Innehåll
- Sömn och ämnesomsättning
- Sena sängtider och viktökning
- Sömnbrist och aptit
- Hur du hjälper ditt barn att få mer sömn
En handfull nyligen gjorda studier har funnit en koppling mellan otillräcklig sömn och en trög metabolismstart hos barn så unga som 4 år. Senare sängtider är också kopplade till ett ökat kroppsmassindex (BMI), överdrivet mellanmål och högre nivåer av fetma.
Mängden sömn varje barn behöver är individuell och baserad på ålder. Förskolebarn behöver mer sömn än tonåringar, som fortfarande behöver mer sömn än vuxna. American Academy of Pediatrics bygger sömnrekommendationer efter ålder enligt följande:
| Hur mycket sömn behöver ditt barn? | |
|---|---|
| Förskolebarn: 3 till 5 år gammal | 10 till 13 timmar (inklusive tupplurar) |
| Grundskolelever: 6 till 12 år gammal | 9 till 12 timmar |
| Tonåringar: 13 till 18 år | 8 till 10 timmar |
Sömn och ämnesomsättning
Att inte få tillräckligt med sömn på natten går hand i hand med överdriven viktökning, och forskning visar att det börjar i förskolan. En 2015-studie publicerad i tidskriften Pediatrisk fetma fann att 4- och 5-åriga barn som sov mindre än 9,5 timmar per natt hade större sannolikhet för fetma än sina kamrater som sov minst 10 timmar per natt. Dessutom visade undersökningsdata förskolebarn som regelbundet somnade efter 21:00 eller vaknade före 06:30 var mer benägna att ha BMI högre än genomsnittet.
En anledning till detta kan vara att sömnbrist har visat sig bromsa ämnesomsättningen. En studie från 2015 i tidskriften Fetma uppmätta vilande ämnesomsättning hos vuxna i en sömnlaboratoriestudie och fann att personer som bara fick sova 4 timmar hade lägre vilande ämnesomsättning på morgonen, vilket forskare föreslår syftar till att spara energi. Den goda nyheten är att ämnesomsättningen återgår till det normala efter att ha kompenserat förlorad sömn.
Sena sängtider och viktökning
Ytterligare forskning visar att tonåringar och unga vuxna som lägger sig sent på vardagar är mer benägna att gå upp i vikt. I en studie av nästan 3 500 ungdomar som följdes mellan 1994 och 2009 i National Longitudinal Study of Adolescent Health, tittade forskare på hur sängtider påverkade BMI.
Ungdomar som hade lägre genomsnittliga sängtider under skolveckan var mer benägna att se en BMI-ökning över tiden. Dessutom noterade forskarna att konsumtion av snabbmat verkar spela en roll i sambandet mellan sängtider och BMI.
Vad är den bästa läggdags för en tonåring?
Sömnbrist och aptit
Medan forskningen kring sambandet mellan sömnbrist hos barn och fetma fortfarande är något begränsad, föreslår en mängd studier om sömn hos vuxna att kronisk sömnbrist kan leda till ökad kaloriförbrukning.
I en 2013-studie publicerad i tidskriften Sova, 225 friska unga vuxna valdes slumpmässigt för att tillbringa antingen fyra eller tio timmar i sängen varje natt i fem nätter. De i den sömnbegränsade gruppen konsumerade ytterligare 550 kalorier dagligen mellan klockan 22.00. till 4 på morgonen och fick i genomsnitt 2 pund under experimentet.
En liknande utformad studie publicerad i Sova 2016 kopplade denna sömnberövade aptitökning till förändringar i endocannabinoid-systemet, en viktig väg involverad i aptit och självkontroll. Sömnbegränsade personer visade sig ha förändrade nivåer av cirkulerande endokannabinoider tillsammans med ökad aptit och minskad viljestyrka för att motstå välsmakande snacks.
Forskning visar också att sömn påverkar hunger- och mättnadshormonerna leptin och ghrelin, vilket resulterar i större portioner och extra mellanmål när vi inte får tillräckligt med sömn.
Hur du hjälper ditt barn att få mer sömn
Sömnforskare rekommenderar att man lägger små barn i säng tidigare på kvällen för att främja längre sömntid för att hantera överdriven viktökning. Som alla föräldrar vet är det dock inte alltid lätt. Många barn - från förskola till gymnasiet motstår läggdags. American Academy of Pediatrics erbjuder dessa tips för att uppmuntra bättre sömnvanor:
Håll dig aktiv under dagen: Se till att ditt barn får en varierad mängd aktiviteter inklusive fysiska aktiviteter och frisk luft. Om ditt barns energinivå verkar öka strax före sänggåendet, försök att öka fysisk aktivitet en timme eller så tidigare på kvällen för att slita ut dem.
Var konsekvent: Att hålla ditt barns dagliga schema i stort sett detsamma, inklusive när de äter, sover, spelar och vaknar, kan hjälpa barn att känna sig trygga och bekväma, vilket underlättar sängtider.
Ange en rutin för sänggåendet: En lugnande läggdagsritual kan hjälpa till att skapa scenen för att somna snabbare. Att förbereda sig för sängen varje natt genom att följa samma ordning för att klä sig i sängen, borsta tänderna, läsa en bok eller sjunga vaggvisor kan hjälpa ditt barns kropp att bli redo för sömn. När ditt barn växer genom olika stadier, hjälp dem att utveckla nya rutiner, som att tvätta ansiktet, ensam läsa eller meditera.
Stäng av elektronik: Blått ljus från skärmar kan störa kroppens naturliga sömncykel. Det rekommenderas att man undviker skärmar i minst en timme före sänggåendet.
Hur man vet om ditt barn inte sover tillräckligt på natten