Innehåll
Träning är viktigt för alla, men om du har artrit anses det vara viktigt. Motion hjälper dig:- öka din energinivå
- utveckla ett bättre sömnmönster
- kontrollera din vikt
- behålla ett hälsosamt hjärta
- öka ben- och muskelstyrkan
- minska depression och trötthet
- förbättra självkänsla och självförtroende
Träning är viktigt för friska leder. Att flytta dina leder dagligen hjälper till att bevara eller förbättra rörelseomfånget. Att stärka de omgivande musklerna hjälper till att stödja lederna. Gemensam rörelse transporterar också näringsämnen och avfallsprodukter till och från brosket, materialet som skyddar och dämpar ändarna på benen.
Typer av träning
Det finns olika typer av träning och det är viktigt att förstå varför var och en är nödvändig.
Räckviddsövningar
Motion-of-motion-övningar är främst mjuka stretchrörelser som syftar till att flytta varje led genom sitt normala maximala rörelseområde. Dessa övningar måste göras dagligen för att hålla lederna helt rörliga och förhindra stelhet och deformiteter.
Motion-of-motion-övningar är viktiga för personer med artrit som på grund av intensiv eller kronisk smärta viker sig från att flytta sina leder genom hela sitt sortiment. Vissa människor tror att normala dagliga aktiviteter i tillräcklig utsträckning leder leder genom hela sitt rörelseområde, men så är inte fallet. Normala dagliga aktiviteter, som hushållsarbete, påklädning, bad och matlagning, är inte en ersättning för rörelseomfattande övningar.
Stärka övningar
Stärkningsövningar hjälper till att öka muskelstyrkan. Starka muskler hjälper till att stödja lederna, vilket gör lederna mer stabila och hjälper dig att röra dig lättare och med mindre smärta. De två typerna av förstärkningsövningar är isometriska och isotoniska.
- Isometriska övningar innebär att musklerna dras åt utan att röra lederna. Dessa övningar är särskilt användbara när ledrörelsen är nedsatt.
- Isotoniska övningar innebär att du stärker musklerna genom att flytta lederna.
Uthållighetsövningar
Uthållighetsövningar är fysiska aktiviteter som lyfter din hjärtfrekvens till din optimala målnivå i minst 20 till 30 minuter. Din målpuls beräknas baserat på ålder och fysiskt tillstånd. Genom att höja hjärtfrekvensen förbättrar uthållighetsövningar kardiovaskulär kondition. Uthållighetsövningar bör utföras minst tre gånger i veckan för att bygga på deras effektivitet.
Många personer med artrit som regelbundet utför uthållighetsövningar finner att de:
- öka fysisk styrka
- utveckla en bättre mental attityd
- förbättra artrit symptom
Inte alla artritpatienter kan utföra uthållighetsövningar, dock. Till exempel kan personer med långvarig reumatoid artrit som har allvarliga ledskador och funktionella begränsningar inte kunna utföra denna typ av aktivitet. Uthållighetsövningar för artritpatienter måste väljas noggrant för att undvika ledskador.
Träningsval
Du bör alltid diskutera träningsplaner och mål med din läkare innan du börjar en rutin eller ett program. Det kan finnas övningar som är utanför gränserna eftersom de kan orsaka skada eller ytterligare ledskador, särskilt när lederna är svullna och inflammerade. Mängden och träningsformen som rekommenderas för varje individ varierar beroende på:
- typen av artrit
- inblandade leder
- nivåer av inflammation
- fogarnas stabilitet
- förekomst av ledbyten
- fysiska begränsningar
Här är några träningsalternativ som tenderar att fungera bra för personer med artrit:
- Gående kan vara ett utmärkt träningsval. Promenader hjälper till att bygga styrka och bibehålla ledens flexibilitet, hjälper till med benhälsa och minskar risken för benskörhet.
- Tai Chi är en mild kampsportövning med ursprung i det antika Kina. Medan du utför flytande och flytande cirkulära rörelser kan du koppla av, behålla rörligheten och förbättra rörelseomfånget.
- Yoga kan ge smärtlindring, slappna av styva muskler och lindra ömma leder. Med kontrollerade rörelser, tryck, sträckningar och djup andningsavslappning kan yoga förbättra rörelseomfånget. Var försiktig när sjukdomsaktiviteten flammar och undvik överdrivet vridmoment eller tryck på lederna.
- Varmvattenövning är ett utmärkt sätt att bygga upp styrka, lindra styva leder och slappna av ömma muskler. Vattnet hjälper till att stödja kroppen medan lederna rör sig genom hela sitt rörelseområde.
- Cykling / cykling, både inomhus och utomhus, kan ge ett bra träningsalternativ med låg effekt. Cykling som en övning kan vara antingen fristående eller stillastående. Cykelutrustning kan justeras och anpassas för många fysiska begränsningar.
- Löpning / jogging kan fortfarande vara ett bra träningsalternativ om du kör på mjukare ytor. Promenader eller mer skonsamma träningsformer kan dock vara ett bättre alternativ om du redan har artrit i nedre extremiteterna. I motsats till vad många tror, leder löpning inte artros hos personer som har normala, oskadade knän.
Riktlinjer för träning
För att få maximal nytta av ett träningsprogram:
- Var konsekvent. Träning bör utföras dagligen. För att se resultat och få full nytta av träning kan det inte göras sporadiskt. Men kontakta din läkare för att avgöra ditt ideala, individuella program.
- Bygg upp gradvis. Det bästa träningsprogrammet är ett som börjar med låg intensitet och byggs upp gradvis när symtomen tillåter. För mycket motion, speciellt initialt, kan förvärra symtomen.
- Träna när symtomen är minst oroande. Den bästa tiden att träna är när smärta och stelhet är på ett minimum. Vissa personer med artrit föredrar att träna efter att morgonstyvheten har minskat. Andra ogillar motionsövningar på eftermiddagen eftersom de blir tröttare när dagen går. Det är en fråga om personlig preferens.
- Överdriv inte. Många träningsprogram för förstärkning och rörelseomfång föreslår att du utför övningarna i uppsättningar om tre till tio repetitioner, med varje uppsättning upprepas en till fyra gånger. Det finns inget bestämt nummer som fungerar för alla. Antalet repetitioner beror på hur bra du mår. För mycket aktivitet, särskilt under en flare, kan förvärra eller förvärra symtomen.
- Lyssna på kroppssignaler. En viss mängd obehag under träning är acceptabelt och förväntat. Om smärtan varar två timmar eller mer efter träningen, signalerar kroppen att träningen var för ansträngande. Färre repetitioner bör utföras tills symtomen avtar.
- Om leden känns het, undvik motion. Träning kan förvärra svullna, ömma eller varma leder. Ändra din aktivitet tills artrit symptom igen är under kontroll.
- Sätt upp realistiska mål. Börja träningsprogrammet med rimliga mål och beslutsamheten att gradvis öka över tiden. För mycket, för tidigt kan vara skadligt.
- Slät, stadig rytm. Träning och andning bör samordnas. Undvik studsande eller ryckiga rörelser som kan ge stress på lederna. Träna i en jämn, stadig rytm och slappna av mellan repetitionerna.
- Alternativ vila med aktivitet. Medan aktivitet är viktig för att upprätthålla friska leder, så är det att få lämplig mängd vila.
Terapeutiska övningar
Terapeutiska övningar är övningar som rekommenderas av en läkare, sjukgymnast eller arbetsterapeut med ett specifikt mål i åtanke. Hälso- och sjukvårdspersonal kan hjälpa dig att utforma ett träningsprogram som uppfyller dina individuella behov.