Lätt TMJ käftvärk med dessa enkla pilatesrörelser

Innehåll

• Bedöm och fixa din hållning med ett väggställ
• Stärka din övre rygg med bröstförlängning
• Fler rörelser att prova

Temporomandibular ledstörning, känd som TMJ (eller ibland TMD), tros drabba mer än 5% av befolkningen och plågar dem med sömnstörningar, ansiktssmärta, svullnad och svårigheter att äta. Medan många med rätta söker hjälp från tandläkare och tandvårdsapparater, finns det bevis för att hals- och ryggradsjustering delvis kan vara att skylla på.

Träning har varit positivt associerad med TMJ-behandlingsresultat. Om du misstänker att nack- och ryggraden kan förvärra din TMJ kan Pilates vara den exakta typ av korrigerande övning du behöver. Prova dessa två drag - de hjälper till att förbättra din hållning och stärka din övre rygg, vilket i sin tur hjälper till att lindra TMJ-smärta.

Bedöm och fixa din hållning med ett väggställ

Den här grundläggande Pilates-rörelsen, väggstativet, packar en wallop och fixar det vi kallar "telefonhals". Du blir omedelbart medveten om din vardagliga ställning och var du borde stå. Om det finns ett enda drag du behöver ta dig tid för varje dag, är det denna enkla väggstående övning. Ta tag i en robust slät vägg och kom igång.

Stå med ryggen mot väggen och placera dina klackar precis där golvet möter väggen. Stå pressad mot väggen från huvud till fot. Ta en stund att märka var din ryggrad faller vid väggen. Till att börja med vill du ha basen på din skalle, axlarnas ryggar, din plats, kalvar och klackar mot väggen. Håll den position som sveper tillbaka axlarna och förläng ryggraden uppåt. När du håller positionen trycker du lätt på armarna i väggen och ser om du kan pressa din skalle och längden på ryggraden mer och mer fast i väggen.

Håll den här positionen i 60 sekunder. Upprepa hela dagen.

Snabb fix: Tänk om du inte kan få baksidan av din skalle mot väggen?

Stor fråga. Ta en liten upprullad handduk och lägg den bakom huvudet. Håll handduken mot väggen och utför övningen enligt beskrivningen.

Stärka din övre rygg med bröstförlängning

Utför detta drag var som helst (inklusive ditt skrivbord) på egen hand eller direkt efter Wall Stand-övningen. Du använder väggen för att ge motstånd, stärka övre ryggmusklerna som försvagas av dålig hållning, främre huvud eller täta bröstmuskler. Gå bort från väggen och börja.

Fortsätt med ryggen mot väggen men gå en fot ut från där dina klackar var mot väggen så att du står fritt. Nå tillbaka för att placera dina platta handflator på väggen bakom dig. Justera ditt avstånd efter behov. Lyft upp bröstet, pressa ihop axelbladen och tryck handflatorna kraftigt mot väggen. Väx längre och längre när du fortsätter att skjuta väggen bakom dig.

Håll positionen i fem långsamma andetag och släpp armarna ner till din sida. Upprepa tre gånger. Utför hela dagen.

Snabb fix: Vad händer om dina axlar rinner framåt när du gör det här?

Det händer. Axel- och brösttäthet kan begränsa ditt rörelseomfång. Du kan vara för långt ifrån väggen. Gå bara med fötterna närmare väggen och försök igen.

Fler rörelser att prova

Det finns en utbredd acceptans av frasen "livsstilssjukdom" men det finns också en mycket verklig fysisk motsvarighet till dessa osynliga sjukdomar. Våra kroppar bär effekterna av våra livsstilar. Långvarigt sittande, dålig biomekanik och överdriven tid på elektroniska enheter bidrar till kroppssmärta, smärtor och dysfunktion.

Det finns många ytterligare Pilatesövningar som effektivt kan hantera posturala feljusteringar som uppstår till följd av vår teknologidrivna stillasittande livsstil. De första fem övningarna i den klassiska Pilates-mattan är ett bra ställe att börja om du vill starta ett Pilates-program.