Innehåll
- Förstå naturen av sömnlöshet
- Rollen av dygnsrytmer och melatonin i åldrande
- Skyll på sömnbehov och sömnapné hos äldre människor
- Med tanke på humör och andra orsaker till miljön
Åldrande kan bidra till flera unika tillstånd som förvärrar sömnen under pensionsåren och bland äldre. Upptäck några av de potentiella orsakerna till tidiga morgonuppvakningar, inklusive bidragsgivare till sömnlöshet som förändringar i cirkadianrytmen och melatoninproduktionen, avancerad sömnfas syndrom, demens, obehandlad sömnapné, humörsjukdomar som depression och till och med gå till sängs för tidigt.
Förstå naturen av sömnlöshet
Inte alla som vaknar för tidigt lider av sömnlöshet. Sömnlöshet definieras som svårighet att somna eller återgå till sömn efter uppvaknandet. Det kan leda till långvariga perioder av vakenhet och kan göra sömnen mindre uppfriskande. Det kan orsaka försämring under dagtid, inklusive symtom på trötthet samt försämrad humör, koncentration, korttidsminne och smärtbesvär. Det finns många potentiella orsaker till sömnlöshet.
Det är normalt att vakna på natten. Om uppvaknandet är kort kan det vara lätt att återgå till viloläge. Tyvärr kan väckningar mot morgonen komma vid en tidpunkt då det är svårt att somna igen. Detta beror på att sömnkörningen, en önskan om sömn beroende på nivåerna av en kemikalie som kallas adenosin i hjärnan, har minskat kraftigt. Många gånger leder en uppvaknande mot morgonen till att den drabbade helt enkelt håller sig vaken resten av natten .
Vad orsakar tidiga morgonuppvakningar? För att bättre svara på den här frågan kan det vara till hjälp att utforska motsvarande system som förbättrar vår förmåga att sova över natten.
Rollen av dygnsrytmer och melatonin i åldrande
Utöver sömnkörningen är den cirkadiska varningssignalen avgörande för att bestämma mönster för sömn och vakenhet, i synnerhet hjälper den till att samordna tidpunkten för sömn som inträffar under den naturliga mörkerperioden. Ett område i hjärnan som kallas suprachiasmatic nucleus (SCN) i hypothalamus styr denna rytm. Den ligger nära optiska nerver som sträcker sig från ögonen till hjärnan. Som sådan påverkas den starkt av ljusingång.
Ljus, särskilt morgonsolljus, har ett starkt inflytande på dygnsrytmen. Det förstärker vakningen. Om en organism lever i en exponerad miljö, kanske det inte är säkert att somna när det är dagtid. Ljus hjälper till att justera tidpunkten för sömn. Det påverkar också sömn och humör säsongsmässigt. På vintern har många människor en önskan att sova i när mörkret kvarstår och otillräckligt ljus kan bidra till säsongsbetonad affektiv störning.
Hos äldre är det vanligt att hjärnan producerar mindre melatonin. Denna sömnsignal kan förstärka sömnförmågan. Denna minskning i produktionen kan bero på förändringar i tallkottkörteln. Det är också möjligt att minskad ljusuppfattning, såsom missfärgning som ofta förekommer i ögonlinserna hos äldre, kan spela en roll. Vissa människor tar melatonin som sömnhjälpmedel i ett försök att normalisera dessa nivåer, men detta kan vara till begränsad nytta.
Äldre vuxna är mer benägna att uppleva två sömnproblem i dygnsrytmen: avancerad sömnfassyndrom (ASPS) och oregelbunden sömnvakenrytm. Var och en av dessa kan orsaka väckningar tidigt på morgonen. ASPS kännetecknas av en önskan att somna och vakna tidigt. De drabbade kan slumra under de sena kvällstimmarna och sedan vakna klockan 4 med oförmåga att somna igen. Detta tillstånd är relativt ovanligt och drabbar cirka 1 procent av människorna. Det kan ha en genetisk predisposition.
Oregelbunden rytm för sömnväckning förekommer oftare hos institutionaliserade personer, särskilt bland dem med demens som Alzheimers sjukdom. Detta kan bero på minskad exponering för de naturliga ljus- och mörkermönstren. Det kan också uppstå på grund av skada eller degeneration av områden i hjärnan som är viktiga för cirkadianreglering. Förekomsten är inte väl studerad, men det antas vara relativt sällsynt bland friska befolkningar.
Skyll på sömnbehov och sömnapné hos äldre människor
Det finns kanske två skäl till att äldre människor vaknar för tidigt som står för de flesta av dessa väckningar: sömnbehov och sömnapné. Utöver 65 års ålder beräknas det genomsnittliga sömnbehovet minska från 7 till 9 timmar till 7 till 8 timmar. Detta kan tyckas vara en blygsam skillnad, men det kan fortfarande vara betydelsefullt. Pensionering i sig kan bidra till dess påverkan.
Ofta när människor går i pension njuter de av möjligheten att permanent tysta sina väckarklockor. Sådana människor kan säga, "Jag är pensionär: Jag behöver inte stå upp vid en viss tid längre." Även om detta kan vara sant med hänvisning till arbetskrav, kan det försumma ett kroppsligt behov. Genom att låta väckningstiden variera snarare än att stiga upp vid samma tid varje dag - påverkas både dygnsrytmen och sömnkörningen. Den begränsade livsstilen i pension kan också bidra till tristess och social isolering, vilket får vissa att ens gå och lägga sig tidigare.
Dessutom, på grund av det minskade sömnbehovet hos denna åldersgrupp, kan vilokvaliteten äventyras genom att spendera mer tid i sängen. Om någon nu behöver 7 timmars sömn men går och lägger sig klockan 21 och försöker sova till klockan 07 (även efter en tidigare uppvaknande), kommer de 10 timmarna i sängen att inkludera 3 timmars sömnlöshet. Detta kan inträffa även bland dem som tidigare sov bra, eftersom tiden i sängen överstiger förmågan att sova. Att minska tiden i sängen för att återspegla nuvarande sömnbehov kan förbättra sömnkvaliteten och minska dessa uppvaknanden.
Dessutom bidrar obstruktiv sömnapné ofta till tidiga morgonuppvakningar. Detta tillstånd förekommer oftare bland äldre, med frekvensen som ökar tiofaldigt hos kvinnor utöver klimakteriet. Sömnapné kan förknippas med snarkning, sömnighet på dagtid, tänder slipning (bruxism), ofta vakna för att urinera (nokturi) och oönskade uppvaknande som leder till sömnlöshet.
Sömnapné kan förvärras under perioder med REM-sömn när kroppens muskler är avslappnade så att drömuppläggning inte inträffar. REM-sömn inträffar med intervaller på 90 minuter till 2 timmar och koncentreras i den sista tredjedelen av natt. (Dessa vanliga sömncykler uppmanar också till en kort uppvaknande när varje cykel är klar.)
Kanske inte av en tillfällighet, motsvarar denna timing ofta vanliga uppvaknande tidigt på morgonen. Sömnapné kan få en person att vakna och sömnlöshet kan göra det svårare att somna igen. Behandling av sömnapné med kontinuerligt positivt luftvägstryck (CPAP) eller en oral apparat kan hjälpa till att minska dessa händelser.
Med tanke på humör och andra orsaker till miljön
Slutligen kan det vara viktigt att överväga rollen av humörsjukdomar som bidrar till tidiga morgonuppvakningar hos äldre människor. Depression är ofta förknippad med dessa händelser. Det bör noteras att depression också är starkt kopplad till sömnapné, så detta kan vara mer bevis på en underliggande sömnrelaterad andningsstörning.
Dessutom kan ångest förvärra sömnlöshet. Oavsett orsaken, om uppvaknandet framkallar en orolig eller frustrerad reaktion, kommer det att bli svårare att återgå till sömn. Detta kan förbättras med kognitiv beteendeterapi för sömnlöshet (CBTI).
Behandling av dessa humörsjukdomar kan hjälpa till att förbättra sömnen. Det verkar finnas ett dubbelriktat förhållande, varvid den ena oundvikligen påverkar den andra. Genom att förbättra både humör och sömn samtidigt kan båda förbättras.
Det kan också vara viktigt att beakta påverkan från miljöfaktorer. Buller, ljus och temperatur kan leda till väckningar. Överväg om förändringar i sömnmiljön är nödvändiga för att optimera kvaliteten på tidig morgon sömn.
Om du fortsätter att vakna för tidigt och känner att du är alltför trött med dålig sömn, överväga att prata med en styrelsecertifierad sömnläkare. Genom att granska din historik kan det vara möjligt att identifiera orsaker och tillstånd som kan svara bra på behandlingen.