Innehåll
- Hur träning kan hjälpa dig att sova
- Tiden för träningen kan vara viktig
- Hur mycket träning du behöver för bättre sömn
Träning är bra för din kropp och själ - och det kan också hjälpa dig att få en god natts sömn. Men för vissa människor kan träning för sent på dagen störa hur bra de vilar på natten.
Baserat på tillgängliga studier, "Vi har solida bevis för att träning faktiskt hjälper dig att somna snabbare och förbättrar sömnkvaliteten", säger Charlene Gamaldo, MD, medicinsk chef för Johns Hopkins Center for Sleep på Howard County General Hospital. ”Men det finns fortfarande en del debatt om vilken tid på dagen du ska träna. Jag uppmuntrar människor att lyssna på sina kroppar för att se hur bra de sover som svar på när de tränar, tillägger hon.
Hur träning kan hjälpa dig att sova
Forskare förstår inte helt hur fysisk aktivitet förbättrar sömnen. "Vi kanske aldrig kan hitta den mekanism som förklarar hur de två är relaterade", säger hon.
Vi vet dock att måttlig aerob träning ökar mängden långsam vågsömn du får. Långsam vågssömn avser djup sömn, där hjärnan och kroppen har en chans att föryngra. Motion kan också hjälpa till att stabilisera ditt humör och dekomprimera sinnet, "en kognitiv process som är viktig för att naturligt övergå till sömn", säger Gamaldo.
Tiden för träningen kan vara viktig
Vissa människor kanske tycker att träning nära sänggåendet verkar hålla dem uppe på natten, säger Gamaldo. Hur påverkar träningen sinnet?
- Aerob träning får kroppen att frigöra endorfiner. Dessa kemikalier kan skapa en nivå av aktivitet i hjärnan som håller vissa människor vakna. Dessa individer bör träna minst 1 till 2 timmar innan de går och lägger sig, vilket ger endorfinnivåerna tid att tvätta sig ut och "hjärnan har tid att slå sig ner", säger hon.
- Motion ökar också din kärnkroppstemperatur. "Effekten av träning hos vissa människor är som att ta en varm dusch som väcker dig på morgonen", säger Gamaldo. Höjd i kroppstemperatur signalerar kroppsklockan att det är dags att vara vaken. Efter cirka 30 till 90 minuter börjar kroppstemperaturen sjunka. Nedgången hjälper till att underlätta sömnighet.
Trots dessa biologiska reaktioner på träning finner andra människor att tiden på dagen de tränar inte gör någon skillnad. "Oavsett om det är tidigt på morgonen eller nära sänggåendet, kommer de att se en fördel för sömnen", säger Gamaldo.
"Känn din kropp och känn dig själv", säger hon. "Läkare vill definitivt att du tränar, men när du gör det är det inte skrivet."
Hur mycket träning du behöver för bättre sömn
Patienter frågar ofta Gamaldo hur mycket träning de behöver för bättre sömn och hur många veckor, månader eller år det tar att uppleva denna fördel.
De goda nyheterna: Människor som deltar i minst 30 minuters måttlig aerob träning kan se skillnad i sömnkvalitet samma natt. "Det kommer i allmänhet inte ta månader eller år att se en fördel", säger Gamaldo. "Och patienter behöver inte känna att de måste träna för Boston Marathon för att bli en bättre sovhytt."
Dessutom, medan många studier fokuserar på aerob aktivitet och sömn, säger Gamaldo att välja en övning du gillar hjälper dig att hålla fast vid den. Till exempel kan kraftlyft eller en aktiv yogakurs höja din hjärtfrekvens, vilket hjälper till att skapa de biologiska processerna i hjärnan och kroppen som bidrar till bättre sömn, säger hon.
"Vi vill verkligen uppmuntra människor att träna, var bara uppmärksamma på timing och om det verkar påverka din förmåga att få optimal sömnkvalitet", säger hon.