Innehåll
- Villkor som kan kräva övningar med viktbärande axlar
- Varför arbeta med axelvikt och balans?
- Axelövningsprogression i en viktbärande position
Om du har axelvärk eller har haft en skada eller operation i övre extremiteterna kan du dra nytta av en fysioterapeuts skickliga tjänster för att hjälpa dig att återhämta dig helt. En viktig del av ditt program är träning, speciellt övningar för att förbättra det sätt som din axel, armbåge och handled fungerar tillsammans för att fungera korrekt. En typ av träning är viktbärande övre extremiteter, även känd som slutna kinetiska kedja axelövningar.
Villkor som kan kräva övningar med viktbärande axlar
Personer med vissa förhållanden kan dra nytta av axelviktsbärande och balansövningar i fyrfoten (kryppositionen på alla fyra) eller i plankläget. Dessa villkor kan inkludera:
- Stroke
- Fraktur i övre extremiteterna
- Reparation av rotator manschetten
- Labrumskada eller kirurgisk reparation av labrum
- Armbågsfraktur
I grund och botten kan varje skada eller tillstånd i övre extremiteterna orsaka begränsad balans och proprioception i din axel eller arm. (Proprioception är helt enkelt din kropps medvetenhet om sin position i din miljö.) Din PT kan rekommendera att du arbetar för att förbättra din totala balans genom din armar under din rehabilitering.
Varför arbeta med axelvikt och balans?
Efter en övre extremitetsskada kan du ha nedsatt balans och proprioception i din övre extremitet. Att arbeta med specifika övningar för att förbättra proprioception i övre extremiteter kan hjälpa dig att återfå normal användning av armen. Din fysioterapeut kan välja att använda olika övningar och en träningsprogression som den här för att hjälpa dig att återhämta dig efter en axel- eller armskada eller operation.
Att träna dina axlar i en fyrkantig eller viktbärande position, som en planka, kan aktivera muskler runt din rotator manschett och axelblad. Dessa muskler fungerar när du lyfter armarna över huvudet eller under aktiviteter som kräver att du skjuter eller drar något. De kan försämras efter en skada eller operation på axeln som kräver en period av immobilisering. Under denna immobiliseringstid kan din axel eller arm läka, men det kan också tappa styrka, rörelseomfånget (ROM), och proprioception.
Axelövningsprogression i en viktbärande position
Om din sjukgymnast väljer att ordinera viktbärande axel- och armövningar åt dig kommer han eller hon sannolikt att följa ett progressivt program. Du bör gå från enkla till mer avancerade övningar.
Innan du börjar med viktbärande axelövningar bör din terapeut se till att din axelstyrka och stabilitet är tillräcklig för att du ska bära vikt genom armen. Han eller hon kan få dig att utföra övningar för att stärka rotator manschetten med ett motståndsband och ryggstöd dynamiska axelstabiliseringsövningar innan du börjar med dessa viktbärande övningar som en del av ditt rehabilitering.
En typisk progression av viktbärande axelproprioceptionsövningar kan innefatta:
- Fyrkantiga viktförskjutningar. Kom bara i en position som du kryper. Vagga långsamt åt vänster och höger och framåt och bakåt i trettio till sextio sekunder.
- Fyrkantiga viktförskjutningar på en ostadig yta. Upprepa övningen ovan med en liten kudde under handen på din skadade axel. Att använda en gummikula under handen kan öka utmaningen med denna övning.
- Fyrkantig position med motsatta armrörelser. Börja i fyrkantigt läge och lyft sedan upp din icke-skadade arm tills den är parallell med golvet. Håll den här positionen i några sekunder och återgå sedan till startpositionen. Upprepa 10 till 15 gånger. Var noga med att hålla axeln rakt över handen medan du utför övningen. Kom ihåg att den icke-skadade handen rör sig, så din axel som behöver arbetet bär din vikt.
- Fyrkantigt läge med armrörelse på en ostadig yta. Utför övning 3 ovan med handen på en kudde eller liten boll.
- Quadruped position på ett BAPS-kort. Din PT kan ha en träningsenhet som kallas ett BAPS-kort för ankelproprioception. Du kan faktiskt använda den för balans i övre extremiteterna också. Placera dina händer enkelt på BAPS-kortet och håll det stadigt när du utför viktförskjutningar i fyrläget. Naturligtvis kan denna övning endast göras i PT-kliniken och inte som en del av ditt träningsprogram för hemmet (såvida du inte råkar äga ett BAPS-kort).
- Plankposition viktförskjutning. När du väl har fått tillräcklig styrka och stabilitet kan du gå bort från fyrfotpositionen och upprepa sekvensen i plankläget. Börja med att komma in i plankposen och flytta sedan vikten från sida till sida och framåt och bakåt.
- Plankposition på en ostadig yta. Upprepa plankan med viktförskjutningar i övning 6 medan du håller handen på en ostadig yta.
- Plankposition på ett BAPS-kort. Utför plankpositionens viktskift medan du håller händerna stadiga på ett BAPS-kort.
- BOSU Walkovers. Om du har tillgång till en BOSU kan du använda den för axelbalans och proprioceptionsträning. Kom helt enkelt i plankläget med händerna på BOSU och "steget" åt sidan med ena handen och sedan den andra. "Gå" sida vid sida över BOSU med händerna. Var noga med att hålla en stadig planka med dina magmuskler engagerade. Utför ungefär tio repetitioner av sidoväggarna med BOSU.
- Lateral övre extremitet går med motståndsband. För att utföra den här övningen, slinga ett motståndsband runt dina handleder och gå i plankläget. Gå händerna i sidled och håll spänningen på bandet när du går. Behåll en stabil kärna genom att hålla dina magar engagerade och gå händerna i sidled cirka tio steg till vänster och tio till höger. Dina fötter kommer att behöva gå längs sidan när du går också.
Om någon övning orsakar smärta måste du checka in med din läkare eller PT för att se till att du utför träningen korrekt och för att vara säker på att den är rätt för dig.
Denna progression börjar helt enkelt med en grundläggande krypposition och går vidare till avancerade dynamiska rörelser för dina axlar med motstånd och på ostadiga ytor. Din sjukgymnast kan hjälpa dig att bestämma när det är dags att gå igenom varje steg i träningsprogressionen.
Du kanske inte kan (eller behöver) klara det genom hela utvecklingen. Vissa människor tycker att det är tillräckligt med enkel fyrkantig vikt för att förbättra axelbalans och funktion. Andra människor, särskilt de som deltar i friidrott på hög nivå, kan behöva gå vidare till de avancerade övre extremiteterna för att återhämta sig helt.
Innan du startar ett träningsprogram måste du checka in med din läkare för att säkerställa att viktbärande axelövningar är säkra för dig att göra.
En axelskada eller operation kan hindra dig från att göra ditt normala arbete eller fritidsaktiviteter. Om du har axelvärk eller svaghet kan ett rehabiliteringsprogram med din fysioterapeut hjälpa dig att återställa normal axel-ROM och styrka. En del av ditt rehabiliteringsprogram kan vara övningar i övre extremiteterna i fyrfoten eller i plankläget. När du gör det korrekt och när du fortskrider ordentligt kan övningarna hjälpa dig att återfå maximal funktion så att du kan återgå till din tidigare aktivitetsnivå.