Innehåll
Det finns en mängd olika typer av fett som du konsumerar i maten, inklusive omättade fetter, mättade fetter och transfetter. Omättade fetter kallas också dina "goda fetter" eftersom de kan ha en positiv effekt på din allmänna hälsa. Omättade fetter finns vanligtvis i vegetariska livsmedel, medan mättade fetter vanligtvis förekommer i kött, och transfetter är vanligare i förpackade livsmedel.Hur omättade fetter hjälper
I studier har det visat sig att konsumtion av omättade fetter istället för transfetter och mättade fetter minskar risken för kärlsjukdom, hjärtsjukdomar och stroke. De mekanismer genom vilka omättade fetter påverkar lipider är inte helt kända, men studier har visat att de blygsamt kan sänka ditt LDL-kolesterol och öka dina HDL-kolesterolnivåer. Vissa fleromättade fetter (PUFA), såsom omega-3-fettsyror, kan också hjälpa till att sänka dina triglyceridnivåer.
Kosttillskott
Även om det finns många kosttillskott som innehåller omättade fetter, som torskleverolja och fiskolja, kan det att få omättade fetter från maten du äter också förse dig med andra hjärtfriska näringsämnen i din kost förutom de omättade fetterna. Nuvarande kostråd rekommenderar att 25 till 35% av ditt dagliga kaloriintag ska komma från fett, helst från mest omättade fetter.
Livsmedel som är högre i omättade fetter
Om du vill inkludera omättade fetter i din kost, bör du se till att du ersätter andra livsmedel som innehåller mycket mättat fett - snarare än att lägga till dem. Annars kan du riskera att gå upp i vikt och öka dina totala lipidnivåer.
Livsmedel som innehåller omättat fett inkluderar:
- Avokado:Denna läckra frukt, som har blivit mycket populär de senaste åren, är full av enkelomättade fetter. Avokado kan läggas till i många recept utan för mycket förberedelsetid som en smörgås på din smörgås eller skivas på din favoritsoppa, sallad eller entré.
- Oliver:Gröna, svarta, Kalamata-oliver har inte bara en hög smak, men de innehåller också enomättade fetter. Oavsett om du skär, tärnar eller använder dem hela, finns det många möjligheter att lägga till oliver i din kolesterolvänliga diet.
- Nötter:Dessa läckra livsmedel finns i en mängd olika typer och de flesta tycker om åtminstone några varianter. Nötter är höga i både PUFA och enkelomättade fetter. Valnötter är vanligtvis högre i PUFA jämfört med andra nötter, medan pistaschmandlar, mandlar och pekannötter har högre enomättat fettinnehåll. Nötter är också höga i andra hälsosamma ingredienser, såsom fiber, fytosteroler, vitaminer, mineraler och protein. Nötter är mångsidiga och kan ingå i din kost på ett antal sätt. En handfull nötter kan göra ett tillfredsställande mellanmål, eller så kan de läggas till en sallad.
- Fet fisk: Fisk är i allmänhet mager och bra att ta med i din lipidsänkande diet. Vissa fiskar innehåller mycket omega-3-fetter, en typ av PUFA. Fisk i denna kategori omfattar lax, makrill, sill, tonfisk och ansjovis. Om du tar med denna typ av fisk i din kost kan du hålla den hjärt-hälsosam genom att grilla, baka eller tjuva. Du bör dock undvika att steka fisken, eftersom detta kan införa kalorier och ohälsosamma transfetter i din kost.
- Vissa oljor: Oljor kan tillsättas i dopp och förband och de kan också användas för att laga dina favoritbakade eller bakade varor. Om du följer en lipidsänkande diet kan du stänga av smör eller margarin för oljor som innehåller mycket omättat fett. Dessa oljor inkluderar olivolja, raps, vegetabilisk, safflor, majs och sojaolja.
- Frön: Förutom nötter kan frön också vara ett bra mellanmål som innehåller mycket fiber, protein och omättat fett. Sesamfrön är högre i enkelomättade fetter, medan pumpa, solros-, lin- och chiafrön är högre i fleromättade fetter. Frön kan ingå i dina sidor, i din spannmål, eller som en topp för yoghurt eller sallader. Du bör dock se upp för saltinnehållet - eftersom vissa frön kan beredas med mycket salt.
- Ägg: Ägg innehåller mättade fetter och omättade fetter. När de tillagas utan stekning anses de vara ett hälsosamt tillskott till din kost.
- Mörk choklad: Choklad innehåller en liten del enkelomättade fetter och har i låga till måttliga mängder ansetts vara hälsosamma. Att äta mycket sötad choklad kan dock innehålla mycket kalorier och ohälsosamma fetter.
Ett ord från Verywell
Det finns också kommersiellt beredda livsmedel tillgängliga som också kan innehålla enkelomättade och fleromättade fetter. För att kontrollera om din favoritmat innehåller mycket omättat fett bör du kontrollera dina matetiketter.
- Dela med sig
- Flip
- E-post
- Text