Innehåll
Kost och livsstil är de primära behandlingsmetoderna för kvinnor med PCOS. Här är de 5 viktiga komponenterna i en hälsosam livsstil för PCOS.Ät en hälsosam kost
Visst, du vet att en hälsosam kost är viktig för PCOS men vad innebär detta exakt? Kvinnor med PCOS har högre inflammationsnivåer som kan vara den del som driver hormonobalansen (högre testosteron, luteiniserande hormon och insulinnivåer) i första hand.
En diet som riktar sig mot inflammation fungerar bra för kvinnor med PCOS. En antiinflammatorisk diet innehåller massor av frukt och grönsaker, måttliga mängder oförädlade fiber med låg GI-korn (havre, quinoa) och livsmedel rik på omega-3-fetter som fisk (lax, tonfisk, öring), nötter, frön och avokado.
En viktig del av en hälsosam kost för PCOS är att sprida kolhydratmat jämnt under dagen istället för många på en gång. Detta kommer att hjälpa till att stabilisera blodsockernivån och minska insulinspänningarna. Ät måttliga mängder kolhydrater per måltid och mellanmål, ungefär fjärdedel av din tallrik, för balans.
Träna regelbundet
Kost enbart räcker inte för att hantera PCOS ordentligt. Eftersom de har högre testosteronnivåer tenderar kvinnor med PCOS att bygga muskler lättare än de utan tillståndet. Mer muskelmassa ökar ämnesomsättningen så att du förbränner kalorier mer effektivt, och det hjälper dig att använda glukos bättre vilket resulterar i att mindre insulin behöver utsöndras. Försök att få minst två dagars styrketräning varje vecka för att bygga och upprätthålla muskelmassa.
Att lägga till mer aktivitet i din dag genom att ta trappan istället för hissen, parkera din bil längre från dörren eller ta korta promenader vid lunch eller pauser kan göra en skillnad i din hälsa och hjälpa dig att producera mindre insulin. Vissa människor tycker att användningen av fitnessspårare hjälper till att öka sina steg varje dag och till och med ha tävlingar med kollegor eller vänner.
Få gott om sömn
Sömn eller brist på den kan påverka kvinnors hälsa med PCOS signifikant. Brist på sömn är förknippad med större insulinresistens och fler svårigheter att gå ner i vikt. Otillräcklig sömn har också kopplats till ett större intag av kolhydratmat.
Det har visat sig att kvinnor med PCOS har högre obstruktiv sömnapné (OSA), ett tillstånd som orsakar andningsstopp under sömnen. Medan övervikt kan vara en faktor för OSA, är högre testosteronnivåer, som påverkar sömnreceptorer i hjärnan, också en faktor. Om du har fått höra att du snarkar, eftersom du inte får sömn av hög kvalitet eller känner konstant trötthet under dagen, kan du överväga att göra en sömnstudie för att testa för OSA. Behandling innebär vanligtvis att du använder en CPAP-maskin och kan leda till att du får mer energi och lättare att gå ner i vikt.
Få tag på stress
Stress är en del av allas dag. Om inte hanteras kan konstant långvarig stress orsaka betydande hälsoproblem som högt blodtryck och kan orsaka en ökning av kortisol- och insulinnivåerna som bidrar till viktökning.
Om du känner att du inte kan få tag på din stress, överväg en mindfulness-baserad stresshanteringskurs för att hjälpa dig att hantera stress mer effektivt. Regelbunden gång, meditation eller yoga är aktiviteter som kan minska kortisol- och insulinnivåerna hos kvinnor med PCOS.
Hantera din vikt
Kvinnor med PCOS har svårare att gå ner i vikt med PCOS. Insulin är trots allt ett aptitstimulerande medel som främjar fettlagring, varför så många kvinnor med tillståndet upplever snabba mängder oförklarlig viktökning.
Att följa de väsentliga komponenterna i en hälsosam PCOS-livsstil som diskuteras här kan hjälpa till med viktkontroll. Fad-dieter som främjar extrem viktminskning bidrar bara till yo-yo-bantningscykeln. Om du kämpar för att hantera din vikt, överväga att rådgöra med en registrerad dietist-nutritionist som är specialiserad på PCOS för att hjälpa dig.