Innehåll
Järn är ett viktigt mineral som är viktigt för att skapa hemoglobin.Hemoglobin är proteinet i röda blodkroppar som underlättar transporten av syre till cellerna i kroppen. Människor som inte har tillräckligt med järn i kosten och därför inte tillräckligt med hemoglobin kan utveckla anemi.Anemi är ett mycket vanligt tillstånd, och det kan vara särskilt problematiskt för personer med matsmältningssjukdomar, inklusive inflammatorisk tarmsjukdom (IBD) och celiaki. Människor med IBD kan inte bara ha problem med att få tillräckligt med järn i kosten och att absorbera det järnet utan också med blödningar som kan öka risken för anemi.
Därför är det viktigt att personer med IBD får tillräckligt med järn i kosten. Vegetabiliska järnkällor är kända som "icke-heme" -järn, och djurkällor av järn är kända som "heme" -järn. Hemejärn är i allmänhet lättare att absorbera än icke-hemejärn. Att äta vitamin C tillsammans med en järnkälla kan hjälpa järnet att absorberas och användas lättare av kroppen.
För personer med IBD, eller som har en stomi eller en j-påse och som har att göra med en begränsad diet, kan det vara en utmaning att få järnrika livsmedel som också är lätta att smälta. Den goda nyheten är att när du vet var du hittar det kan det vara mindre jobbigt att få tillräckligt med järn och mer njutning när du utforskar livsmedel som är bra källor till järn och som också är lättare att smälta.
Kalkon
I USA betraktas ofta kalkon som köttet som serveras på Thanksgiving. Det är ofta reserverat för andra helgdagar också eller för en stor söndagsmiddag. Turkiet är dock en stor järnkälla som ger 1,6 mg järn för varje portion på 3,5 uns. Man behöver dock inte laga en hel kalkon för att njuta av fördelarna, eftersom kalkonkoteletter vanligtvis också finns i mataffären eller slaktaren. Men kom ihåg att det finns en fördel med arbetet med att laga hela kalkon: det mörka köttet kan ge ännu mer järn än det lätta köttet.
Turkiet lunchkött har mindre järn, cirka 1,1 mg per portion på cirka 1,7 uns. Men lunchkött är lättare att få tag på och är ett snabbt föremål som kan ätas direkt ur förpackningen. Gå efter en delikatesskärning av hög kvalitet och se upp för varumärken som innehåller tillsatt socker, färger, salt eller andra tillsatser.
Andra näringsmässiga fördelar för kalkon inkluderar vitamin B12, vitamin B6, magnesium och protein. Det har också låg fetthalt och är en lätt att smälta form av protein.
Kyckling
Kyckling är mångsidig, lätt att få tag på och kan vara ett sätt att få mer järn i din kost. En servering på 3 ounce kyckling innehåller cirka 1,1 mg järn. Det fina med kyckling är att den är relativt billig och mycket mångsidig. Det finns ingen brist på recept för att laga kyckling, så det är inte mycket forskning att hålla det intressant. Att göra det enkelt är enkelt: rostad kyckling utan tillsatser eller smakämnen kan göras med bara din ugn eller långsam spis. Ta det ett steg längre och använd de kvarvarande benen från en rostad kyckling för att göra kycklingbuljong (benbuljong) att dricka medan du är på en flytande diet, eller tillsätt smakämnen till ris genom att använda buljong istället för vatten när du lagar mat.
Inte bara en bra järnkälla, kyckling innehåller också många andra vitaminer och mineraler, inklusive vitamin B6, vitamin B12, magnesium och kalium.
Tonfisk
Konserverad tonfisk är lätt att hitta, lätt att äta och kan serveras på olika sätt. En servering av 3 ton tonfisk, packad i vatten och rakt ut ur burken, har cirka 8 mg järn. Tonfisk kan ätas vanligt, vilket gör det till en enkel, snabb måltid, men den kan också göras till oändliga sorter av tonfisk sallader eller serveras med kex. Tonfisk är en mat som innehåller mer natrium, vilket kan vara ett problem för dem som försöker hålla sitt natriumintag lågt, men den faktorn kan mildras genom att äta mat med lågt natriuminnehåll resten av dagen.
Frukostflingor
Många kanske tänker på frukostflingor som en bas för barn, men inte för vuxna. De flesta spannmål är emellertid berikade med järn och kan vara en mycket snabb och enkel frukost (eller annan måltid). Tricket för människor som upplever matsmältningsproblem är att hitta en som har lägre fiber. Majs- och risbaserade spannmål snarare än vete, kli eller havregrynbaserade spannmål kan vara lättare att smälta. Mängden järn i ett visst märke frukostflingor kommer att variera. En kopp generiska majsflingor kan ge cirka 18 mg järn, vilket är 45% av det rekommenderade dagliga värdet för de flesta kvinnor och 100% för de flesta män. En risbaserad spannmål kan innehålla cirka 9 mg järn, vilket är cirka 50% av det dagliga värdet för de flesta kvinnor och 100% för de flesta män.
Frukostflingor kan också vara en mängd andra vitaminer och mineraler som människor med IBD kanske inte får nog av i sin kost, inklusive vitamin A, vitamin D, folat, kalcium och zink.