Innehåll
- Strukturera din mat
- Förankra ner med de 5 matgrupperna
- Skala ner på söta godisar
- Nix det flytande sockret
- Packa din lunch
- Skala tillbaka när du äter ute
- Drick mer vatten
- Var uppmärksam på protein
- Krymp din tallrik
- Wisen upp med hela korn
- Gå med Fried Fried
Strukturera din mat
Att äta med en tidsram i åtanke kan hjälpa dig att normalisera din aptit och förhindra episoder av extrem hunger och överätning. Syfta till att äta var 3-5: e timme och undvik långa sträckor med inget att äta däremellan, eftersom det uppmuntrar en glupsk aptit och liten kontroll över hur mycket du äter. Några nyare undersökningar har identifierat en tidsbegränsad fas av ätning som stavas ut i takt med att man äter inom ett 12-timmarsintervall under dagen (t.ex. endast 8 till 20), för att minska överdriven viktökning och kanske till och med vända den. Dessa studier har utförts på möss, så de behöver ytterligare verifiering hos människor, men utan tvekan en lovande idé.
Förankra ner med de 5 matgrupperna
Om du undrar om du får tillräckligt med vitaminer och mineraler, ideala mängder protein eller är på mål med ditt fettintag, ta frågan ur ekvationen genom att fokusera på livsmedelsgrupperna. Att få en balans mellan alla livsmedelsgrupper, inklusive mejeriprodukter, frukt, grönsaker, spannmål, magra proteinkällor och hälsosamma fetter kommer att hålla dig täckt med massor av viktiga näringsämnen du behöver vara och hålla dig frisk.
Skala ner på söta godisar
Nationella undersökningar visar att vi äter för mycket socker. Till och med våra minsta medborgare får alldeles för mycket socker i kosten. En del av problemet är att socker gömmer sig i vår vardagliga mat, även i livsmedel som vi anser är "hälsosamma", såsom spannmål, yoghurt, sportdrycker och granola-barer, vilket potentiellt driver sockerintaget i ozonen. Den andra delen är att vi älskar våra söta godis-dekadent eller inte-och lyckas inkludera dem i vår dagliga mat. Om du kan, gör en ärlig bedömning av var ditt socker kommer ifrån och försök att halvera det.
Nix det flytande sockret
Soda, juice, juicedrycker, sportdrycker, shakes och mer fylls med socker och ökar sockerkonsumtionen. Det överraskande faktumet med sockerhaltiga drycker är att människor ofta inte räknar dem som en del av kosten och glömmer att dessa drycker har extra socker och kalorier. Välj vatten över kalorifyllda drycker mest, om inte hela tiden.
Packa din lunch
Att ta med en lunchpaket till jobbet eller skolan erbjuder ett budgetvänligt sätt att se till att du får en hälsosam, säker, allergenfri lunch. Ja, det tar lite mer tid att packa lunch, men du har fullständig kontroll över vad som finns där inne och det är mer troligt att du äter det du packar. Med andra ord har du möjlighet att göra det till ett hälsosamt tillskott till din kost eller inte.
Skala tillbaka när du äter ute
Åttiotre procent av amerikanska konsumenter äter ute på snabbmatsanläggningar en gång i veckan. Sextioåtta procent besöker avslappnade restauranger minst en gång i veckan. Att äta ute innebär högre risk för korskontaminering med matallergener, mer kostnad och mer kalorier i allmänhet. Försök att skära ner på att äta ute och laga mer hemma, men om du inte kan försöka göra hälsosamma matval när du är ute och äter normen.
Drick mer vatten
Vatten är kalorifritt, ett fysiskt krav för normala kroppsfunktioner och har många fördelar för ditt allmänna välbefinnande. Drick mer.
Var uppmärksam på protein
En forskare vid University of Missouri fann att att äta en proteinpackad frukost med cirka 20 gram protein (livsmedel som ägg, keso, grekisk yoghurt) hjälpte studiedeltagarna att förbättra sin tillfredsställelse efter att ha ätit och minskade sannolikheten för att äta för mycket senare på dagen. Om du är allergisk mot ägg kanske du vill prova dessa frukostfria idéer med högt proteininnehåll.
Krymp din tallrik
Studier visar att äta måltider på mindre tallrikar betyder att äta mindre. Om du använder tallrikar i frisbeestorlek under måltiderna kan du överväga att minska till en salladsplatta så att du kan hantera mängden mat du äter.
Wisen upp med hela korn
Om du saknade meddelandet är det dags att byta mat med vitt mjöl med fullkorn. Varför? De är friskare för din kropp, kan hjälpa dig att känna dig mätt efter att ha ätit och har visat sig vara till nytta för ditt hjärta och skydda dig mot vissa cancerformer. Att vara allergisk mot vete är inte en ursäkt för att hålla fast med raffinerade korn.
Gå med Fried Fried
Du vet nog att pommes frites är stekt. Och att bläckfisk och tempura är också. Men visste du att många mellanmålspån är stekta? Ja, tortillachips, potatischips och andra snackchips tenderar att stekas. För att anpassa din diet, gå bort från de stekta sakerna och gå till bakade alternativ. Uppsidan? Du minskar ditt fettintag och totala kalorier.