Innehåll
- Glutealuppsättningar för att förbättra sängrörligheten
- Hip Adduction Pressa
- Låg bagagerumsvridning för att förbättra rullningen i sängen
- Rak benhöjning för att förbättra sängrörligheten
- Överbrygga
Din fysioterapeut kan arbeta med dig - på kliniken, på sjukhuset eller hemma - för att maximera din sängrörlighet. Han eller hon kan ordinera specifika övningar för att förbättra det sätt du kan sparka, rulla och sitta upp eller lägga dig på din säng.
Om du eller en nära och kära har svårt att flytta i sängen, kontakta din läkare för att komma igång med rätt behandling för dig. Ett besök hos din fysioterapeut kan vara för att lära dig övningar - som de i detta steg-för-steg-program - för att förbättra din sängrörlighet och för att komma tillbaka till din normala aktivitetsnivå.
Innan du börjar detta eller något annat träningsprogram, kontakta din läkare för att säkerställa att träningen är säker för dig att göra.
Redo? Låt oss börja.
Glutealuppsättningar för att förbättra sängrörligheten
Glutealset är en enkel övning att göra som kan få dina skinkmuskler att fungera efter en period av säng vila. Det kan också göras efter operationen för att hålla blodet i rörelse för att förhindra blodproppar. Klämningen och avkopplingen av dina rumpmuskler fungerar som en svamp och skjuter blod genom kroppen för att förhindra koagulering.
För att utföra glutealuppsättningen, lägg dig på ryggen i sängen och pressa skinkorna som om du höll tillbaka flatulens. Pressa dina skinkmuskler (kallas glutealer eller glutes) och håll dem pressade i fem sekunder. Koppla av långsamt och upprepa övningen i 10 repetitioner.
Hip Adduction Pressa
Starka höftmuskler är viktiga för att förbättra ditt sätt att röra dig i sängen. Höftadduktionsklämman är en fantastisk isometrisk övning som kan förbättra funktionen i dina ljumskmuskler för att förbättra din sängrörlighet.
För att utföra höftadduktionsklämningen, skaffa en boll eller en upprullad badhandduk. Ligga på ryggen med böjda knän och en boll mellan dem. Dra åt magmusklerna och pressa sedan försiktigt bollen eller handduken. Håll pressen i fem sekunder och slappna sedan av långsamt.
Upprepa höftadduktionskulan för 10 repetitioner och fortsätt sedan till nästa övning för sängrörlighet.
Låg bagagerumsvridning för att förbättra rullningen i sängen
Förmågan att rulla i sängen är viktig för att du ska kunna gå upp ur sängen på morgonen. För att förbättra din rullningsförmåga, utför träningsövningen med låg bagageutrymme. Så här gör du det:
- Ligga på ryggen med böjda knän.
- Rulla långsamt och försiktigt knäna åt sidan.
- Var noga med att hålla axlarna platta när knäna rullar.
- Ta tillbaka knäna till startpositionen och rulla sedan till motsatt sida.
- Upprepa för 10 repetitioner.
Om du känner ryggvärk till följd av den låga trunkrotationsövningen, sluta träningen och checka in med din läkare.
Rak benhöjning för att förbättra sängrörligheten
Den raka benövningen kan hjälpa till att förbättra styrkan i dina höftmuskler för att hålla dig i rörelse. För att göra övningen, ligga på ryggen med ett böjt knä och ett knä rakt. Dra åt musklerna på toppen av låret i det raka benet och lyft långsamt upp benet cirka 12 tum. Håll den här positionen i två sekunder och sänk sedan ner ditt raka ben långsamt.
Upprepa för 10 repetitioner för varje ben.
Den raka benhöjningen kan göras mer utmanande genom att lägga en manschettvikt på låret eller fotleden, vilket ökar motståndet. Du kan också utföra den raka benhöjningen på din sida eller mage för att stärka musklerna i höfterna och på sidan. Din sjukgymnast kan visa dig hur du utför alla raka benövningar.
Överbrygga
Broövningen är ett utmärkt sätt att stärka musklerna som hjälper dig att sparka i sängen. För att utföra bron, ligga på ryggen med båda knäna böjda. Engagera dina magmuskler och lyft sedan sakta skinkorna från sängen. Var noga med att hålla bäckennivån medan du lyfter - utan att tippa.
Håll den upphöjda bryggpositionen i två sekunder och sänk sedan ner dig långsamt. Upprepa bron för tio repetitioner.
Sängmobilitetsövningarna kan utföras två till tre gånger per dag, och de kan göras direkt i sängen för att hjälpa dig att förbättra ditt sätt att röra dig medan du ligger ner.
Ett ord från Verywell
Om du har problem med sängrörlighet, kontakta din läkare och sedan med din fysioterapeut. Han eller hon kan lära dig specifika sängmobilitetsövningar för att förbättra din totala funktionella rörlighet och din förmåga att röra sig i sängen.
Ta din sängrörlighet till nästa nivå med Advanced Hip Stärkande träningsprogram!