolesteroltransporten genom kroppen.
American Heart Association rekommenderar att man äter fisk minst två gånger i veckan, särskilt sorter som innehåller omega-3-fetter, såsom lax, öring och sill. En servering anses vara 3,5 uns kokta.
Förberedelsetips
En hackad mandelskorpa lägger till ännu mer omega-3 till varje fiskmjöl.
Kan fisk och omega-3-fettsyror sänka kolesterolet?Ett ord från Verywell
Tänk på att kostförändringar går hand i hand med livsstilsval för hälsosamma kolesterolnivåer. Aerob träning, viktminskning och att undvika rökning bidrar alla till högre HDL-kolesterolnivåer. Kom ihåg att flera små ändringar kan ge stora resultat.