Innehåll
- Övning: Hjälpsam eller skadlig?
- Fibromyalgi mot kronisk trötthetssyndrom
- Brister i forskning
- Rekommenderade övningar
Forskning pekar på fördelarna med träning för att hantera symtom, särskilt i FMS, så din läkare kan också trycka på dig att vara mer aktiv, men när du tränar kan du få ett symtomflare som varar i flera dagar. Så vad är det: gagnar oss träning eller skadar vi oss?
Övning: Hjälpsam eller skadlig?
I allmänhet vet vi att människokroppen drar nytta av träning. Det gör våra hjärtan friskare, hjälper till att kontrollera blodsockret, bränner överflödigt fett etc. Men vi vet också att det för personer med FMS och ME / CFS innebär verkliga problem.
Det finns inget enkelt svar på om träning hjälper eller skadar dig.Svaret kan faktiskt vara båda, beroende på hur du närmar dig träning. Du har flera saker att tänka på innan du hoppar in i den.
Försök att inte köpa in den typiska idén om träning. Det är den sällsynta personen med FMS eller ME / CFS som kan gå på gymmet och träna hårt. De flesta är bättre på att tänka på träning i termer av avsiktlig rörelse som syftar till att öka deras kondition.
En sak som är ganska konsekvent för dem med dessa villkor är att träningen måste vara måttlig och hålla sig inom dina gränser. Att bestämma vad dessa saker betyder för dig är kanske inte lätt, men det är det första steget mot att öka din tränings- / aktivitetsnivå. Det är också viktigt att öka träningens längd och intensitet extremt långsamt.
Titta först på din kondition. Vad som utgör måttlig träning är annorlunda för oss alla. Någon som är i gott skick och inte har varit sjuk på länge kan tåla 30 minuter på ett löpband. De sjukaste bland oss kanske inte tål mer än ett par mjuka sträckor när de ligger i sängen.
För det andra måste du vara realistisk när det gäller din träningstolerans. Kasta idén om "ingen smärta, ingen vinst" ut genom fönstret! Lita på din kropp när den ger dig signaler om att det är dags att sluta. Övervaka också hur du känner dig efteråt. Hade du ett symtomuppgång under dagen eller två efter träningen? I så fall kan du behöva skala tillbaka.
Generellt är det bäst att börja med mycket lite ansträngning och arbeta upp till den nivå som passar dig. Om du till exempel inte är aktiv alls, kanske du vill prova ett par yogaställningar som du kan göra medan du sitter eller ligger. När du väl vet att du kan tolerera det kan du lägga till en annan pose eller eventuellt en andra session vid en annan tid på dagen.
Fibromyalgi mot kronisk trötthetssyndrom
Träningsupplevelsen är olika beroende på vilka av dessa tillstånd du har. De involverar båda träningsintolerans, men ett definierande symptom på ME / CFS är sjukdom efter ansträngning (PEM). Det betyder att det finns en kraftig ökning av symtomen, särskilt influensaliknande symtom, efter träning. Och, viktigare, det finns en oförmåga att fysiskt upprepa föreställningen dagen därpå.
I en studie cyklade personer med ME / CFS och en hälsosam kontrollgrupp en motionscykel en dag och kom sedan tillbaka nästa dag för att se om de kunde upprepa sina prestationer. De friska människorna kunde, medan de med ME / CFS inte ens kunde komma nära innan de var uttömda. Studien visade att den typiska återhämtningsperioden var 24-36 timmar.
Även om för mycket träning kan förvärra symtomen på FMS, har vi en växande mängd forskning som tyder på att regelbunden träning hjälper till att lindra symtomen.
Även om det är viktigt att vara försiktig med båda tillstånden, kan de med ME / CFS behöva vara ännu mer försiktiga när det gäller att starta eller öka ansträngningen.
Brister i forskning
Det finns en bra anledning till att läkare säger till oss att motion är viktig: massor av forskning visar att det kan vara till nytta. Faktum är att en 2016-granskning av studier om behandling av fibromyalgi sa att motion var den enda behandlingen som hade starka bevis för att vara effektiv.
Den forskningen kan dock ha vissa brister eller brister.
I ME / CFS är det svårt att veta vad forskningen egentligen säger. Flera definitioner av tillståndet används och vissa definitioner visar andra resultat än andra. Faktum är att forskning med en definition visar att en typ av intervention som kallas graderad träningsterapi är en säker och effektiv behandling, medan en annan visar att den är skadlig.
För båda tillstånden kan träningsforskning vara problematisk av några anledningar:
- Deltagarna måste kunna den typ och intensitet av träningen som är inblandad. Det betyder att de sjukaste bland oss inte ingår.
- Forskning bygger på volontärer, och de med allvarliga reaktioner på ansträngning kan vara mindre benägna att volontärarbete än de som tolererar det bättre.
- Personer med överlappande tillstånd som kan vrida resultat elimineras, vilket innebär att ingen av studierna görs på sekundär fibromyalgi som beror på andra smärtsamma eller tröttsamma tillstånd.
- Vissa undergrupper kan vara icke representerade eller underrepresenterade på grund av ovanstående faktorer. Många forskare tror att båda tillstånden innehåller flera undergrupper som kan kräva olika behandlingar.
Dessa potentiella problem i kombination med ett negativt svar på träning får många att ifrågasätta om forskningen är giltig. Visst, vi har tillräckligt många bevis för att säga att motion kan gynna vissa av oss. Men kan vi tillämpa det på oss alla?
Rekommenderade övningar
När forskning visade att träning verkligen gynnar människor med FMS, började studier fokusera på vilka typer av träning som var bäst, vilket gav oss gedigen information om specifika metoder.
För ME / CFS har dock de flesta träningsrelaterade undersökningar fokuserat på gränser och huruvida gränser gör det möjligt för människor med den att träna. Detta ger oss lite information om specifika former av träning som kan hjälpa till med ME / CFS-symtom.
Eftersom smärtsymptom på FMS och ME / CFS är så lika, och eftersom de övningar som rekommenderas för FMS är skonsamma, kan dessa former av träning vara ett bra ställe att börja för personer med ME / CFS.
Ju mildare träningen är, desto bättre blir det för dig. Ofta rekommenderade övningar inkluderar:
- Varmvattenövning
- Yoga
- Tai chi
- Qigong
- Pilates
Var noga med att hålla dig till övningar / poser som gör att du ligger på golvet, sittande eller i en mycket stabil stående position. Många personer med FMS och ME / CFS är utsatta för yrsel, särskilt när de står.
Andra övningar med låg effekt inkluderar:
- Cykling
- Gående
- Steg aerobics (om du är i ganska bra form)
Kom ihåg att nyckeln är att börja långsamt, titta noga på dina symtom och hitta den ansträngningsnivå som är rätt för dig just nu. Tänk på följande:
- Pressa dig själv för att komma i rörelse, men tryck inte dig själv för att göra mer förrän du vet att du är redo.
- Förvänta dig några bakslag - du måste experimentera för att hitta din nuvarande toleransnivå.
- Kom ihåg att ansträngning finns i alla former. Försök inte att träna en dag som du också går till livsmedelsbutiken eller gör något annat som är ansträngande.
- Ta lediga dagar när du behöver dem, men ge inte upp! Utdelningen kan vara mindre smärta, mer energi och en bättre livskvalitet.
Det är viktigt att prata med din läkare innan du börjar någon form av träningsrutin. Han / hon kanske kan ge dig råd om var du ska börja eller rikta dig till resurser i ditt samhälle som kan hjälpa till.